Vivere più a lungo? Basta poco: ecco cosa ha scoperto un recente studio

Basta veramente poco per rallentare l’invecchiamento e vivere più a lungo, non ci credi?

Non sono io a dirlo ma un nuovo studio dell’Università di Sydney che anche i più pigri e restii al cambiamento, apprezzeranno molto e che vedremo insieme in questo articolo.

Lo studio dimostra che è sufficiente apportare anche solo piccoli miglioramenti nella tua routine quotidiana:

• 15 minuti di sonno in più
• 1,6 minuti in più di attività fisica, da moderata a intensa
• l’aggiunta di 1 o 2 porzioni di verdura

… per riscontrare un rischio di morte inferiore del 10% nell’arco di 8 anni, indipendentemente dalle proprie abitudini attuali.

Non ti sembra un’ottima notizia?

Ma c’è di più…

Cambiamenti più grandi hanno avuto un impatto ancora maggiore: le persone con i livelli più alti di sonno, attività fisica e qualità della dieta avevano un rischio di morte inferiore addirittura del 70% rispetto a quelle con i livelli più bassi.

Come è stato impostato lo studio

Lo studio ha analizzato i dati di coorte UK Biobank, che ha reclutato 502.629 adulti di età compresa tra 40 e 69 anni dal 2006 al 2010.

I partecipanti hanno compilato questionari touchscreen per informazioni socio-demografiche, caratteristiche dello stile di vita e stato di salute.

Le informazioni sul sonno sono state ricavate dai dati provenienti dagli accelerometri da polso, dispositivi utilizzati per monitorare il sonno che gli adulti hanno indossato per 7 giorni misurando dati oggettivi sui tempi, la durata, l’efficienza e la variabilità del sonno.

L’attività fisica, da moderata a intensa (MVPA; minuti/giorno), è stata calcolata utilizzando uno schema basato sull’apprendimento automatico.

Infine, per misurare la qualità della dieta, i ricercatori hanno utilizzato un punteggio da 0 a 10 che forniva:

• Punteggi più alti per il consumo di: verdura, frutta, pesce, latticini, cereali integrali e oli vegetali (i ricercatori hanno utilizzato gli oli vegetali come indicatore della qualità della dieta, probabilmente perché sono in linea con le linee guida convenzionali, non necessariamente perché siano ideali)
• Punteggi più bassi per il consumo di: cereali raffinati, carni lavorate e non lavorate e bevande zuccherate

Anche se sonno, movimento e dieta sono stati monitorati solo per un breve periodo, gli scienziati hanno poi seguito i partecipanti per una media di 8,1 anni per vedere come le loro abitudini di base fossero correlate al loro rischio di morte a lungo termine.

I piccoli miglioramenti per vivere più a lungo

Lo studio suggerisce che, per migliorare il punteggio attribuibile alla dieta e quindi aumentare la percentuale della possibilità di vivere più a lungo, si possa:

• aggiungere 1/3 di tazza di verdure cotte al giorno
• ridurre l’assunzione di cereali raffinati di una porzione a settimana
• ridurre il consumo di carne lavorata di una porzione a settimana
• eliminare le bevande zuccherate

Risultati finali dello studio

Dormire meno di 6,5 ore per notte, fare un’attività fisica moderata/intensa pari o meno di 20 minuti al giorno, ottenere un punteggio uguale o inferiore a 45 nell’ambito della routine alimentare, non porta a nessun miglioramento della prospettiva di vita.

Dormire tra le 7,2 e le 8 ore per notte, fare attività fisica compresa tra i 42 e i 103 minuti al giorno e ottenere un “punteggio dietetico” compreso tra 57,5 e 72,5, porta ad una riduzione del rischio di morte del 64%.

Infine dormire più di 8 ore a notte, fare attività fisica per più di 100 minuti e ottenere un “punteggio dietetico” di 72,5 porta ad una riduzione del rischio di morte del 70%.

La forza della sinergia

Più di questi fattori si migliorano insieme, maggiore sarà il beneficio.

Chi dorme bene ma non si muove molto, o mangia bene ma dorme male, non vedrà la stessa riduzione del rischio di chi migliora in tutti e tre.

L’aiuto dei dispositivi tecnologici

Piccoli cambiamenti possono essere difficili da notare sul momento, ma l’impiego di dispositivi tecnologici permette di monitorare dati concreti sulla durata e la qualità del tuo sonno e sui tuoi livelli di attività fisica.

Puoi prendere in considerazione l’idea di utilizzare un dispositivo da mettere al dito o al polso, come un Oura Ring o un Apple Watc, in quanto rendono più facile vedere cosa funziona e dove migliorare.

Conclusione

I piccoli cambiamenti si sommano.

Non hai bisogno di stravolgere la tua vita per ottenere dei benefici: anche piccoli miglioramenti come solo 15 minuti in più di sonno, 1,6 minuti in più di movimento e 1 o 2 porzioni extra di verdura al giorno, sono stati collegati a un rischio di morte inferiore del 10%.

Più migliori questi aspetti della tua routine quotidiana, come insegniamo in Chetogenica Facile, più è probabile che allunghi la tua aspettativa di vita.

Fonti:

Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk