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Spesso accade che anche quando si comincia a mangiare in modo sano, si continui a soffrire di frequenti disturbi allo stomaco, soprattutto di gonfiore.
E non c’è niente di peggio che gonfiarsi pur avendo preparato un pranzo delizioso e sano, con tutti gli accorgimenti.
A meno che tu non soffra di una malattia vera e propria, la causa più probabile di quel fastidioso gonfiore dopo pasto è una produzione eccessiva di gas intestinale.
Per aiutarti a restringere le cause del problema, in questo articolo trovi un elenco dei 10 cibi più comuni che creano gonfiore.
Fai un’indagine e prendi nota di come ti senti dopo aver mangiato questi cibi. Una volta che hai identificato l’alimento problematico, potrai gestire meglio i tuoi sintomi e dire addio alla pancia gonfia.
Ecco quindi alcune probabili cause di gonfiore:
Molte varietà di latte di mandorla che si trovano nei supermercati contengono agenti carragenini, che derivano dai semi e sono stati collegati a problemi gastrointestinali come l’ulcera (1).
Quindi prova a preparare il latte di mandorle da te oppure prova a sostituirlo con del latte di cereali, come il latte di riso.
Resta sempre valido il fatto che il latte (anche di riso o mandorla) non andrebbe consumato come bevanda quotidiana, ma andrebbe sostituito appena possibile con una colazione più nutriente ed energetica.
Il latte (anche vegetale) non è una bevanda indispensabile, puoi vivere anche senza. Quindi che sia questa o no la causa del tuo gonfiore, ridurlo non può che farti bene.
Molte persone hanno difficoltà a digerire le cipolle, soprattutto quelle crude. Anche se di solito vengono mangiate in piccole quantità, le cipolle sono una delle principali fonti di fruttani, fibre solubili che possono dare gonfiore (13, 14).
Inoltre alcune persone sono sensibili o intolleranti ad altri composti presenti nelle cipolle, soprattutto in quelle crude (15).
Per evitare questo disagio, usa solo piccole quantità di cipolle, che siano ben cotte, o sostituiscile con spezie, erbe aromatiche, porro o la parte verde dei cipollotti per dare sapore ai piatti.
Fai le tue prove e valuta se c’è una tipologia di cipolla in particolare che crea gonfiore.
Molte famose barrette energetiche definite “naturali” contengono proteine isolate della soia, che derivano dai fagioli di soia e sono uno dei responsabili del gonfiore.
Leggi sempre l’etichetta e assicurati che le proteine di queste barrette vengano solo da noci e semi. Oppure la cosa migliore è evitare del tutto questi prodotti, che spesso contengono anche zuccheri poco sani, e preparare da te delle palline energetiche con superfoods e olio di cocco.
Trovi delle deliziose ricette qui.
I legumi contengono proteine e carboidrati buoni. Sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali (5).
Il problema è che la maggior parte dei legumi contiene zuccheri che appartengono a un gruppo di carboidrati chiamati FODMAPs.
I FODMAPs (fermentable oligo- di- mono-saccharides and polyols) sono catene corte di carboidrati che sfuggono alla digestione e sono fermentate dai batteri intestinali nel colon. Il gas è un sottoprodotto di questo processo.
Per le persone in salute, i FODMAPs forniscono semplicemente benzina per i batteri benefici e non dovrebbero causare alcun problema.
Ma per le persone con sindrome da colon irritabile, si forma un altro tipo di gas nel processo di fermentazione. Questo può provocare disagi maggiori, con sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi e diarrea (6).
Mettere a bagno i legumi può aiutare (7). Ed è importante anche cuocerli a lungo con le spezie, come viene spiegato in questa ricetta.
Abbiamo parlato in modo approfondito dei legumi in questo articolo.
Il frumento è stato al centro di molte discussioni negli anni passati, soprattutto perchè contiene glutine.
Ma nonostante tutte le controversie e nonostante sia ormai chiaro che sia dannoso per la digestione, il frumento è ancora ampiamente consumato dalle persone.
Nelle persone celiache o che hanno intolleranza al glutine il frumento causa problemi digestivi anche gravi. Tra questi abbiamo gonfiore, diarrea e dolore allo stomaco (8, 9).
Il frumento è anche una fonte di FODMAPs, che possono dare problemi digestivi anche a chi non ha sensibilità o intolleranza (10, 11).
Quindi elimina il glutine e sostituiscilo con cereali integrali senza glutine.
Attenzione! Non stiamo consigliando di sostituire pane e pasta con prodotti gluten-free, ma di fare una dieta NATURALE e sana senza glutine.
Del glutine abbiamo parlato in diversi articoli, che puoi leggere qui.
Quando si decide di perdere peso o di cominciare a mangiare sano, a volte ci si butta sulle zuppe.
Il problema è che spesso si ricorre alle zuppe pronte, che sono molto dannose, perché hanno spaventosi livelli di sodio, che provocano ritenzione idrica e gonfiore.
Fai la zuppa da te, invece, e non usare il comune dado da brodo per prepararla, ma poco sale o del brodo in polvere senza lievito e senza glutammato.
Trovi alcune ricette qui.
La frutta secca contiene è ricca di nutrienti, fibre e antiossidanti, ma ha anche alcuni problemi, tra cui il contenuto di fruttosio, che per coloro che hanno un fuoco digestivo debole è molto difficile da digerire e può causare gonfiore e gas.
Inoltre potrebbe essere contaminata da funghi e tossine, quindi è opportuno lavarla e deidratarla sempre prima di consumarla.
Se ti accorgi che la frutta secca crea gonfiore, sospendi il consumo e sostituiscila con frutta fresca.
I grassi collegati a infiammazione e che contribuiscono al gonfiore sono:
• Grassi trans (o oli parzialmente idrogenati)
• Acidi grassi Omega 6 (che si trovano soprattutto negli oli vegetali, nel pollame, nelle noci e nel frumento)
Sebbene gli acidi grassi Omega 6 siano necessari per la salute, la maggior parte di noi consuma troppi Omega 6 in proporzione agli Omega 3 e questo squilibrio può provocare infiammazioni e disturbi allo stomaco.
Buone fonti di acidi grassi Omega 3 per bilanciare l’eccesso di Omega 6 sono olio di semi di lino, salmone e semi di chia.
Questi vegetali hanno proprietà straordinarie e molti nutrienti essenziali, come fibre, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio.
Il problema è che contengono anche FODMAPs, quindi possono gonfiare (12).
Le persone con stomaco sensibile possono sperimentare diversi tipi di sintomi, incluso dolore addominale e disagio, gonfiore, cambiamenti nelle abitudini intestinali, bruciore di stomaco, nausea e senso di pienezza eccessiva.
Cucinali bene a vapore o bolliti e condiscili sempre con le spezie per migliorarne la digestione.
Se ti accorgi che continuano a darti gonfiore, evita di consumare questi vegetali almeno per un po’ e vedi come va.
I fruttani sono un tipo di fibre e sono benefici per la digestione (mantengono regolari i movimenti intestinali) e per la salute generale.
Ma dal momento che queste fibre sono per definizione non digeribili dal corpo umano, possono provocare flatulenza e gonfiore a seconda della qualità della tua flora batterica intestinale.
Tra i cibi ricchi di fruttani abbiamo:
Come abbiamo già detto, evita i prodotti contenenti glutine, quindi i primi 3 della lista. Limita anche il consumo degli altri, soprattutto se ti accorgi che sono i colpevoli. Cerca di non consumare i legumi più di 2 volte a settimana.
In conclusione, se hai problemi di gonfiore, è possibile che sia causato da uno di questi alimenti.
La migliore strategia non è evitare completamente tutti questi alimenti (a parte le barrette di cereali confezionate, il glutine e le zuppe pronte, che fanno male in ogni caso), ma capire qual è quello che sta dando problemi a te.
Se ti accorgi, ad esempio, che i broccoli ti gonfiano eccessivamente, anche se li hai cucinati con cura e con le spezie, allora vuol dire che non vanno bene per la tua costituzioni, quindi ti conviene evitarli.
In questo articolo abbiamo parlato di altri metodi per eliminare il gonfiore. Uno di questi può essere l’uso di un buon supplemento di probiotici.
Fai le tue prove e sperimenta, è la chiave per vivere sano e in forma.
Fonti:
Risorse utili:
Quasi tutti, almeno una volta, ci troviamo a dover combattere con il gonfiore, la condizione per cui la pancia si gonfia dopo aver mangiato (Leggi qui lo studio).
Le cause di questo problema sono di solito un’eccessiva produzione di gas, e/o un malfunzionamento nei movimenti dei muscoli dell’apparato digerente (Leggi qui lo studio).
Lo stomaco si ingrossa e questo ci fa sentire a disagio.
Il gonfiore è dovuto in genere ad un eccessivo apporto di solidi, liquidi o gas nell’apparato digerente (Leggi qui lo studio), ma in alcune persone è causato principalmente da un aumento di sensibilità. Ci si sente come se fosse aumentata la pressione nell’addome, ma in realtà non è così (Leggi qui gli studi 1, 2).
Circa il 16-30% delle persone dice di sperimentare regolarmente il gonfiore , quindi si tratta di un disturbo molto comune (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).
In alcuni casi il gonfiore è collegato a malattie dell’apparato digerente, ma le cause principali sono una cattiva alimentazione e alcuni cibi o ingredienti a cui sei intollerante.
Ecco qui di seguito 9 strategie semplici e naturali per eliminare il gonfiore.
Se fai dei pasti esagerati e alla fine ti senti gonfio e a disagio, vuol dire che devi provare a fare delle porzioni più piccole.
Aggiungi un altro spuntino durante la giornata, se necessario, ma non esagerare in un unico pasto.
Ci sono persone che sperimentano gonfiore, ma non hanno davvero lo stomaco gonfio o maggiore pressione nell’addome. E più che altro una questione di sensibilità (Leggi qui gli studi 1, 2).
Una persona con tendenza al gonfiore sperimenterà disagio anche per una quantità di cibo per cui le persone raramente si sentono gonfie. Per questo motivo anche solo ridurre le porzioni può essere utile.
Masticare bene e a fondo il cibo ha due effetti: riduce la quantità di aria prodotta dal cibo e ti “costringe” a mangiare più lentamente (cosa che fa sì che tu riduca la quantità di cibo e mangi porzioni più piccole) (Leggi qui lo studio).
Oggi le allergie e le intolleranze sono molto diffuse.
Quando mangi un alimento a cui sei intollerante, questo può provocare un’eccessiva produzione di gas, gonfiore e altri sintomi.
Ecco alcuni ingredienti e alimenti di uso comune da tenere d’occhio:
Prova ad evitare uno o qualcuno di questi cibi per un po’ e vedi se va meglio. Se però sospetti una vera e propria intolleranza, fai il test delle intolleranze alimentari.
Il gas viene prodotto nel corpo per due motivi: i batteri dell’intestino (dei quali parleremo tra poco) e qualcosa che mangi o bevi. I principali responsabili sono le bevande gasate (come quelle a base di soda e l’acqua frizzante).
La frizzantezza è data dal diossido di carbonio, un gas che può essere rilasciato dai liquidi dopo che hanno raggiunto lo stomaco.
Altre abitudini che possono aumentare la produzione di gas sono: masticare spesso chewing-gum e mangiare parlando o di fretta.
Alcuni cibi ricchi di fibre (come fagioli e lenticchie, e alcuni cereali integrali) possono produrre una grande quantità di gas.
Prova a tenere un diario, in cui segni per un certo periodo ciò che mangi e le sensazioni del tuo corpo, per monitorare se un cibo tende a creare più gonfiore di un altro.
I cibi grassi possono rallentare la digestione e lo svuotamento dello stomaco, e questo è un bene per la sazietà (e aiuta a perdere peso), ma può essere un problema per le persone che tendono al gonfiore.
Quindi prova a mangiare meno legumi o cibi grassi e vedi se la situazione migliora.
La sindrome da colon irritabile è uno dei problemi digestivi più comuni al mondo.
Non ha cause conosciute, ma si crede che affligga il 14% delle persone, alla maggior parte delle quali non è stato diagnosticato (Leggi qui lo studio).
Sintomi comuni includono gonfiore, dolore addominale, diarrea e/o costipazione.
La maggior parte dei pazienti con sindrome da colon irritabile sperimentano il gonfiore, e circa il 60% di questi parla del gonfiore come del sintomo peggiore, ancor di più del dolore addominale (Leggi qui lo studio).
Diversi studi hanno evidenziato che i carboidrati indigesti, chiamati FODMAP possono esasperare i sintomi nei pazienti con sindrome da colon irritabile (Leggi qui gli studi 1, 2).
FODMAP significa Fermentabili, Oligo-di e mono-saccaridi e Polioli.
Una dieta a basso contenuto di FODMAP ha mostrato di portare una diminuzione del gonfiore, soprattutto nei pazienti con sindrome da colon irritabile (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).
Se hai problemi di gonfiore, con o senza problemi digestivi, una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe esserti utile.
Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP:
Trovi qui una lista dettagliata dei cibi ad alto contenuto di FODMAP
Questa dieta può essere difficile da seguire, se attualmente mangi molti di questi cibi, ma vale la pena provarla se hai gonfiore o altri problemi digestivi.
I polialcoli si trovano spesso negli alimenti senza zucchero e nelle gomme da masticare.
Questi dolcificanti sono di solito considerati alternative sicure e dietetiche allo zucchero.
Il problema è che tendono a raggiungere i batteri dell’intestino, che li digeriscono producendo gas (Leggi qui lo studio).
I polialcoli sono anch’essi FODMAP, quindi vanno evitati in una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Prova a ridurre o a evitare del tutto polialcoli come xilitolo, sorbitolo e mannitolo. L’eritritolo è tollerato un po’ meglio, ma ad alte dosi può comunque dare problemi digestivi.
Ci sono innumerevoli prodotti che possono aiutare a prevenire e ad eliminare il gonfiore addominale.
Tra questi abbiamo i supplementi di enzimi, che aiutano a digerire i carboidrati indigesti.
Puoi trovare un ottimo preparato di enzimi digestivi nel nostro negozio online. Si chiama Zym.
Uno degli enzimi digestivi più utili è la lattasi, che scinde il lattosio, utile per le persone con intolleranza al lattosio.
Nella maggior parte dei casi questi supplementi danno un sollievo immediato.
La stitichezza è un problema digestivo molto comune, e può avere diverse cause.
Studi evidenziano che la stitichezza può esasperare i sintomi del gonfiore (Leggi qui gli studi 1, 2).
Assumere più fibre solubili è raccomandato in caso di stitichezza, ma in ogni caso, è meglio aumentare l’apporto di fibre con cautela, perché a volte possono anche peggiorare la situazione.
Puoi anche prendere del magnesio o fare più attività fisica: entrambe queste soluzioni possono fare molto bene per la costipazione (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).
Il gas prodotto dai batteri nell’intestino contribuisce al gonfiore.
Ci sono diversi tipi di batteri, e possono variare da persona a persona.
Sembra logico che il numero e il tipo di batteri possa avere qualcosa a che fare con la produzione di gas, e ci sono alcuni studi che lo dimostrano.
Diversi test clinici hanno evidenziato che alcuni probiotici possono ridurre la produzione di gas e il gonfiore nelle persone con disturbi digestivi (Leggi qui gli studi 1, 2).
Altri studi hanno evidenziato che i probiotici possono aiutare a ridurre il gas ma non i sintomi di gonfiore.
Dipende molto da persona a persona e dal tipo di probiotici usati.
Gli integratori di probiotici possono avere molti altri benefici, quindi vale la pena provarli.
Se vuoi provare anche questa strada, ti consiglio Probiotics, che trovi sempre nel nostro negozio online EnergyFoods.
Se il problema persiste e peggiora, allora dovresti rivolgerti a un medico ayurvedico, un terapeuta o un omeopata.
Resta il fatto che nella maggior parte dei casi il gonfiore si può ridurre (o anche eliminare) semplicemente cambiando la dieta e le abitudini alimentari.
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