Perdita di massa muscolare? Combattila con questi nutrienti

Con l’avanzare dell’età perdiamo massa muscolare e questo fenomeno, chiamato sarcopenia, inizia già a 30 anni. 

Come conseguenza possono aumentare i rischi di cadute e fratture, soprattutto in tarda età.

Il più delle volte pensiamo che solo l’attività fisica possa preservare i muscoli, in realtà da diversi studi è emerso che fornire al corpo i giusti nutrienti può fare molto per costruire e mantenere il muscolo.

In questo articolo vedremo proprio i nutrienti migliori per contrastare il deperimento muscolare.

I migliori nutrienti per i muscoli 

Spesso si pensa che massa muscolare e massa corporea siano la stessa cosa ma non è così…

Il deperimento muscolare, o sarcopenia, non è legato alla massa corporea: difatti anche le persone obese possono perdere massa muscolare.

A prescindere dal proprio peso, è possibile prevenire il deperimento muscolare con la giusta alimentazione. 

Diversi studi hanno evidenziato infatti che ci sono alcune sostanze nutritive che possono sostenere i muscoli.

Fra questi ci sono i grassi Omega 3, la leucina e il probiotico Lactobacillus paracasei PS23 (LPPS23).

A questo proposito è stato sviluppato uno studio clinico randomizzato: i ricercatori hanno diviso 60 partecipanti con un’età compresa tra i 4,8 e i 79,7 anni in due gruppi.

C’era un gruppo di intervento e un gruppo placebo. 

I ricercatori hanno preparato un programma alimentare personalizzato per entrambi i gruppi che prevedeva 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, il 30% di lipidi e il 55% di carboidrati.

I ricercatori hanno misurato la perdita di peso rispetto alla storia del peso dell’individuo nei sei mesi precedenti la visita di riferimento. 

I soggetti sono stati interrogati su quanto avessero seguito il piano alimentare e le raccomandazioni sull’attività fisica, ed hanno compilato un questionario dietetico di 24 ore una volta al mese.

Il gruppo che ha ricevuto l’intervento ha assunto un integratore contenente 500 mg di acidi grassi omega-3, 2,5 g di leucina e un probiotico LPPS23, mentre il gruppo di controllo ha ricevuto un placebo isocalorico. 

Al termine dello studio, i ricercatori hanno misurato la composizione corporea, le prestazioni fisiche, l’umore, la pressione sanguigna, la forza muscolare e lo stato funzionale dei soggetti, e hanno concluso che l’intervento sembrava essere una “strategia valida per contrastare la progressione della sarcopenia e dei parametri che definiscono la sarcopenia negli adulti più anziani“.

Anche le proteine del siero del latte preservano i muscoli 

Sappiamo quanto le proteine, ed in particolari gli amminoacidi, siano fondamentali per costruire i muscoli.

Fra queste ci sono le proteine del siero del latte (puoi trovarne alcune di ottima qualità qui nello shop SAUTÓN).

Queste sono anche ricche di leucina, che si è visto essere un nutriente fondamentale per contrastare la sarcopenia.

Comunque, in uno studio del 2011 le proteine del siero del latte sono state confrontate con la caseina e l’idrolizzato di caseina e sono risultate le migliori per stimolare la crescita delle proteine muscolari, probabilmente proprio grazie al contenuto di leucina.

Uno dei motivi per cui la leucina è così importante per prevenire la sarcopenia è che aiuta a regolare il turnover delle proteine nei muscoli. 

In un articolo del 1975 pubblicato sul Journal of Clinical Investigation si legge che la leucina potrebbe anche “svolgere un ruolo fondamentale nell’effetto di risparmio proteico degli aminoacidi”.

Uno studio del 2017, poi, ha spiegato che il modo più efficace per ottimizzare la costruzione muscolare è quello di combinare un allenamento di resistenza e un pasto proteico, con il siero di latte.

Le proteine del siero di latte contengono anche glutatione, un altro componente importante per promuovere e proteggere la massa muscolare. 

Questo infatti contrasta il deperimento muscolare, aiutando a modulare i livelli più elevati di stress ossidativo spesso riscontrati nei pazienti con sarcopenia.

Il NAD+: un altro nutriente contro il deperimento muscolare 

Un articolo del 2020 pubblicato su Endocrinology and Metabolism ha dimostrato che, quando le vie di recupero del NAD+ nel muscolo sono compromesse, si verifica una disfunzione mitocondriale e una diminuzione della massa muscolare.

Se il tuo livello di NAD+ è basso, puoi risolverlo con:

• l’esercizio fisico
• il digiuno
• la riduzione al minimo dell’esposizione ai campi elettromagnetici (EMF)
• il bagno in sauna

Aminoacids: l’integratore di amminoacidi essenziali 

Nello shop SAUTÓN trovi anche Aminoacids, il nostro integratore di amminoacidi essenziali. 

Questi costituiscono la base di tutti i processi vitali poiché sono assolutamente indispensabili per ogni processo metabolico.

Il patrimonio genetico umano contiene 20 aminoacidi che formano le proteine e all’incirca 250 aminoacidi che non formano nessuna proteina.

Le proteine sono formate da catene di aminoacidi che a loro volta si dividono in due categorie: gli aminoacidi essenziali (sono otto: la valina, la leucina, l’isoleucina, la fenilalanina, il triptofano, la treonina, la metionina e la lisina) e quelli non essenziali (sono dodici).

Essenziali significa che l’organismo non è in grado di produrli da solo e vanno assunti quotidianamente tramite la dieta.

Gli aminoacidi non essenziali, sono invece prodotti dal nostro corpo attraverso la demolizione dei muscoli e della matrice extracellulare, un processo che prende il nome di “processo catabolico”.

Gli aminoacidi sono estremamente importanti per il corpo, perché sono coinvolte in un gran numero di attività e funzioni vitali tra cui: creazione dei tessuti, formazione del collagene, buon funzionamento della memoria.

5 g di Aminoacids forniscono gli stessi aminoacidi completi di un uovo intero.

Viene assorbito in pochi minuti e non produce residui fecali.

Lo trovi qui.

Conclusione

I giusti nutrienti e il giusto allenamento di resistenza possono far crescere i muscoli. 

Ricorda di evitare di fare lo stesso esercizio tutti i giorni per permettere al corpo di recuperare e ripararsi in modo da ottenere i benefici ed evitare infortuni.

Prediligi un’alimentazione come quella in stile SAUTÓN, ricca di grassi sani, proteine fresche e di buona qualità e carboidrati dati dalle verdure cotte in maniera facile e veloce. 

Per partire con facilità scopri Chetogenica Facile, il programma facile, adatto a tutti, per ritrovare energia, salute e forma fisica, senza diete.

Fonti:

1. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men (1)
2. Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle (2)
3. Study: Medical food with omega-3, leucine and probiotic an effective sarcopenia treatment (3)
4. NAD+ can restore age-related muscle deterioration, research finds (4)