Glicemia ballerina? Inverti il pasto, il dettaglio che cambia tutto

Immagina di sederti a tavola dopo una lunga notte di digiuno.

Davanti a te, lo stesso piatto di sempre: pasta, un po’ di pane, pollo alla griglia e verdure.

Ora immagina che qualcuno ti dica che non è tanto cosa mangi, ma in che ordine lo fai.

Sembra un dettaglio da poco, e invece potrebbe fare una grande differenza, soprattutto per chi convive con il diabete di tipo 2.

È proprio da questa curiosità che è partito un gruppo di ricercatori del Weill Cornell Medical College di New York.

Già sapevano che alcune proteine, prese prima del pasto attenuano, l’impennata della glicemia, ma si sono chiesti: “E se fosse l’intera sequenza del pasto a contare?”

La scoperta della scienza: invertire il pasto migliora la glicemia

Per capirlo hanno coinvolto 11 persone sovrappeso od obese, tutte con diabete di tipo 2.

A ognuno è stato chiesto di fare la stessa colazione in due giorni diversi.

Niente trucchi e niente cambi di menù: solo una piccola variazione, quasi impercettibile.

Nel primo giorno, via ai carboidrati per primi: pane ciabatta e succo d’arancia, poi, quindici minuti dopo, proteine e verdure.

Nel secondo giorno, l’esatto contrario: prima l’insalata e il pollo, infine il pane e il succo.

Il risultato? Una sorpresa.

Quello che è emerso è stata una vera sorpresa.

Quando i carboidrati venivano aggiunto solo alla fine, la glicemia dei partecipanti rimaneva molto più stabile.

Dopo mezz’ora, saliva quasi un terzo in meno rispetto al giorno in cui i carboidrati erano stati consumati per primi.

Dopo un’ora, la differenza diventava ancora più evidente.

E perfino dopo due ore, il picco era più contenuto.

Nello specifico, i livelli di glucosio post-pasto sono diminuiti del 28,6%, del 36,7% e del 16,8% dopo 30, 60 e 120 minuti

Anche l’insulina seguiva lo stesso andamento più gentile.

Gli scienziati, abituati a vedere cambiamenti lenti e graduali, si sono trovati davanti a numeri che ricordavano l’effetto di alcuni farmaci pensati proprio per controllare lo zucchero dopo i pasti.

E hanno ipotizzato che questa semplice strategia possa persino aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina.

Una piccola abitudine che può diventare un nuovo stile di vita

La parte più affascinante di tutto questo è che non si tratta di rinunce, né di contare grammi o calorie, come da sempre sosteniamo in SAUTÓN.

È un cambio di ritmo, un diverso modo di far entrare in scena i piatti: proteine per prime, verdure e grassi per secondi e solo alla fine i carboidrati.

Una piccola inversione che potrebbe diventare un gesto quotidiano, facile da adottare, specie per chi ha o è a rischio di diabete, potenzialmente molto prezioso.

Pre-diabete e ordine degli alimenti: cosa rivela uno studio recente

Il pre-diabete è una condizione molto più diffusa di quanto si pensi: a livello globale, il diabete di tipo 2 riguarda già 463 milioni di persone e si prevede che questo numero salirà a 700 milioni entro il 2045.

Prima ancora di arrivare alla diagnosi di diabete, milioni di persone vivono in una zona grigia: il pre-diabete e la maggior parte non ne è nemmeno consapevole.

Condizione che aumenta in modo significativo il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus.

Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes, Obesity & Metabolism ha esplorato come l’ordine in cui mangiamo gli alimenti influenzi la risposta glicemica nel prediabete.

I ricercatori hanno reclutato 15 persone con prediabete e le hanno invitate a consumare lo stesso identico pasto per tre volte, in giorni diversi, variando soltanto la sequenza dei cibi.

Le tre modalità testate erano:

1. Carboidrati per primi, poi dopo 10 minuti proteine e verdure
2. Proteine e verdure per prime, poi carboidrati
3. Verdure per prime, seguite da proteine e carboidrati

Il metodo dei 10 minuti: l’ordine del pasto che non teme i picchi glicemici

I risultati sono stati sorprendenti: quando proteine e verdure venivano consumate prima dei carboidrati, il carico glicemico totale del pasto si riduceva del 38% rispetto alla sequenza tradizionale.

Non solo: i picchi glicemici, quelli più critici per il metabolismo, erano ridotti di oltre il 40% nei pasti in cui venivano consumate per prima le proteine o le verdure, rispetto allo scenario in cui si iniziava dai carboidrati.

In sintesi, gli autori dello studio hanno osservato come il pasto “classico” con i carboidrati all’inizio, mostrava una glicemia molto più variabile e instabile, mentre le altre due modalità garantivano un andamento più uniforme.

Cosa significa questo?

Avere il 40% in meno di glucosio, significa che:

• potremmo essere in grado di prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2
• assumere meno farmaci
• favorire la perdita di peso, perché un livello più basso di insulina causerà un minore aumento di peso

Invertire l’ordine dei pasti, una mossa vincente anche nel diabete di tipo 1

Gli studiosi hanno testato anche la reazione all’inserimento dei carboidrati alla fine del pasto, in bambini affetti da diabete di tipo 1.

Sono stati inclusi nello studio 20 pazienti con diabete di tipo 1 di età compresa tra i 7 e i 17 anni che hanno consumato due pasti in modalità distinte.

Una modalità prevedeva prima il consumo di proteine e grassi e a seguire, dopo 10 minuti, i carboidrati.

L’altra modalità prevedeva il consumo di proteine, grassi e carboidrati come piatto unico.

Ciò che è emerso è che i livelli medi di glucosio erano inferiori di 1 mmol/L quando i carboidrati venivano consumati per ultimi rispetto al pasto tipico.

Anche in questo caso una semplice e piccola abitudine può aiutare a usare meno insulina e a ridurre il peso corporeo. 

Come gli orari dei pasti accendono il metabolismo

Ciò che mangi non è l’unico fattore che influisce sulla tua salute.

Anche quando lo mangi, a che ora, ha un risvolto cruciale per il tuo metabolismo.

Il ritmo dei tuoi pasti è infatti una delle più potenti strategie di salute che esistano.

Se mangi a tutte le ore, e fai sempre pasti e spuntini, diventi vittima della costante insulina in circolo e accumuli sempre (grasso, gonfiore, tossine e chili in più), senza che arrivi mai il momento di spendere.

C’è però un segreto per invertire la rotta.

Restringi le ore in cui mangi in una finestra di 8-9 ore, creando così delle pause per il corpo.

In uno studio, gli scienziati hanno preso in esame 15 uomini a rischio di diabete di tipo 2.

Hanno limitato il loro consumo di cibo a una finestra di nove ore ed hanno osservato come abbiano abbassato il loro glucosio medio a digiuno, indipendentemente dal momento in cui iniziava la loro “finestra alimentare”.

Perché ridurre la finestra delle calorie può abbassare insulina e glicemia?

Digiunare non significa “fare la fame” ma, distribuire in maniera diversa i pasti nel corso della giornata, riducendo l’intervallo di ore in cui si mangia e aumentando invece il numero di ore in cui non si consumano cibi solidi.

In pratica, il digiuno ti allena a fare ciò che il tuo corpo è progettato per fare nel suo libretto di istruzioni: alternare i momenti in cui vive incamerando energia dall’esterno (e quindi “accumula”), con i momenti in cui consuma l’energia accumulata all’interno (e quindi “spende ed elimina”).

Time-Restricted Eating: la strategia che riduce il rischio di diabete

 Una revisione del 2022 ha anche sottolineato molti dei benefici nel restringere il tempo in cui mangi (TRE), per la prevenzione del diabete di tipo 2, rivelando che:

• produce una lieve perdita di peso dall’1% al 4%
• riduce l’insulina a digiuno
• migliora la sensibilità all’insulina nelle persone con prediabete o obesità
• migliora la tolleranza al glucosio
• riduce lo stress ossidativo

Il digiuno? Meglio se serale

Il digiuno intermittente, soprattutto serale, pareggia i conti, ti aiuta a spendere ed è il più efficace detox a costo zero. 

Inoltre è uno dei più potenti strumenti di rigenerazione cellulare (e quindi di prevenzione per tutte le malattie autoimmuni e degenerative) per 3 motivi specifici:

1. Disintossica il corpo e libera dalle tossine, che sono per lo più intrappolate nelle cellule adipose. Grazie al digiuno intermittente, che attivi dopo esserti trasformato in un “bruciatore di grassi” con un metabolismo sano, il fegato è pronto a liberarsi di tutte le tossine e a farle uscire senza difficoltà, anche quelle più antiche.
2. Attiva le cellule staminali che sono degli speciali tipi di cellule in grado di rigenerare tutte le altre. Provvedono a produrre il materiale grezzo che serve poi a sostituire tutte le cellule danneggiate o malate. Il digiuno intermittente di un bruciatore di grassi attiva la produzione e l’attività di queste speciali cellule.
3. Stimola l’autofagia, cioè la capacità del corpo di auto “mangiarsi”, cioè consumare ed eliminare tutto ciò che è usurato e danneggiato: proteine glicate, membrane cellulari danneggiate, patogeni che hanno colonizzato le cellule, tutto ciò è consumato ed eliminato dall’attività di autoconsumo attivata durante il digiuno intermittente.

Conclusione

Perché mangiare i carboidrati per ultimi?

• perché può ridurre i picchi glicemici post-pasto fino a un terzo
• perché abbassa la risposta insulinica, con possibili benefici sulla sensibilità all’insulina
• perché è una strategia semplice: non cambia cosa mangi, ma l’ordine in cui lo fai

Come fare?

1. Inizia il pasto con le proteine fresche e di qualità(carne o pesce o uova)
2. Prosegui dopo 10 minuti con verdure cotte in modo delicato e grassi sani
3. Concludi con i carboidrati (meglio se cereali in chicchi senza glutine)

Per chi è utile?

• per chi ha il diabete di tipo 2 o vuole tenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue
• per chi cerca una strategia pratica e non restrittiva
• per chi è insulino resistente
• per chi necessita di perdere peso

Invertire l’ordine dei pasti e praticare il digiuno intermittente, due azioni alla base della tua salute, nonché da sempre, due dei pilastri fondamentali del metodo, SAUTÓN che ora trovi racchiusi in Chetogenica Facile.

Fonti:

1. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels (1)
2. The impact of food order on postprandial glycemic excursions in prediabetes (2)
3. The influence of food order on postprandial glucose levels in children with type 1 diabetes (3)
4. Time restricted eating for the prevention of type 2 diabetes (4)