I rischi della privazione del sonno e le abitudini per migliorarlo

Se dormi poco e male non hai le energie per affrontare la giornata, il lavoro, la famiglia.

Ma c’è di più: la privazione del sonno è una vera emergenza sanitaria per la società e può esporti a seri rischi per la salute.

Da recenti studi si è visto, ad esempio, che la privazione del sonno può aumentare il rischio di contrarre l’influenza del 54%.

Ma andiamo per gradi e vediamo quanto il sonno sia fondamentale per la salute e la longevità e come migliorarlo con semplici abitudini quotidiane.

I rischi della privazione del sonno

Il sonno è essenziale per la regolazione di diverse funzioni corporee, tra cui il sistema immunitario. 

Quando è disturbato, viene ridotta la produzione di citochine, vale a dire le proteine che aiutano a combattere le infezioni.

Di conseguenza la risposta immunitaria si indebolisce e l’organismo è più esposto alle infezioni. 

Non solo ma la privazione del sonno influisce sull’abilità dell’organismo di produrre anticorpi, compromettendo la capacità di difendersi dai virus.

Alla base della privazione del sonno ci possono essere più fattori: 

• lo stile di vita contemporaneo, che induce a privilegiare la produttività rispetto al riposo
• l’uso dei dispositivi elettronici, per tutta la giornata e anche a letto, e dunque l’esposizione alla luce blu degli schermi che interrompe i cicli naturali del sonno
• lo stress e l’ansia
• la predisposizione genetica

La privazione del sonno può aumentare il rischio di influenza 

Come visto il sonno regola anche il sistema immunitario.

Per questo, se manca o non è di qualità, può esporre a problemi di salute.

Ad esempio, secondo uno studio pubblicato su medRxiv la privazione acuta del sonno è collegata ad un aumento del 54% del rischio di visite mediche correlate all’influenza. 

I ricercatori che hanno condotto questo studio hanno usato i dati degli utenti Fitbit raccolti tra il 2016 e il 2022 e studiato i modelli di sonno, comprese le stime. 

Quindi hanno identificato 32 diversi eventi di interesse nazionale, politici e non, durante i quali le persone hanno dormito significativamente meno del solito. 

I ricercatori hanno scoperto che dopo il verificarsi di questi “eventi di deprivazione acuta del sonno” (ASDE), il rischio per i partecipanti di contrarre l’influenza aumentava significativamente.

Hanno quindi concluso che la privazione del sonno, insieme alla predisposizione genetica, influenza l’aumento delle visite mediche per influenza.

Altri rischi della privazione del sonno

La privazione del sonno espone maggiormente alle infezione e ad ammalarsi ma non solo.

Infatti:

• ostacola la capacità di perdere peso, compromettendo anche la forza muscolare e il metabolismo generale
• influenza negativamente la memoria e l’apprendimento 
• aumenta l’ansia e le difficoltà emotive, ostacolando il cervello nell’elaborazione efficace delle emozioni

L’importanza di dormire bene 

Anche se spesso ce ne curiamo poco, dovremmo dare più importanza al nostro sonno. 

Secondo il dott. Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia presso l’Università della California, Berkeley, tra i massimi esperti attuali di scienza del sonno, il sonno è il rimedio più efficace per ripristinare la salute del  cervello e del corpo. 

Secondo l’esperto, inoltre, la mancanza di sonno ha anche un costo economico molto grande per la società. 

Ha infatti dichiarato: “La mancanza di sonno fa perdere alla maggior parte delle nazioni circa il 2% del PIL [prodotto interno lordo].

Comunque si stima che un terzo della popolazione mondiale non dorma più delle 7-9 ore raccomandate a notte, e questo comporta problemi di salute che compromettono il benessere generale.

Il sonno è importante perché:

• supporta diverse funzioni corporee, dal metabolismo alla regolazione emotiva
• svolge un ruolo fondamentale nel rafforzare il sistema immunitario per difenderci dalle malattie
• ha un effetto purificante che rimuove le proteine tossiche dell’Alzheimer che si accumulano nel cervello (e quindi è fondamentale per prevenire l’insorgenza e la progressione delle patologie legate alla demenza)

Le abitudini quotidiane per migliorare il tuo sonno

Per migliorare la qualità del tuo sonno, fai proprie sin da subito queste semplici abitudini quotidiane:

• evita di restare a letto la mattina ma alzati entro 30 minuti dal risveglio, vai in un’altra stanza e fai qualcosa di rilassante, come stretching, meditazione o leggi un libro
• esponiti alla luce naturale per almeno 10-15 minuti appena sveglio (la luce solare mattutina, intensa e ricca di raggi blu, segnala al tuo corpo che è ora di svegliarsi)
• cerca di avere orari regolari in cui andare a letto e svegliarti tutti i giorni per sincronizzare il ritmo circadiano in modo naturale
• dormi dalle 7 alle 9 ore ininterrottamente ogni notte
• migliora l’ambiente in cui dormi (la camera da letto dovrebbe essere completamente buia, silenziosa e fresca, con una temperatura compresa tra 18 e 20 gradi)
• elimina tutte le fonti di luce artificiale, compresi gli schermi LED e i dispositivi elettronici
• usa biancheria da letto naturale e non tossica e riduci al minimo l’esposizione agli agenti inquinanti
• consuma una cena leggera e prettamente vegetale (oppure pratica il digiuno intermittente, se è adatto a te)
• pratica la meditazione SAUTÓN 
• indossa i Night Glasses, gli occhiali dalle lenti arancioni che bloccano il 100% dei raggi UVA e UVB, schermando la parte nociva della luce blu; migliorano il sonno e i ritmi circadiani, proteggendo la salute degli occhi e la vista
• assumi Reishi e Magnesium Complex per favorire il relax e un miglior sonno

Conclusione

La privazione del sonno è un problema sociale più grande di ciò che pensiamo che non solo provoca dei costi a livello nazionale ma anche importanti problemi di salute.

Può aumentare l’ansia, lo stress e rendere il nostro sistema immunitario più vulnerabile all’azione dei virus e alle infezioni (aumenta anche il rischio di avere l’influenza).

Per questo è importante dormire a sufficienza e bene ogni notte, con delle semplici abitudini da mettere in pratica ogni giorno.

Fonti: 

1. Gli effetti della privazione del sonno sulla salute della società
2. About Estimated Flu Burden