Kale: proprietà del vegetale ricco di antiossidanti e vitamina K

Devi Francesca Cillo

Naturopata | Fondatrice Metodo Sautón | 40 anni di esperienza

Pubblicato il 26 Set 2025 | Aggiornato il 22 Set 2025

Il kale o cavolo riccio è uno dei vegetali a foglia verde più ricchi di nutrienti, un vero superfood.

Proviene dal gruppo Acephala della specie Brassica oleracea (oleracea var) ed è una delle verdure più popolari del Mediterraneo e i suoi benefici sono noti sin dall’antica Roma.

In questo articolo scoprirai i suoi valori nutrizionali e perché iniziare a familiarizzare anche tu con questa verdura, se ancora non la conosci.

I valori nutrizionali del Kale

Il kale è una miniera di nutrienti, soprattutto di vitamina K, C e A.

Una porzione (circa 21 grammi), contiene:

• Calorie: 7,4
• Carboidrati totali: 0,9 g
• Fibra: 0,9 g
• Zucchero: 0,2 g
• Grassi totali: 0,3 g
• Grassi saturi: 0,04 g
• Grassi polinsaturi: 0,1 g
• Grassi monoinsaturi: 0,02 g
• Grassi trans: 0 g
• Proteine: 0,6 g
• Sodio: 11,1 mg (0,5% DV*)
• Vitamina K: 81,9 mcg (68% DV)
• Vitamina C: 19,6 mg (22% DV)
• Manganese: 0,2 mg (9% DV)
• Riboflavina: 0,1 mg (8% DV)
• Vitamina A: 50,6 mcg (6% DV)
• Calcio: 53,3 mg (4% DV)
• Folato: 13 mcg (3% DV)

Non solo ma contiene anche piccole quantità di ferro, fosforo, magnesio, tiamina, potassio, vitamina B6, rame, niacina, zinco, acido pantotenico e selenio.

I benefici del kale

Uno spettro nutrizionale così vario e ricco non può che essere associato ad una serie di benefici per l’organismo.

In effetti il kale:

• Combatte l’infiammazione, perché ricco di antiossidanti che limitano i danni dei radicali liberi e dello stress ossidativo. 
• Aiuta il detox: infatti favorisce la rimozione delle tossine grazie alla presenza di isotiocianati (ITC).
• Favorisce la salute del cuore, perché contiene micronutrienti cruciali per questo organo come vitamina K, potassio e acidi grassi omega-3. 
• Riduce la pressione sanguigna e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.
• Promuove un sano sviluppo del feto perché contiene folto.
• Riduce la crescita delle cellule tumorali: questa è una proprietà delle verdure crucifere dato che sono ricche di glucosinolati, che sono un grande gruppo di composti contenenti zolfo.
• Favorisce la salute degli occhi perché contiene luteina e zeaxantina, prevenendo la degenerazione maculare e la cataratta.
• Allevia la stitichezza: favorendo movimenti intestinali regolari e modificando alcuni microbi intestinali.
• Migliora la bellezza di pelle e capelli, sostenendo la formazione di collagene. Questo è dovuto ai micronutrienti che contiene come polifenoli, vitamine C, E e A, luteina, beta carotene, sulforafano, licopene, antiossidanti, carotenoidi.
• Favorisce il mantenimento del peso, perché ricco di fibre e acqua che aumentano la sazietà

Come cucinare il kale

Il kale è davvero versatile e puoi cucinarlo in tantissimi modi.

Puoi cuocerlo a vapore per alcuni minuti, senza esagerare per non denaturare le sue proteine oppure soffriggerlo con olio di cocco per un contorno sfizioso. 

Nello shop SAUTÓN trovi invece la polvere di kale: aggiungine un cucchiaio al tuo shake o frullato preferito. 

Alternativamente puoi utilizzarla anche con verdure e zuppe oppure per creare delle creme per i tuoi crackers Sautón.

Conclusione

Il kale è una verdura gustosa, versatile e nutriente.

Apporta tanti benefici per il corpo ma, se allergici alle verdure crocifere, incluso il cavolo riccio, è bene evitarne il consumo.

Se si verificano effetti collaterali avversi dopo averlo mangiato, sospenderne il consumo e parlare con il medico. 

Inoltre, poiché è ricco di vitamina K, prima di consumarlo, dovrebbero consultare il medico coloro che assumono fluidificanti.

Devi Francesca Cillo

Naturopata e fondatrice del Metodo Sautón, Devi si occupa di nutrizione da 40 anni. Il suo approccio, che integra medicine tradizionali e ricerche scientifiche moderne, ha guidato oltre 21.000 persone verso una trasformazione metabolica duratura. È autrice di programmi come Chetogenica Facile e Detox Facile, e formatrice di oltre 60 coach certificati in tutta Italia.