Vitamina D3: perché assumerla con la K2?

La vitamina D3 è una delle vitamine più studiate degli ultimi vent’anni. La vitamina K2 è una delle più sottovalutate. Prese separatamente hanno già ciascuna un ruolo importante. Prese insieme, lavorano in sequenza su un unico minerale, il calcio, che è alla base della salute delle ossa e, in modo meno intuitivo, anche della salute delle arterie.

In questo articolo vediamo che cosa fanno davvero, cosa dice la scienza più recente (compresa quella del 2024-2026 che ha ridimensionato alcuni claim degli anni passati), dove trovarle nel cibo, quando integrarle e quali sono le controindicazioni da conoscere.

Cos’è la vitamina D

La vitamina D è stata classificata come vitamina ma, a rigore, si comporta come un ormone. È liposolubile, viene prodotta nella pelle sotto l’effetto dei raggi UVB solari, viene poi metabolizzata nel fegato e nei reni e agisce su recettori presenti in moltissimi tessuti dell’organismo, non solo nelle ossa.

Esistono due forme principali:

• Vitamina D3 (colecalciferolo) — la forma prodotta dalla pelle e presente in alimenti di origine animale. È la più efficace nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D.
• Vitamina D2 (ergocalciferolo) — di origine vegetale (lieviti, funghi esposti al sole). Meno efficiente della D3.

Negli integratori si usa quasi sempre la D3. Il ruolo meglio documentato della vitamina D è il suo contributo all’assorbimento intestinale del calcio e al mantenimento della densità ossea. Negli ultimi vent’anni sono state studiate anche altre funzioni (sistema immunitario, modulazione infiammatoria, salute cardiovascolare), ma su molti di questi fronti l’evidenza è meno netta di quanto si legga in giro — ci torniamo tra poco.

Carenza di vitamina D: quanto è diffusa davvero

La carenza di vitamina D è comune, soprattutto nei mesi invernali, nelle persone con poca esposizione solare, pelle scura, età avanzata o malassorbimento intestinale. Non è però universale: le linee guida 2024 della Endocrine Society americana non raccomandano la supplementazione empirica negli adulti sani sotto i 75 anni, né lo screening universale della 25-OH vitamina D nella popolazione asintomatica. Supplementazione mirata invece per anziani over 75, donne in gravidanza, bambini e adolescenti, adulti con prediabete.

Prima di iniziare un’integrazione a lungo termine, un dosaggio della 25-OH vitamina D ti dice da dove parti.

A cosa serve la vitamina D3

Salute delle ossa

Il ruolo meglio documentato. La D3 favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, che è il mattone principale della matrice ossea. Nei casi di carenza accertata, correggerla migliora la densità ossea e riduce il rischio di rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. Negli adulti con livelli già sufficienti, integrare oltre il necessario non aggiunge benefici ossei.

Sistema immunitario

I recettori per la vitamina D sono presenti in molte cellule del sistema immunitario. Studi osservazionali mostrano un’associazione tra carenza di vitamina D e maggiore suscettibilità a infezioni respiratorie. Gli studi di supplementazione hanno dato risultati misti: qualche beneficio modesto in chi parte da carenza, poco o nulla in chi ha livelli normali. Non è un’arma magica contro le infezioni, ma mantenere livelli adeguati fa parte di un quadro di salute generale.

Muscoli e cadute

La vitamina D ha un ruolo nella contrazione muscolare. Negli anziani con carenza, correggerla può migliorare forza e equilibrio. Negli adulti sani con livelli adeguati, le meta-analisi più recenti non mostrano una riduzione significativa del rischio cadute dalla sola supplementazione.

Malattie autoimmuni e infiammatorie

La vitamina D ha un’azione immunomodulante. Carenze marcate si trovano frequentemente in persone con malattie autoimmuni (tiroiditi, lupus, artrite reumatoide). Correggere la carenza fa parte del supporto generale, ma non va presentata come terapia della malattia — ogni condizione autoimmune richiede un suo percorso medico specifico.

Perché assumere la vitamina D3 insieme alla K2

Il calcio ha bisogno di una guida. La vitamina D3 ne favorisce l’assorbimento dall’intestino, ma non decide dove quel calcio finisce una volta entrato in circolo. Qui entra in gioco la vitamina K2: attiva una proteina chiamata matrix Gla protein (MGP) che ha un ruolo chiave nel portare il calcio nelle ossa (dove serve) e tenerlo fuori dalle arterie e dai tessuti molli (dove non deve depositarsi).

Teoricamente, assumere molta D3 senza K2 adeguata potrebbe sbilanciare il quadro — più calcio assorbito, meno meccanismi attivi che lo indirizzano correttamente. È la base razionale per cui si consiglia di prendere le due vitamine insieme, soprattutto in integrazioni prolungate.

Il dato scientifico più solido su K2 e salute cardiovascolare è recente: lo studio VitaK-CAC (Vossen et al., 2026 — JAMA Cardiology) ha randomizzato pazienti con malattia coronarica a ricevere 360 mcg di menachinone-7 (K2 come MK-7) al giorno o placebo per due anni. Il gruppo con K2 ha mostrato circa il 29% in meno di progressione della calcificazione delle arterie coronarie rispetto al placebo. Gli autori segnalano che l’effetto è modesto e che servono trial più ampi per confermarne il peso clinico, ma la direzione è coerente con il meccanismo biologico ipotizzato.

Una meta-analisi del 2023 su studi randomizzati conferma che la supplementazione di vitamina K rallenta la progressione della calcificazione coronarica in popolazioni a rischio.

Vitamina K1, K2 (MK-7) e differenze

Esistono diverse forme di vitamina K, ma per il nostro discorso contano due:

• Vitamina K1 (fillochinone) — presente nei vegetali a foglia verde (spinaci, kale, broccoli, bietole, cavolo). È assorbita in modo limitato dal nostro intestino (circa il 10% della quantità ingerita) e viene usata soprattutto dal fegato per la coagulazione del sangue.
• Vitamina K2 (menachinone) — presente negli alimenti fermentati e in alcuni prodotti di origine animale. Esistono varie sottoforme (MK-4, MK-7, MK-9…). La MK-7 è la più studiata per gli effetti su ossa e arterie: viene assorbita molto meglio della K1 e resta più a lungo in circolo. È la forma usata nei trial clinici più recenti (incluso il VitaK-CAC).

Le due forme non sono interscambiabili per quanto riguarda l’effetto su calcificazione arteriosa e salute ossea. Mangiare molti vegetali a foglia (ricchi di K1) copre bene la quota «epatica» usata per la coagulazione, ma non è sufficiente per garantire livelli ottimali di K2 nei tessuti extra-epatici.

Dove trovare la vitamina K2 nel cibo

Le fonti alimentari principali di K2 sono poche, molto specifiche e tutte compatibili con il Metodo Sautón:

• Ghi — burro chiarificato, ottima fonte di K2 (MK-4). Usato a crudo sulle verdure cotte o sulla colazione salata, è uno dei grassi buoni di base del nostro metodo.
• Tuorlo d’uovo (specialmente da galline allevate a terra e nutrite con foraggi). Un motivo in più per mangiare l’uovo intero e non solo l’albume.
• Parmigiano Reggiano stagionato 36 mesi — tra i formaggi italiani è uno dei più ricchi di K2, grazie ai batteri lattici che la producono durante la lunga stagionatura.
• Fegato (soprattutto fegato d’oca e di manzo, da animali al pascolo). Alimento oggi poco frequente nelle tavole italiane, ma denso di micronutrienti.
• Alimenti fermentati — crauti, kimchi, natto giapponese. Il natto è la fonte più concentrata di MK-7 in natura (è anche la materia prima da cui si estrae la K2 di molti integratori, inclusi i nostri).

Un esempio di giornata ricca di K2:

• Colazione: uova con albume cotto e tuorlo crudo con ghi e verdure cotte.
• Pranzo: proteine e verdure cotte con scaglie di Parmigiano 36 mesi.
• Cena: verdure cotte con un filo di ghi, crauti come contorno fermentato.

Due regole pratiche per assorbire bene la vitamina K2

1. Abbinala a un grasso buono

La K2 è liposolubile: viene assorbita solo in presenza di grassi. Se la assumi come integratore, prendila durante o dopo un pasto che contenga una fonte di grasso (olio EVO, ghi, avocado, pesce, uova, frutta secca). A stomaco vuoto o con un pasto solo di carboidrati, l’assorbimento crolla.

2. Cura il tuo intestino

Una parte della K2 viene prodotta dai batteri del microbiota intestinale (soprattutto quelli del colon). Un intestino in buona salute, nutrito da fibre vegetali varie e cibi fermentati, contribuisce alla produzione endogena di K2. Al contrario, terapie antibiotiche prolungate, disbiosi, infiammazione intestinale cronica possono ridurre significativamente questa produzione.

Controindicazioni e interazioni della vitamina K2

Anticoagulanti anti-vitamina K (warfarin, acenocumarolo)

I farmaci della famiglia degli antagonisti della vitamina K (warfarin, acenocumarolo) funzionano inibendo proprio il ciclo della vitamina K per ridurre la coagulazione del sangue. Assumere vitamina K2 durante queste terapie può alterare l’efficacia del farmaco e scompensare l’INR, con rischi concreti sia di sanguinamento sia di trombosi. Chi è in terapia con questi anticoagulanti NON deve assumere K2 senza esplicito accordo con il medico curante o il cardiologo.

I nuovi anticoagulanti orali diretti (DOAC, come apixaban, rivaroxaban, dabigatran) non funzionano sul ciclo della vitamina K, quindi in genere non hanno interazioni con la K2. Parlane comunque sempre con il tuo medico prima di iniziare un’integrazione.

Mutazione MTHFR

Nelle persone con mutazione MTHFR — che altera il ciclo della metilazione — alcuni osservatori clinici consigliano prudenza con la supplementazione continuativa di K2. Non è una controindicazione assoluta documentata dai grandi trial, ma è un posizionamento di cautela che ci sentiamo di mantenere, soprattutto per le mutazioni più severe. Nella pratica Sautón, consigliamo:

• Mutazione omozigote o eterozigote doppia: assumere K2 un mese sì e due no, a cicli, invece che in continuo.
• Mutazione eterozigote singola: assunzione più regolare, ma preferibilmente in orari diversi da quelli della vitamina D3 (per esempio D3 al mattino, K2 alla sera).

Se non sai se sei portatrice della mutazione, puoi scoprirlo con il Test Genetico Sautón, che include anche l’analisi dei polimorfismi MTHFR insieme ad altri marcatori nutrigenomici utili per personalizzare l’alimentazione.

Favismo

Il favismo (deficit dell’enzima G6PD) è una condizione genetica che rende i globuli rossi vulnerabili all’ossidazione da parte di alcune sostanze. La letteratura scientifica non documenta un’interazione specifica e certa tra K2 e favismo, ma la prudenza clinica suggerisce di parlarne con il proprio medico prima di iniziare un’integrazione, come per qualsiasi supplemento nelle persone con questa condizione.

Gravidanza, allattamento, pediatria

La supplementazione di vitamina D in gravidanza è spesso prescritta dal ginecologo. Per la K2 in gravidanza, allattamento e in età pediatrica non ci sono controindicazioni note alle dosi fisiologiche, ma qualsiasi integrazione in questi contesti va concordata con il medico curante.

La vitamina D3 è tossica?

La vitamina D3 è liposolubile e si accumula nell’organismo, ma l’intossicazione acuta è rara alle dosi normalmente usate. I primi segnali compaiono con valori ematici sopra i 100 ng/ml (il range di sufficienza è 30-50 ng/ml). L’intossicazione vera richiede valori oltre i 150 ng/ml, sostenuti per molti mesi con dosi quotidiane di 10.000 UI o superiori.

Le dosi fisiologiche di integrazione (1.000-2.000 UI al giorno) non pongono rischi di tossicità in persone adulte. Dosaggi più alti (oltre 4.000 UI/die in cronico) richiedono monitoraggio medico. Alcuni farmaci (diuretici tiazidici, statine, farmaci per epilessia e Hiv) possono interagire con la vitamina D — un motivo in più per non autoprescriversi dosi elevate.

CONSIGLIATO

Vitamina D3 Capsule

La forma classica, pratica da assumere ogni giorno insieme a un pasto che contenga grassi (la vitamina D è liposolubile). Ideale per chi preferisce il formato in capsula e vuole dosaggi stabili e prevedibili. 1000 UI è una dose fisiologica di mantenimento adatta alla maggior parte degli adulti.

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Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico, del farmacista o di un professionista sanitario qualificato. Se assumi farmaci anticoagulanti (warfarin, acenocumarolo), hai una condizione medica cronica, sei in gravidanza o in allattamento, consulta sempre il tuo medico curante prima di iniziare qualsiasi integrazione di vitamina D3 o K2. I dosaggi di correzione di carenze accertate devono essere stabiliti da un medico sulla base di analisi del sangue, non in autonomia.

Fonti:

• Vossen LM, de Leeuw PW, Schurgers LJ, et al., 2026 — JAMA Cardiology 11(8):719-726: PMID: 42268593 — «Two Years of Menaquinone-7 Supplementation and Coronary Artery Calcification: A Randomized Clinical Trial» (VitaK-CAC Trial)
• Endocrine Society, 2024 — Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline — raccomandazioni ufficiali 2024 sulla supplementazione di vitamina D nella popolazione sana (JCEM 109(8):1907-1947, DOI 10.1210/clinem/dgae290)
• de Moura de Souza M, et al., 2024 — Journal of General Internal Medicine 39(14):2829-2836: PMID: 38997531 — «Vitamin D Supplementation and the Incidence of Fractures in the Elderly Healthy Population: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials»
• Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of RCTs, 2023 — Frontiers in Nutrition: PMC10218696 — effetto della supplementazione di vitamina K sulla progressione della calcificazione coronarica

Devi Francesca Cillo

Naturopata e fondatrice del Metodo Sautón, Devi si occupa di nutrizione da 40 anni. Il suo approccio, che integra medicine tradizionali e ricerche scientifiche moderne, ha guidato oltre 21.000 persone verso una trasformazione metabolica duratura. È autrice di programmi come Fondamenti e Restart 28, e formatrice di oltre 60 coach certificati in tutta Italia.