Combatti l’invecchiamento con i micronutrienti

La nostra salute passa attraverso quella dei dieci miliardi circa di cellule di cui siamo composti, ognuna delle quali custodisce al suo interno una copia di tutto il nostro patrimonio genetico.

La carenza cronica di nutrienti nelle cellule porta ad una disfunzione del metabolismo cellulare e di conseguenza alla malattia.

Di che cosa si nutrono le cellule?  

Che sia una cellula del cervello o dell’intestino o quella di un polmone, questa è mantenuta in vita da due tipi di nutrienti:

• macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi
• micronutrienti: vitamine, minerali, elementi in tracce

Sono entrambe le principali fonti di energia a cui la cellula attinge per svolgere in modo ottimale le numerose reazioni biochimiche, ma è dei micronutrienti che ci occuperemo nello specifico, in questo articolo.

Ecco l’indice dell’articolo:

• Cosa sono i micronutrienti e perché sono importanti
• Vitamine e minerali, quali differenze?
• Le vitamine
• Benefici delle principali vitamine
• I minerali e gli elementi in tracce
• Micronutrienti e medicine antiche
• Micronutrienti e alimentazione
• Quando i micronutrienti sono carenti
• Micronutrienti nelle restrizioni dietetiche

Cosa sono i micronutrienti e perché sono importanti

Se al consumo di proteine, grassi e carboidrati è riservata grande attenzione in chi è attento alla propria alimentazione, altrettanto non può dirsi di tutte quelle sostanze che vanno sotto il nome di micronutrienti, forse proprio perché hanno un apporto nutrizionale basso e sono sostanzialmente privi di calorie.

Eppure sono altrettanto fondamentali per rallentare l’invecchiamento cellulare e il corretto funzionamento ed equilibrio del nostro organismo.

Sono chiamati micronutrienti sia perché ne necessitiamo di pochi microgrammi, sia perché sono sostanze chimiche presenti in tracce negli alimenti che mangiamo.

I micronutrienti svolgono un ruolo vitale per la salute

Lavorano dietro le quinte e le loro principali funzioni sono:

• sintetizzare il DNA
• facilitare la crescita
• produrre enzimi digestivi
• contribuire a mantenere un metabolismo forte
• scomporre carboidrati, grassi e proteine in energia utilizzabile
• favorire la mineralizzazione ossea
• contribuire alla produzione di ormoni
• consentire alle cellule di ringiovanire
• rallentare il danno ossidativo o i segni dell’invecchiamento causati dai radicali liberi
• consentire ai muscoli di muoversi e contribuire alla riparazione dei tessuti
• proteggere il cervello

Vitamine e minerali, quali differenze?

La principale differenza tra vitamine e minerali è che i micronutrienti, come le vitamine, sono micronutrienti organici, che possono essere scomposti dall’aria, dal calore e dagli acidi.

I minerali, invece, sono sostanze inorganiche che mantengono la loro struttura chimica.

I minerali, inoltre, sono micronutrienti chiave presenti nel suolo e nell’acqua, che vengono trasmessi agli alimenti che mangiamo.

Le vitamine

I ricercatori hanno classificato 13 diversi tipi di vitamine, ognuno dei quali svolge un ruolo importante nell’organismo, tra cui la protezione dallo stress ossidativo, il rallentamento del processo di invecchiamento e la prevenzione del cancro.

Si dividono in vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

 Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate nell’organismo, il che significa che devono essere assunte regolarmente tramite la dieta.

Quantità eccessive vengono generalmente espulse attraverso le urine.

Queste vitamine includono: Vitamina C (acido ascorbico) e Vitamine del complesso B (B1/tiamina, B2/riboflavina, B3/niacina, B5/acido pantotenico, B6/piridossina, B7/biotina, B9/folato, B12/cobalamina).

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili si sciolgono nei grassi e vengono immagazzinate nei tessuti adiposi e nel fegato, il che significa che non devono essere assunte con la stessa frequenza delle vitamine idrosolubili.

Queste vitamine includono: Vitamina A, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K.

Benefici delle principali vitamine

• Vitamina A: antiossidante che combatte i radicali liberi, favorisce la salute della pelle e degli occhi e combatte il cancro bloccando le mutazioni del DNA nelle cellule tumorali. I sintomi della carenza di vitamina A includono secchezza oculare, cecità notturna ed un aumento del rischio di infezioni.
• Vitamina B12: contribuisce alla produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo e combatte l’affaticamento.
• Folato: noto anche come vitamina B9, il folato è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo centrale nello sviluppo del feto e nella prevenzione del cancro cervicale, ha proprietà antidepressive.
• Tiamina: (vitamina B1) aiuta la contrazione muscolare, contribuisce alla segnalazione nervosa e regola il metabolismo energetico.
• Biotina: (vitamina B8) coinvolta nel mantenimento della salute di capelli, pelle e unghie.
• Riboflavina (vitamina B2): aiuta a prevenire il cancro cervicale, combatte mal di testa ed emicrania, può aiutare a trattare acne, crampi muscolari, sindrome del tunnel carpale e affaticamento. Inoltre, scompone i macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati e li converte in energia utilizzabile.
• Vitamina C: essendo una delle vitamine più importanti per l’anemia, la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro, migliora la funzione immunitaria, previene lo stress ossidativo, combatte il cancro e previene malattie comuni della pelle, degli occhi, ecc.
• Vitamina D: promuove un sano metabolismo osseo, aiuta a prevenire la depressione, può avere proprietà antitumorali.
• Vitamina E: agisce come antiossidante, protegge le membrane cellulari e protegge la salute del cuore.
• Vitamina K: fondamentale per la coagulazione del sangue, protegge da malattie cardiache, osteoporosi e altri tipi di cancro.
• Colina: previene l’accumulo di grassi nel fegato, promuove lo sviluppo cerebrale, aiuta a migliorare la funzionalità epatica.

I minerali e gli elementi in tracce

Oltre le vitamine, per un sano e corretto funzionamento delle cellule, sono indispensabili anche minerali ed elementi in tracce, composti inorganici la cui carenza può provocare l’insorgere di importanti disturbi metabolici.

Importanti sono le funzioni che svolgono all’interno dell’organismo.

Vediamo i principali:

• il calcio e il manganese: formano e rafforzano ossa e denti
• il magnesio, il sodio, il potassio: trasmettono stimoli per la contrazione muscolare, regolano l’equilibrio idrico nel corpo
• il ferro: è una componente dell’emoglobina
• il selenio: ha proprietà antiossidanti, riduce il rischio di cancro alla prostata e contribuisce al trattamento di asma, artrite e infertilità
• lo iodio: poiché è coinvolto nella produzione degli ormoni tiroidei, i benefici dello iodio includono un aumento del metabolismo e una corretta riparazione cellulare. I sintomi di una carenza di iodio includono gozzo, aumento di peso, affaticamento e debolezza
• il cromo: rimuove lo zucchero dal flusso sanguigno e lo converte in energia, aiuta a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2
• il rame: antinfiammatorio, aiuta a combattere l’artrite, noto come stimolante cerebrale

Per ottenere il maggior beneficio possibile dall’assunzione di micronutrienti, il nostro corpo non ha bisogno di singole vitamine o micronutrienti assunti in grandi dosi.

Micronutrienti e medicine antiche

L’importanza dei micronutrienti è riconosciuta in molte forme di medicina tradizionale, motivo per cui alimenti sani e integrali ricchi di micronutrienti vengono spesso utilizzati per trattare un’ampia varietà di condizioni e disturbi.

La dieta ayurvedica, ad esempio, si concentra sull’inclusione di numerose erbe e spezie curative, cibi fermentati, verdure di stagione, carni sane, noci e semi per aiutare a nutrire il corpo, migliorare il benessere e soddisfare il fabbisogno di micronutrienti.

La medicina tradizionale cinese, invece, incorpora molti ingredienti ricchi di micronutrienti per ripristinare l’equilibrio dell’organismo, ottimizzare l’apporto nutrizionale e raggiungere e mantenere una salute migliore.

Micronutrienti e alimentazione

Tuttavia nessun tipo di alimento contiene tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno, ecco perché la varietà è fondamentale.

L’attenzione dovrebbe essere rivolta agli alimenti antinfiammatori, ovvero quelli freschi e reperibili in natura, inclusi tutti i tipi di verdure colorate, frutta, noci e alimenti di origine animale di qualità, come frutti di mare e uova.

Mangiare un’ampia gamma di cibi integrali diversi può colmare eventuali lacune nella tua dieta e assicurarti di assumere l’intero elenco di micronutrienti nella tua dieta.

Alimenti ricchi di micronutrienti

Gli alimenti ricchi di micronutrienti sono:

• Verdure a foglia verde: tutti i tipi di verdure sono ottime fonti di vitamina C, vitamina A, vitamina K, folati e magnesio: cavolo riccio, cavolo nero, spinaci, pak choi, cavolo cappuccio e lattuga, sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti che puoi aggiungere alla tua dieta.
• Verdure colorate: peperoni rossi, broccoli, zucca, cavolfiore, peperoni verdi, carciofi, carote, asparagi, pomodori e funghi sono tutti ottimi per fornire fibre, magnesio, potassio, vitamina A e vitamina C.
• Frutta (soprattutto frutti di bosco): fragole, mirtilli, lamponi, melone, ananas, mele, pere e kiwi sono tutti ricchi di antiossidanti e nutrienti come flavonoidi, vitamina A e C, fibre e potassio. I frutti di bosco, in particolare, sono particolarmente ricchi di antiossidanti e sono associati a benefici come una migliore salute cerebrale e la prevenzione del cancro. Molti frutti di bosco, come i mirtilli, sono anche ricchi di quercetina, un tipo di fitonutriente flavonoide protettivo che combatte l’infiammazione e blocca la formazione di radicali liberi.
• Frutta secca/semi: chia, lino, canapa, mandorle e noci sono ricchi di acidi grassi omega-3 benefici per il cuore e di fibre. Sono anche un’ottima fonte di antiossidanti e micronutrienti come vitamina E, selenio, magnesio, boro e colina.
• Prodotti di animali allevati al pascolo: pesce selvatico, uova di galline allevate a terra, manzo nutrito a terra, sono ottime fonti di micronutrienti come ferro, vitamine del gruppo B, vitamina A e zinco. Anche le uova di galline allevate a terra offrono numerosi nutrienti, tra cui colina, vitamina A e vitamina E.

Quando i micronutrienti sono carenti

Poiché ogni singolo micronutriente è essenziale per la salute, una carenza di qualsiasi vitamina o minerale può comportare gravi effetti collaterali e conseguenze. Sebbene i sintomi esatti di una carenza di micronutrienti possano variare a seconda della vitamina o del minerale carente, alcuni dei sintomi più comuni che possono indicare la presenza di un problema includono:

• Affaticamento
• Debolezza
• Pelle secca
• Danno immunitario
• Sanguinamento gengivale
• Anemia
• Problemi di vista
• Facilità alla formazione di lividi
• Perdita di memoria
• Crampi muscolari

Con una dieta completa ed equilibrata, la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamine e minerali più importanti attraverso le sole fonti alimentari.

Tuttavia, in presenza di restrizioni dietetiche, si potrebbe essere a maggior rischio di carenze di micronutrienti.

Micronutrienti nelle restrizioni dietetiche

Vegani e vegetariani, ad esempio, potrebbero essere carenti di ferro e zinco, mentre chi segue una dieta senza glutine dovrebbe prestare molta attenzione all’assunzione di vitamine del gruppo B come folati e tiamina.

Anche chi soffre di disturbi o condizioni che influenzano l’assorbimento dei nutrienti potrebbe essere a maggior rischio di carenza.

Ad esempio, chi ha subito di recente un intervento chirurgico gastrico o chi soffre di morbo di Crohn, colite ulcerosa o celiachia potrebbe dover prestare molta attenzione all’assunzione di micronutrienti e consultare un medico per assicurarsi che il proprio fabbisogno sia soddisfatto.

Sebbene la maggior parte delle persone possa soddisfare il proprio fabbisogno di questi nutrienti chiave nell’ambito di una dieta completa e ricca di micronutrienti, in alcuni casi può essere necessario assumere un integratore o un multivitaminico per soddisfare le proprie esigenze.

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