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In questo articolo
Forse credi di mangiare bene. Eppure il tuo corpo ti sta mandando segnali che qualcosa manca.
Stanchezza che non passa. Irritabilità inspiegabile. Difese immunitarie che cedono al primo freddo. Dolori diffusi che attribuisci all’età o allo stress. E se fossero carenze nutrizionali?
Si stima che una persona su tre abbia carenza di almeno 10 minerali essenziali. E questo aumenta il rischio di malattie croniche come problemi cardiovascolari e diabete.
Ma prima di entrare nel dettaglio, fermati un momento.
Quanti di questi sintomi riconosci?
Se hai riconosciuto 2 o più sintomi, continua a leggere. Potresti scoprire cosa manca davvero al tuo corpo.
Vediamo le 10 carenze più comuni e come riconoscerle.
Ti senti sempre stanco, anche quando dormi abbastanza? Le tue difese immunitarie cedono facilmente? Potresti avere carenza di vitamina D — e non sei solo: colpisce circa il 40% degli europei. Tra gli anziani la percentuale arriva al 100%.
La vitamina D non serve solo alle tue ossa. Regola l’attività di oltre 2.500 geni e ha recettori in tutto il corpo: intestino, pancreas, sistema immunitario. È coinvolta nella prevenzione di tumori, diabete, infezioni respiratorie, malattie autoimmuni.
Segnali che potresti avere carenza di vitamina D:
Il livello ottimale: tra 60 e 80 ng/mL. Sotto i 40 ng/mL il rischio di molte patologie aumenta.
Come ottimizzarla
Il modo migliore è esporti al sole. L’esposizione regolare non solo aumenta la vitamina D, ma stimola anche la produzione di melatonina nei mitocondri, riducendo lo stress ossidativo.
Se non riesci a raggiungere almeno 40 ng/mL con il sole, puoi considerare un integratore di 2000 UI al giorno. Mai superare questo dosaggio: il sovradosaggio ostacola l’assorbimento del calcio.
L’unico modo per sapere se i tuoi livelli sono ottimali è fare un test — possibilmente due volte l’anno: a inizio primavera (quando sono più bassi) e a inizio autunno (quando sono al massimo).
Ricorda: la vitamina D lavora in sinergia con vitamina K2 (per evitare calcificazioni nelle arterie), calcio e magnesio.
Soffri di crampi notturni? Fai fatica ad addormentarti? Ti senti ansioso senza motivo? Potrebbe essere carenza di magnesio — e più della metà della popolazione ne è colpita.
Il magnesio serve a far funzionare centinaia di reazioni chimiche nel tuo corpo. Senza di lui, non riesci a produrre abbastanza glutatione — il tuo antiossidante interno più potente. E non riesci nemmeno a convertire la vitamina D nella sua forma attiva. Scopri come integrare il magnesio nel modo giusto.
Segnali che potresti avere carenza di magnesio:
Dove trovarlo
Le verdure a foglia verde scuro sono una buona fonte. Ma per molte persone l’alimentazione non basta: la dose giornaliera raccomandata è di 310-420 mg, ma il livello ottimale è più vicino ai 600 mg al giorno.
Se riconosci i sintomi, potresti aver bisogno di un’integrazione.
Soffri di osteoporosi nonostante assumi calcio? Hai problemi cardiaci o placche nelle arterie? Il problema potrebbe essere la vitamina K2 — e la stragrande maggioranza delle persone ne ha bisogno in quantità maggiori.
La vitamina K2 lavora insieme alla vitamina D per regolare dove va a finire il calcio nel tuo corpo. Attiva proteine che impediscono al calcio di depositarsi nelle arterie (dove fa danni) e lo indirizzano verso le ossa (dove serve).
Segnali che potresti avere carenza di K2:
Dove trovarla
Ti senti confuso o hai difficoltà a ricordare le cose? Hai formicolii alle mani o ai piedi? Sei spesso giù di morale senza motivo? Potrebbe essere carenza di vitamina B12 — una delle più insidiose perché spesso viene scambiata per “normale invecchiamento”.
La vitamina B12 è essenziale per il tuo sistema nervoso e per la sintesi del DNA. Il tuo corpo non la produce, quindi devi assumerla con l’alimentazione.
Segnali che potresti avere carenza di B12:
Dove trovarla
La carne è la fonte principale. Ottime anche: fegato di manzo da animali nutriti a erba, trota selvatica, salmone rosso selvatico. Una carenza può provocare anche dolori articolari diffusi.
Se sospetti una carenza: scegli integratori con metilcobalamina (la forma naturale), non cianocobalamina. È più assorbibile. Se hai più di 60 anni, un integratore è una precauzione poco costosa e molto utile.
Hai la pelle secca nonostante le creme? Soffri di dolori articolari? Fai fatica a concentrarti? Potresti avere carenza di omega-3 — e un semplice test può dirti quanto è grave.
L’indice omega-3 è un predittore del rischio cardiovascolare più importante dei livelli di colesterolo. Un indice superiore all’8% è associato a minor rischio di morte per malattie cardiache. Sotto il 4%, il rischio aumenta significativamente.
Segnali che potresti avere carenza di omega-3:
Dove trovarli
Pesci grassi d’acqua fredda catturati in natura: salmone dell’Alaska, sardine, aringhe, acciughe. Se non li consumi regolarmente, considera un integratore di olio di krill.
Importante: il rapporto omega-6/omega-3 dovrebbe essere circa 1:1, ma la maggior parte delle persone assume troppi omega-6 (dagli oli di semi raffinati). Aumenta gli omega-3 e riduci gli omega-6 presenti negli alimenti trasformati.
La tua vista peggiora, soprattutto di sera? Hai la pelle secca o acne persistente? Ti ammali spesso? Circa il 51% degli adulti non assume abbastanza vitamina A — e questo aumenta il rischio di degenerazione maculare e alcuni tumori della pelle.
La vitamina A influenza la crescita e la differenziazione cellulare — processi fondamentali nella prevenzione del cancro.
Segnali che potresti avere carenza di vitamina A:
Dove trovarla
Hai la pelle che invecchia rapidamente? Soffri di debolezza muscolare? La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le tue cellule dallo stress ossidativo, sostiene il sistema immunitario, protegge gli occhi dal glaucoma e mantiene i vasi sanguigni elastici.
Segnali che potresti avere carenza di vitamina E:
Dove trovarla
Noci, semi, spinaci, broccoli.
Ricorda: la vitamina E è liposolubile. Va assunta con un pasto che contiene grassi, altrimenti non viene assorbita.
Ti senti sempre freddo? Hai preso peso inspiegabilmente? Sei stanco e “rallentato”? Quasi 2 miliardi di persone nel mondo non assumono abbastanza iodio — essenziale per la tua tiroide.
La tiroide usa lo iodio per produrre gli ormoni che regolano metabolismo, energia, temperatura corporea. Senza iodio sufficiente, tutto rallenta. Una carenza grave può portare a ipotiroidismo.
Segnali che potresti avere carenza di iodio:
Dove trovarlo
Spirulina, alghe, latticini crudi, uova, sale marino rosa dell’Himalaya.
Fai fatica a costruire massa muscolare? Ti senti “arrugginito”? La carnosina è un potente antiossidante che protegge i tuoi muscoli e il tuo cervello. Le concentrazioni più alte si trovano proprio in questi due tessuti.
Chi è più a rischio di carenza:
Come ottimizzarla
La carnosina come integratore non è molto efficace perché viene scomposta rapidamente. È più utile integrare con beta-alanina (il suo precursore) oppure — meglio ancora — mangiare regolarmente carne di manzo.
Hai paura del burro? Eviti i grassi animali? Potresti star privando il tuo corpo di nutrienti essenziali.
Nel 1980, le linee guida americane raccomandarono di limitare i grassi saturi. Da quel momento, obesità e malattie croniche sono esplose. Perché? Le persone hanno sostituito i grassi saturi con oli vegetali raffinati — tra i peggiori alimenti che puoi consumare.
Il burro da animali nutriti a erba è una fonte concentrata di:
Consumare cibi integrali nutrienti come il burro ti permette di prevenire più carenze contemporaneamente..
Come hai letto, il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni nel tuo corpo — dalla produzione di energia al sonno, dall'umore alla salute del cuore. Se riconosci sintomi come crampi, insonnia o ansia, il nostro Magnesio può aiutarti a ripristinare i livelli ottimali.
Il modo migliore per evitare carenze nutrizionali è scegliere cibi ricchi di nutrienti: grassi sani, omega-3 da pesce selvatico, verdure a foglia verde, prodotti animali da allevamenti al pascolo.
Ma non basta scegliere cibi di qualità.
È fondamentale masticare bene ogni boccone. La digestione inizia in bocca — se inghiotti in fretta, anche i cibi migliori non vengono assorbiti.
Ed è altrettanto importante curare il tuo intestino. Se è infiammato o la flora batterica è squilibrata, i nutrienti passano senza essere assimilati. È come versare acqua in un secchio bucato.
Infine, integratori mirati possono essere utili — ma sempre dopo aver verificato con un test i tuoi livelli reali. Non ha senso integrare alla cieca.
Il tuo prossimo passo
Prenota un check-up con il tuo medico e chiedi di includere: vitamina D, magnesio, B12, ferritina, indice omega-3.
Oppure prenota una consulenza gratuita con un nostro Health Coach per capire da dove iniziare.
I sintomi più comuni sono stanchezza persistente, irritabilità, difese immunitarie basse e dolori diffusi. L’unico modo certo è fare esami del sangue specifici, idealmente due volte l’anno.
I più importanti sono: vitamina D (25-OH), magnesio, vitamina B12, ferritina e indice omega-3. Chiedi al tuo medico di includerli nel prossimo check-up.
Alcuni nutrienti lavorano in sinergia (vitamina D + K2 + magnesio), altri competono per l’assorbimento. È sempre meglio integrare solo dopo aver verificato i tuoi livelli reali con un test.
Dipende dalla gravità della carenza e dal nutriente. In genere servono 2-3 mesi di integrazione costante per vedere miglioramenti significativi. Per la vitamina D, i tempi possono essere più lunghi.
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