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Tra i superfoods dalle spiccate proprietà antiossidanti non possono mancare i mirtilli.
Sono dolci, nutrienti e poco calorici.
Ne esistono circa 130 specie diverse ma quelle più commercializzate sono 3: il mirtillo nero, il mirtillo blu e il mirtillo rosso, conosciuto anche con il nome americano di Cranberry.
Sono tutti un concentrato di flavonoidi, vitamine, minerali e fibre e il basso indice glicemico fa di questi frutti di bosco, un alimento adatto anche nelle diete ipocaloriche.
Vediamo più in particolare i principi attivi che accomunano i vari tipi di mirtilli:
La presenza di tannini e polifenoli nei mirtilli li rendono un ottimo sostituto del vino senza effetti collaterali.
I benefici sulla salute digestiva dei mirtilli sono innegabili a causa della loro capacità di equilibrare la microflora intestinale diminuendo i batteri patogeni e facilitando la crescita di batteri benefici.
Questo non solo allevia i sintomi come la costipazione, la diarrea e l’acidità di stomaco, ma aiuta anche a migliorare il sistema immunitario e l’assorbimento dei nutrienti, in quanto una parete intestinale sana è importante per entrambe queste funzioni.
In sintesi ecco i più importanti benefici per il nostro organismo che i mirtilli apportano:
I mirtilli rossi sono più indicati nel curare arrossamenti della pelle e nel prevenire le infezioni del tratto urinario.
Sono di origine Nord Americana ed hanno un sapore aspro. Il tipico colore rosso è dato dalla presenza degli antociani cianidina e peonidina. Hanno un effetto più mirato sulla circolazione periferica e i capillari, curano l’intestino e le infezioni delle vie urinarie grazie alle proantocianidine di tipo A, presenti in misura maggiore.
In merito a quest’ultime, studi recenti hanno notato che i mirtilli rossi sono più efficaci nella prevenzione piuttosto che nella cura delle infezioni, impedendo ai batteri come l’escherichia coli, e altri microrganismi patogeni Gram-negativi, di aderire alle membrane cellulari delle pareti del tratto urinario.
Le infezioni del tratto urinario (UTI) sono circa cinquanta volte più comuni nelle donne rispetto agli uomini a causa della localizzazione dell’uretra e possono influenzare qualsiasi parte del tratto urinario, anche se si verificano più spesso nella vescica con il fenomeno della cistite
I mirtilli rossi contengono quercetina
La quercetina è il più potente fitonutriente presente in questa specie di mirtilli. È un antinfiammatorio ed è stata dimostrata la sua efficacia nella riduzione delle allergie, nel migliorare il dolore alle articolazioni e nel ridurre l’infiammazione delle pareti arteriose.
I mirtilli neri sono più efficaci nel proteggere la vista, lo stomaco, curare ulcere e gastriti.
Sono i tipi di mirtilli più comunemente conosciuti e screscono in modo spontaneo nei boschi del nord Europa nonché nelle zone montane delle Alpi e degli Appennini.
Hanno un colore nero violaceo e contengono più acidi organici tra cui acido malico, acido citrico e acido gallico molto studiato e che funge da agente neuro protettivo. Questo acido ha anche proprietà antifungini, antivirali, antiossidanti molto efficaci.
I mirtilli neri migliorano la vista al crepuscolo
Le antocianine presenti nei mirtilli neri migliorano la vista al crepuscolo donando una visione più nitida. Contribuiscono inoltre a preservare la salute della retina e a prevenire i disturbi legati alla comparsa della cataratta negli anziani.
I mirtilli neri riequilibrano la microflora intestinale
Ricerche recenti hanno dimostrato che i mirtilli neri aiutano ad ottimizzare l’equilibrio dei batteri nell’intero tratto digestivo, agendo in modo analogo ai probiotici che si trovano nel tè kombucha, nel kefir o nello yogurt creando una microflora intestinale sana.
I mirtilli blu sono noti soprattutto per le proprietà antiossidanti e come presidio contro l’invecchiamento precoce.
Sono detti anche falsi mirtilli. Hanno un sapore più dolce e forma leggermente diversa da quelli neri. Molto usato dagli americani per preparare dolci e muffin.
Date le loro varie proprietà e la ricchezza di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, consumare mirtilli può essere un valido aiuto nel caso di:
Ecco alcune ricette con i mirtilli:
Dove trovare i mirtilli:
Fonti:
I mirtilli sono dolci, nutrienti e molto conosciuti per le loro proprietà antiossidanti.
Spesso considerati dei veri e propri superfoods, sono poco calorici e fanno molto bene.
In questo articolo scopriamo insieme 10 proprietà e benefici dei mirtilli supportati da studi scientifici.
Quello dei mirtilli è un arbusto con fiori che produce bacche del colore blu porpora.
E’ molto simile ad un altro arbusto, che produce mirtilli di colore rosso.
I mirtilli sono un frutto piccolo e tondo, di circa 5-6 millimetri di diametro, con la parte superiore svasata.
All’inizio sono di colore verde, poi con la maturazione cambiano colore e diventano blu porpora.
Questi sono i due tipi di mirtilli più conosciuti:
I mirtilli sono senza dubbio tra le bacche più ricche di nutrienti. 148 grammi di mirtilli contengono ( 1):
Sono composti anche per l’85% di acqua e un’intera tazza ha solo 84 calorie, con 15 grammi di carboidrati.
Gli antiossidanti sono molto importanti.
Proteggono il nostro corpo dai danni dei radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le strutture cellulari e contribuire all’invecchiamento e a malattie come il cancro (2).
Si dice che i mirtilli abbiano la più alta capacità antiossidante di tutti i frutti e verdure più consumati (3, 4, 5).
Tra gli alimenti ricchi di antiossidanti abbiamo anche le bacche di Açai.
Il principale composto antiossidante nei mirtilli viene da una famiglia di polifenoli, chiamati flavonoidi.
Un gruppo di flavonoidi in particolare, le antocianine, si dice sia responsabile della maggior parte dei suoi benefici (6).
E’ stato evidenziato che aumentano direttamente il livello di antiossidanti nel corpo (7, 8).
Il danno ossidativo del DNA è una cosa che accade continuamente nel corpo.
Si dice che accada migliaia di volte al giorno in ogni singola cellula del corpo (9).
Il danno del DNA è parte del motivo per cui invecchiamo e gioca anche un ruolo importante nello sviluppo di malattie come il cancro (10).
Dal momento che i mirtilli sono ricchi di antiossidanti, possono aiutare a neutralizzare alcuni dei radicali liberi che danneggiano il DNA.
In uno studio di 4 settimane, 168 partecipanti hanno bevuto 1 litro di una preparazione di mirtillo e succo di mela ogni giorno.
Alla fine dello studio, il danno ossidativo del DNA a causa dei radicali liberi si era ridotto del 20% (11).
Queste scoperte sono state anche supportate da piccoli studi nei quali erano stati usati mirtilli freschi o in polvere (12, 13).
Il danno ossidativo non riguarda sono le cellule e il DNA.
E’ un problema anche quando le nostre lipoproteine di LDL sono ossidate.
Infatti, l’ossidazione dell’LDL è un passo cruciale nel processo di sviluppo delle malattie cardiache.
Fortunatamente per noi, gli antiossidanti nei mirtilli sono fortemente collegati a una riduzione dei livelli di LDL ossidato (14).
Una porzione di 50 grammi di mirtilli ha ridotto l’ossidazione del 27% in un gruppo di partecipanti obesi, dopo un periodo di 8 settimane (15).
Un altro studio ha mostrato che 75 grammi di mirtilli presi durante un pasto riducevano significativamente l’ossidazione delle lipoproteine di LDL (16).
I mirtilli hanno benefici significativi nelle persone con pressione sanguigna alta (ipertensione), uno dei fattori di rischio delle malattie cardiache (che oggi mietono tantissime vittime).
In uno studio condotto su indivisui obesi con un alto rischio di infarto è stata evidenziata una riduzione del 4-6% della pressione sanguigna dopo aver consumato 50 grammi di mirtilli al giorno per 8 settimane (17).
Altri studi hanno riscontrato effetti simili, soprattutto nelle donne in post-menopausa (18, 19).
Detto questo, considerato che la pressione alta è uno dei principali fattori di rischio di infarto e ictus, le implicazioni sono davvero interessanti.
Come abbiamo visto, mangiare mirtilli può abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL ossidato.
Comunque è importante tener presente che questi sono fattori di rischio, non vere e proprie malattie.
Quello che ci interessa sapere è se i mirtilli possono aiutare a prevenire fenomeni più cruciali come l’infarto, che è una delle malattie che colpiscono più persone oggi (20).
In uno studio nel 2013 condotto su 93,600 nurses, mangiare antocianine (il principale antiossidante presente nei mirtilli) era collegato a una riduzione del 32% dei rischi di infarto (21).
Si tratta però di uno studio osservazionale, quindi non può provare che siano stati proprio i mirtilli a provocare la riduzione dei rischi, ma sembra probabile, dati gli effetti benefici sui fattori di rischio.
Lo stress ossidativo può accelerare il processo di invecchiamento del cervello, con effetti negativi sulle funzioni cerebrali.
In accordo con alcuni studi condotti sugli animali, gli antiossidanti presenti nei mirtilli tendono ad accumularsi nelle aree del cervello essenziali per l’intelligenza (22, 23).
Sembra che interagiscano direttamente con i neuroni, con un miglioramento nell’attività di segnalazione delle cellule.
Studi condotti sugli uomini hanno anche mostrato risultati promettenti.
In uno di questi studi, 9 partecipanti anziani con leggere difficoltà cognitive hanno consumato succo di mirtillo ogni giorno.
Dopo 12 settimane avevano visto dei miglioramenti in diversi marcatori delle funzioni cerebrali (24).
Uno studio di 6 anni su 16.010 anziani partecipanti ha evidenziato che i mirtilli e le fragole erano collegati a un ritardo dell’invecchiamento cognitivo di 2,5 anni (25).
I mirtilli contengono pochi zuccheri rispetto ad altre varietà di frutta.
Una tazza contiene 15 grammi, che equivale a una piccola mela o a un’arancia grande.
La ricerca suggerisce che le antocianine nei mirtilli possono avere effetti benefici sulla sensibilità all’insulina e sul metablismo del glucosio.
Questi effetti anti-diabete sono stati mostrati sia con il succo di mirtillo sia con l’estratto (26, 27, 28).
In uno studio condotto su 32 obesi con resistenza all’insulina, un frullato di mirtilli portava maggiori miglioramenti sulla sensibilità all’insulina (29).
Il miglioramento della sensibilità all’insulina potrebbe ridurre i rischi di sindrome metabolica e di diabete di tipo 2 che sono tra i problemi più grossi e diffusi oggi.
Le infezioni del tratto urinario sono un problema molto comune nelle donne.
E’ cosa nota che il succo di mirtilli rossi può aiutare a prevenire questo tipo di infezione.
I mirtilli sono molto simili al mirtillo rosso o cranberry e contengono diverse sostanze attive simili a quelle contenute nel cranberry.
Queste sostanze aiutano a impedire che batteri come l’Escherichia Coli si attacchino alle pareti della vescica (30).
Un esercizio fisico intenso può portare a dolore e fatica muscolari.
Questo è dato, in parte, all’infiammazione locale e allo stress ossidativo nel tessuto muscolare (31).
La supplementazione dei mirtilli può ridurre il danno che si verifica a livello molecolare, riducendo il dolore e migliorando la performance muscolare.
In un piccolo studio condotto su 10 atlete donne, i mirtilli acceleravano la ripresa del muscolo dopo un esercizio fisico intenso delle gambe (32).
E’ evidente che i mirtilli sono incredibilmente salutari e nutrienti.
Sono dolci, colorati e possono essere consumati in tanti diversi modi: in una macedonia, a colazione o come spuntino, freschi, secchi, in polvere.
Ecco alcune ricette con i mirtilli:
Prodotti di cui abbiamo parlato in questo articolo che trovi in vendita nel nostro shop:
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