Alimenti ricchi di proteine: quali sono i migliori?

Conoscere quali sono i migliori alimenti ricchi di proteine è fondamentale per seguire una dieta che ti regali salute e ottima forma fisica.

Prima di vedere quali sono i migliori alimenti ricchi di proteine è bene togliere ogni dubbio: servono davvero le proteine nella dieta?

Per decenni si è discusso sull’effettiva necessità di consumare proteine.

Tra sostenitori e detrattori, chi diceva che sono indispensabili e chi diceva che possiamo farne a meno.

Le proteine sono state accusate di provocare svariate malattie tra cui tumori e patologie renali.

Oggi, per fortuna, la ricerca scientifica degli ultimi anni le ha riabilitate e, sempre più persone, capiscono l’importanza di introdurre alimenti ricchi di proteine nella dieta.

Perché le proteine sono indispensabili

Ogni tanto scienziati e ricercatori si lanciano in esperimenti e misurazioni che possono, a prima vista, sembrare un po’ strambi.

Ad esempio, qualcuno si è preso la briga di calcolare in quante funzioni del nostro organismo le proteine sono coinvolte ogni giorno.

Il risultato è interessante: oltre due milioni di funzioni ogni giorno richiedono al nostro corpo di utilizzare proteine.

Questo dovrebbe togliere ogni dubbio sul fatto che queste siano indispensabili.

Ecco una breve lista di cosa le proteine fanno nel tuo corpo ogni giorno:

• servono a costruire e mantenere la massa muscolare
• promuovono la riparazione muscolare e la crescita
• formano i tessuti come muscoli, tendini e legamenti che si contraggono proprio grazie alle proteine
• favoriscono la ripresa dopo lo sforzo fisico
• il collagene, la proteina maggiormente presente nel nostro corpo, conferisce tono ed elasticità alla pelle, sostiene e mantiene gli organi interni al loro posto, tiene insieme lo scheletro e le articolazioni e persino le singole cellule di ogni organo e ghiandola
• mantengono in salute unghia, capelli e denti
• donano sazietà e quindi ti aiutano a non mangiare in eccesso, tenendo basso l’ormone della fame “grelina”
• favoriscono la perdita di peso e il raggiungimento del peso forma
• riducono la dipendenza dagli zuccheri
• sono necessarie per la produzione di diverse sostanze come enzimi, ormoni e neurotrasmettitori a base proteica
• equilibrano vitamine, minerali e acidi grassi
• riducono il rischio di osteoporosi e fratture, poiché aiutano la salute delle ossa
• contribuiscono a combattere le infezioni e a sostenere il sistema immunitario
• fungono da nastro trasportatore dei nutrienti nel sangue
• assicurano l’equilibrio dell’azoto
• abbassano i trigliceridi nel sangue
• contribuiscono al buon funzionamento della memoria

È un elenco breve che però ti aiuta a comprendere perché è così importante che tu introduca alimenti ricchi di proteine di qualità nella tua dieta fin da ora.

I migliori alimenti ricchi di proteine animali

Tolto ogni dubbio sul fatto che le proteine siano necessarie, è indispensabile comprendere che devono provenire da fonti di buona qualità.

Non tutti gli alimenti proteici presenti sul mercato, infatti, rispondono a questo criterio, soprattutto quando si tratta di prodotti industriali.

I migliori alimenti ricchi di proteine animali sono:

• carne rossa (bio o da animali da pascolo)
• pollame allevato a terra e senza antibiotici
• pesce (meglio se pescato piuttosto che di allevamento)
• uova biologiche
• formaggi da latte crudo, prodotti da latte non pastorizzato o di capra
• proteine del siero del latte concentrate (se non sei intollerante al lattosio e solo se sono di ottima qualità, particolarmente indicate per gli sportivi)

A prima vista può sembrare difficile riuscire a procurarsi questo tipo di alimenti, soprattutto se si vive in città.

In realtà oggigiorno anche nei supermercati tradizionali si trovano linee di prodotti biologici di buona qualità.

Anche acquistare online tramite siti web che ti consentono di comprare direttamente da contadini ed allevatori, è sempre più facile.

Non dimenticare inoltre che i GAS (Gruppi di Acquisto Solidale) possono essere un’ottima soluzione per acquistare prodotti freschi e genuini a prezzi più convenienti rispetto al supermercato.

Insomma, tutto quello che ti serve è uscire dalla logica di acquisto standard e guardarti un poco intorno, le soluzioni alternative ci sono e sono molto più facili da adottare di quanto pensi.

In altre parole, non hai più scuse per non introdurre alimenti ricchi di proteine sani e di qualità nella tua alimentazione, fin da subito.

I migliori alimenti ricchi di proteine vegetali

Ecco una lista di alimenti vegetali ricchi di proteine di alta qualità.

Sono cibi particolarmente importanti per vegetariani e vegani che, riducendo o eliminando del tutto gli alimenti di origine animale, sono più esposti a carenze proteiche serie.

Ottimi da introdurre nella dieta anche per gli onnivori, per una maggiore varietà e per beneficiare al massimo anche dell’apporto di proteine ed altri nutrienti di cui questi alimenti sono ricchi:

• semi di chia, piccoli semini neri, fonti di antiossidanti, fibre, acidi grassi Omega 3, vitamine B1, B2 e B3. Hanno pochissime calorie ma forniscono tanta energia. Non vanno cotti ma ammollati in poca acqua e consumati insieme al gel che producono durante l’ammollo. Possono essere impiegati in preparazioni dolci o salate;
• semi di canapa, ricchi di grassi Omega 3, 6 e 9 e persino clorofilla. Per il 47% sono costituiti di grassi buoni e contengono anche vitamina E, ferro, magnesio e zinco. Inoltre, contengono tutti gli amminoacidi essenziali alla sintesi proteica e al buon funzionamento del sistema immunitario. Come i semi di chia, non richiedono cottura ma vanno ammollati in acqua, con la differenza che vanno scolati prima dell’uso;
• proteine di semi di girasole e di semi di zucca in polvere, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, utili contro l’invecchiamento cellulare. Non vanno cotte, hanno un sapore neutro e si prestano a preparazioni dolci o salate;
• noci e semi oleosi (da consumare con moderazione per evitare problemi al fegato e flatulenza). Prima di consumarli, vanno ammollati in acqua e aceto per 2 ore. Questa procedura serve per eliminare l’acido fitico, che impedisce l’assorbimento di importanti nutrienti (come il ferro). I semi (di sesamo, di girasole, di zucca), vanno tostati leggermente a bassa temperatura e sono pronti per essere gustati.

Altre fonti di proteine vegetali

Altri alimenti vegetali ricchi di proteine sono:

• i legumi, anch’essi vanno consumati con moderazione (dalle 2 alle 4 volte a settimana se sei vegetariano o vegano, 1 o 2 volte al massimo a settimana se sei onnivoro), previo ammollo in acqua in modo da ridurre l’acido fitico in essi contenuto. Acquistali secchi, non in scatola, e cucinali con tante spezie e, se vuoi, con qualche pezzetto di alga per neutralizzare gli effetti collaterali;
• la Chlorella, un superfood che contiene tra il 58 e il 75% di proteine con un buon equilibrio di amminoacidi, inclusi quelli essenziali che il corpo non può produrre da solo. La dose giornaliera è di 3 g al giorno da sciogliere in una bevanda o accompagnata ad un frullato. In accoppiata con la Spirulina è un mix molto nutriente;
• la Spirulina contiene oltre il 60% di proteine complete e tutti e 8 gli amminoacidi essenziali, è ricca di GLA (acido gamma linolenico) che la rende un ottimo presidio antinfiammatorio. Puoi assumerla in capsule oppure in polvere da aggiungere a bevande, smoothie, frullati e smart cappuccino;
• il polline contiene tra il 25% e il 40% di proteine e 22 amminoacidi. Gli enzimi e le proteine si trovano in una forma molto digeribile.

Quali fonti di proteine è meglio evitare?

Come avrai intuito, un aspetto sul quale insistiamo molto nel SAUTÓN Approach è la qualità delle proteine che si consumano.

Non basta semplicemente dire: “Da ora in poi mangerò proteine ogni giorno“.

Questo è il primo passo.

Oltre a sapere quali alimenti ricchi di proteine mangiare (che abbiamo appena visto), è altrettanto importante sapere quali evitare.

L’industria alimentare negli ultimi decenni ha cavalcato, e in buona parte anche alimentato ad arte, la paura delle proteine (in particolare di quelle animali).

A questo poi dobbiamo aggiungere la smania della praticità ad ogni costo e la ricerca di alternative vegetali portata avanti dal diffondersi di vegetarianesimo e veganesimo.

La conseguenza di queste “correnti” ha portato alla creazione di cibi industriali, fortemente manipolati e lavorati, che ben poco hanno a che vedere con il cibo vero, come:

• carni processate e insaccati (wurstel, salumi, mortadella, ecc.) o carne di maiale (che, per sua natura, ha un carico maggiore di tossine)
• uova liofilizzate (in polvere) o liquide (vendute in brik e bottiglie)
• formaggi da latte pastorizzato, filanti (tipo sottilette), spalmabili
• sostituti dei formaggi (da semi oleosi)
• seitan
• muscolo di grano
• tempeh, tofu e altri derivati della soia
• mopur
• proteine in polvere idrolizzate o isolate
• sostituti della carne artificiali

In molti casi si tratta di alimenti dallo scarso valore nutrizionale e potenzialmente molto dannosi.

Tra le criticità da non sottovalutare di questo tipo di alimenti ci sono:

• la presenza di alte quantità di glutine (seitan, muscolo di grano, mopur);
• la presenza di antinutrienti come l’acido fitico (nella soia e nei legumi in genere);
• l’aggiunta di oli vegetali, aromatizzanti, coloranti, zuccheri di vario tipo;
• il processo di pastorizzazione che priva gli alimenti di buona parte dei nutrienti che contengono.

Conclusione

Il consumo quotidiano di alimenti ricchi di proteine di buona qualità è uno dei pilastri del SAUTÓN Approach.

Anche la scienza negli ultimi anni ha rivalutato l’importanza delle proteine, un nutriente che non devi mai farti mancare se vuoi essere in forma e in salute.

Se sei onnivoro, hai a disposizione un’ampia gamma di alimenti ricchi di proteine, sani e di qualità, sia animali che vegetali.

Anche nel caso tu segua un’alimentazione vegetariana o vegana, puoi scegliere tra diversi alimenti ricchi di proteine di alto profilo nutrizionale e qualitativo, senza il bisogno di cadere nelle “trappole” dell’industria alimentare.

Sul nostro blog trovi tantissime ricette facili, gustose e sane, dalla colazione alla cena, con gli alimenti ricchi di proteine di cui ti ho parlato in questo articolo.

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