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In questo articolo
Ti hanno detto per anni che i grassi sono nemici della salute. Che il burro ostruisce le arterie e l’olio di semi è sano. Che mangiare grassi fa ingrassare e aumenta il colesterolo.
Ma se ti dicessimo che i veri grassi cattivi sono proprio quelli che ti hanno consigliato di mangiare?
Nella nutrizione metabolica, i grassi non sono il nemico. Sono il carburante preferito del corpo. La differenza tra salute e malattia non sta nella quantità di grassi che mangi, ma nella qualità e nel contesto in cui li consumi.
È ora di scoprire la verità — basata sulla scienza e su 40 anni di esperienza clinica, non sulle mode alimentari.
Per decenni ci hanno insegnato che i grassi saturi sono il nemico pubblico numero uno. Burro, uova, carne, cocco: demonizzati e sostituiti con margarina, oli vegetali e prodotti light.
Questa guerra ai grassi saturi è iniziata negli anni ’60 con studi scientifici che collegavano questi grassi alle malattie cardiovascolari.
Il problema è che quegli studi erano incompleti e influenzati da interessi economici. Ignoravano il fatto che non tutti i grassi saturi sono uguali e che il contesto alimentare generale conta più del singolo nutriente.
Uno studio pubblicato sul British Medical Journal nel 2016 ha analizzato i dati originali degli anni ’60 e ha scoperto che sostituire grassi saturi con oli vegetali polinsaturi non riduceva la mortalità. Anzi, in alcuni casi la aumentava.
I grassi saturi naturali da fonti animali grass-fed e da piante tropicali come il cocco hanno strutture chimiche diverse dai grassi saturi industriali.
Il ghee da burro grass-fed contiene acido butirrico, che nutre la mucosa intestinale e riduce l’infiammazione. L’olio di cocco fornisce trigliceridi a catena media che il fegato converte rapidamente in energia, senza passare attraverso la digestione normale.
La scienza PNEI — che studia le connessioni tra sistema nervoso, ormoni e difese immunitarie — ci mostra che l’infiammazione cronica, non il grasso saturo in sé, è il vero motore delle malattie cardiovascolari.
I grassi saturi naturali, in un contesto di alimentazione antinfiammatoria ricca di verdure e povera di zuccheri, non creano problemi. Sono gli zuccheri raffinati, i carboidrati in eccesso e gli oli vegetali ossidati che innescano la cascata infiammatoria.
Gli oli vegetali raffinati come girasole, mais, soia, arachidi, colza sono stati promossi come alternativa sana ai grassi animali.
La realtà è molto diversa. Questi oli sono estratti da semi attraverso processi industriali aggressivi che usano solventi chimici, alte temperature, sbiancamento e deodorazione.
Il risultato è un olio ossidato, infiammatorio e pieno di composti tossici.
Gli oli vegetali raffinati contengono altissime quantità di omega-6, acidi grassi pro-infiammatori. Il rapporto ideale omega-6/omega-3 dovrebbe essere 4:1, ma nella dieta moderna è spesso 20:1 o peggio, creando uno stato infiammatorio cronico.
Quando cucini con olio di girasole o mais ad alte temperature, questi grassi polinsaturi si ossidano facilmente producendo aldeidi e altri composti tossici che danneggiano le cellule.
L’olio di girasole ha un punto di fumo relativamente alto, ma la sua struttura chimica lo rende instabile al calore. Anche conservato in bottiglia trasparente esposto alla luce, si degrada rapidamente.
Il vero problema è che questi oli sono ovunque. Cibi confezionati, prodotti da forno, snack salati, condimenti, maionese, margarina, cibi fritti dei ristoranti.
Consumiamo quantità enormi di omega-6 ossidati senza rendercene conto. Questi grassi si incorporano nelle membrane cellulari rendendole rigide e disfunzionali, promuovono infiammazione sistemica e interferiscono con il metabolismo degli omega-3 benefici.
È uno dei primi cambiamenti che applichiamo nella nutrizione metabolica: eliminare questi oli e sostituirli con grassi stabili e antinfiammatori. Un cambiamento semplice che da solo fa una differenza enorme.
Se c’è un tipo di grasso su cui tutti gli esperti concordano, è questo: i grassi trans vanno evitati completamente.
I grassi trans si formano attraverso l’idrogenazione parziale degli oli vegetali, un processo industriale che trasforma oli liquidi in grassi solidi a temperatura ambiente — come la margarina.
Questi grassi alterati chimicamente non esistono in natura e il corpo non sa come gestirli. Aumentano il colesterolo LDL (cattivo), abbassano il colesterolo HDL (buono), promuovono l’infiammazione, aumentano la resistenza insulinica e il rischio di diabete.
Fortunatamente molti paesi hanno vietato o limitato severamente i grassi trans. L’Unione Europea dal 2021 ha un limite massimo di 2 grammi per 100 grammi di grasso negli alimenti.
Ma attenzione: i grassi trans si formano anche durante la frittura di oli vegetali ad alte temperature. Quindi bisogna stare attenti ai cibi fritti industriali.
Leggi sempre le etichette. Se vedi “oli parzialmente idrogenati” o “margarina” negli ingredienti, evita quel prodotto. Anche piccole quantità consumate regolarmente si accumulano e creano danno.
La regola è semplice: preferisci sempre grassi naturali e non trasformati, a prescindere che siano saturi o insaturi. La natura non sbaglia. L’industria alimentare sì.
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali che il corpo non può produrre e deve ottenere dall’alimentazione. Hanno potenti effetti antinfiammatori che controbilanciano gli omega-6 pro-infiammatori.
I principali omega-3 sono EPA e DHA (presenti nel pesce grasso) e ALA (presente in fonti vegetali).
Il pesce grasso come salmone selvaggio, sgombro, sardine, acciughe fornisce EPA e DHA in forma diretta, pronta all’uso. Questi grassi riducono i trigliceridi, migliorano la fluidità delle membrane cellulari, modulano l’infiammazione e supportano la funzione cerebrale.
Il DHA è particolarmente importante per il cervello, che è composto per il 60% da grassi.
Le fonti vegetali di omega-3 (semi di lino, semi di chia, noci) forniscono ALA, che il corpo deve convertire in EPA e DHA. Il problema è che questa conversione è inefficiente: solo il 5-10% dell’ALA diventa EPA e appena il 2-5% diventa DHA.
Per ottenere abbastanza omega-3 serve consumare pesce grasso almeno 2-3 volte a settimana o integrare con olio di pesce di alta qualità.
Scegli sempre pesce pescato, non di allevamento: il pesce di allevamento è nutrito con mangimi che alterano il profilo di grassi, rendendolo meno ricco di omega-3.
Nella nutrizione metabolica consigliamo un’integrazione con 2-3 grammi di EPA e DHA combinati al giorno, efficace per ridurre l’infiammazione e supportare cuore e cervello.
I grassi monoinsaturi sono considerati i più neutri e stabili. L’olio extravergine di oliva è la fonte più celebrata, grazie alla dieta mediterranea.
L’acido oleico, il principale grasso monoinsaturo dell’olio di oliva, riduce il colesterolo LDL senza abbassare l’HDL, ha proprietà antinfiammatorie e protegge dall’ossidazione cellulare.
L’olio extravergine di oliva spremuto a freddo contiene anche polifenoli antiossidanti che amplificano i benefici.
Ma attenzione al calore. L’olio di oliva è perfetto a crudo su insalate, verdure, pesce — ma non per cucinare ad alte temperature. Il punto di fumo è relativamente basso, e cuocerlo ossida i grassi e distrugge i polifenoli.
L’avocado è un’altra fonte eccellente di grassi monoinsaturi, insieme a fibre, potassio, vitamine e antiossidanti. Metà avocado fornisce circa 15 grammi di grassi benefici che migliorano il profilo lipidico e aumentano l’assorbimento delle vitamine liposolubili dalle verdure.
Crea sazietà profonda e mantiene stabile la glicemia — per questo è uno degli alimenti più presenti nella colazione metabolica.
Le noci di macadamia hanno il più alto contenuto di grassi monoinsaturi tra tutta la frutta secca. Contengono anche acido palmitoleico, un omega-7 che migliora la sensibilità insulinica e riduce l’infiammazione. Mandorle, nocciole, pistacchi forniscono monoinsaturi insieme a proteine, fibre e micronutrienti.
Il ghee — o burro chiarificato — è uno dei pilastri della nutrizione metabolica. Si ottiene scaldando lentamente il burro per separare e rimuovere acqua, lattosio e caseina, lasciando solo la parte grassa pura.
Il risultato è un grasso stabile, ricco di nutrienti e con proprietà terapeutiche riconosciute da migliaia di anni nella medicina ayurvedica.
Il ghee è composto al 99% da grassi, ma il 70% di questi sono acidi grassi a catena corta e media, facilmente digeribili.
L’acido butirrico in particolare nutre le cellule del colon, riduce l’infiammazione intestinale e previene la permeabilità intestinale. Il ghee supporta un microbiota sano e migliora l’assorbimento dei nutrienti.
Il punto di fumo del ghee è intorno ai 250°C, molto più alto del burro normale (130-135°C). Questo lo rende perfetto per cucinare e saltare senza produrre composti tossici.
Contiene anche vitamine liposolubili A, D, E, K — essenziali per pelle, ossa, sistema immunitario e coagulazione.
Il ghee da burro grass-fed contiene acido linoleico coniugato (CLA), che favorisce la perdita di grasso e la costruzione di massa magra, e acido pentadecanoico, un grasso saturo a catena dispari con effetti sulla longevità cellulare.
Nella Medicina Tradizionale Cinese, il ghee è considerato un alimento che nutre l’Essenza (Jing) — quella riserva profonda che sostiene la vitalità e la capacità rigenerativa del corpo. Non è solo energia: è nutrimento di struttura.
Un cucchiaio di ghee al giorno nella colazione metabolica fornisce energia pulita e sazietà duratura.
L’olio di cocco è stato ingiustamente demonizzato per decenni a causa del suo alto contenuto di grassi saturi.
La realtà è che i grassi saturi del cocco sono principalmente trigliceridi a catena media (MCT), che hanno proprietà metaboliche uniche. Questi grassi non seguono il normale processo digestivo: vanno direttamente al fegato, dove vengono convertiti in chetoni.
I chetoni sono molecole energetiche che il cervello usa con grande efficienza, come alternativa al glucosio. Forniscono energia mentale costante, senza i crolli glicemici degli zuccheri.
Gli MCT accelerano anche il metabolismo, aumentando il dispendio energetico. È uno dei motivi per cui l’olio di cocco è alla base del Keto Coffee nella nutrizione metabolica.
L’acido laurico, il principale grasso saturo nell’olio di cocco, ha proprietà antimicrobiche, antivirali e antifungine. Supporta il sistema immunitario e protegge da infezioni.
L’olio di cocco resiste bene al calore, quindi può essere usato per cucinare — anche se il sapore caratteristico non si abbina a tutti i piatti.
Scegli sempre olio di cocco vergine, spremuto a freddo, biologico. L’olio di cocco raffinato perde molte proprietà benefiche e può contenere residui chimici.
Un cucchiaio al giorno è sufficiente per ottenere benefici senza esagerare con le calorie. L’olio di cocco si solidifica sotto i 25°C: conservalo a temperatura ambiente e scioglilo delicatamente se serve usarlo liquido.
La stabilità al calore è il criterio fondamentale per scegliere il grasso di cottura. I grassi saturi e monoinsaturi resistono meglio alle alte temperature rispetto ai polinsaturi, che si ossidano facilmente.
Il ghee è la scelta migliore per quasi tutte le cotture, grazie al punto di fumo altissimo e alla stabilità chimica.
L’olio di cocco è ottimo per saltare verdure, cuocere uova, preparare dolci low carb.
L’olio extravergine di oliva: usalo solo a crudo o per cotture brevissime a fuoco basso. Mai per friggere o arrostire ad alte temperature.
Il burro grass-fed può essere usato per cotture medie, ma brucia facilmente: monitora la temperatura.
Evita completamente olio di girasole, mais, soia, arachidi, colza per cucinare. Anche se hanno punti di fumo alti, la loro struttura polinsatura si ossida creando composti dannosi.
Per condire a crudo, usa olio extravergine di oliva di alta qualità, spremuto a freddo, in bottiglia scura.
L’olio di lino spremuto a freddo è ricchissimo di omega-3 ALA ed è ottimo sulle verdure cotte, ma va conservato in frigo e consumato rapidamente perché si ossida velocemente. Mai cuocerlo.
Il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta è cruciale per controllare l’infiammazione. Gli omega-6 sono pro-infiammatori, gli omega-3 sono antinfiammatori. Entrambi sono essenziali, ma l’equilibrio è tutto.
Il rapporto ideale è circa 4:1 (omega-6 rispetto a omega-3).
Nella dieta moderna questo rapporto è completamente squilibrato, spesso 20:1 o peggio. Questo eccesso di omega-6 mantiene il corpo in uno stato infiammatorio cronico che promuove malattie cardiovascolari, diabete, obesità, malattie autoimmuni, depressione.
Gli oli vegetali raffinati sono la fonte principale di questo eccesso.
Per riequilibrare il rapporto devi agire su due fronti: ridurre drasticamente gli omega-6 (eliminando oli vegetali raffinati, cibi fritti, prodotti confezionati, margarina) e aumentare gli omega-3 (pesce grasso, integrazione con olio di pesce, semi di lino macinati).
Questo doppio approccio è molto più efficace che semplicemente aggiungere omega-3 senza ridurre omega-6. È uno dei principi fondamentali della nutrizione metabolica.
Un dato che dice tutto: l’olio di oliva ha un rapporto omega-6/omega-3 di circa 8:1, accettabile. L’olio di girasole? 120:1. Disastroso. Anche la carne grass-fed ha un rapporto migliore rispetto alla carne da allevamento intensivo nutrita con cereali.
I grassi sono essenziali per la produzione di ormoni. Il colesterolo è il precursore degli ormoni steroidei come testosterone, estrogeni, progesterone, cortisolo. Senza grassi sufficienti, la produzione ormonale crolla.
Le conseguenze si sentono su tutto: fertilità, libido, umore, energia, composizione corporea.
Le diete troppo povere di grassi, specialmente nelle donne, causano amenorrea, irregolarità mestruali, perdita di libido. Il corpo interpreta la mancanza di grassi come segnale di carestia e spegne le funzioni riproduttive per preservare energia.
Le donne hanno bisogno di almeno il 20% di grasso corporeo per mantenere un ciclo mestruale regolare.
Gli omega-3 migliorano la sensibilità insulinica riducendo l’infiammazione che interferisce con i recettori dell’insulina. I grassi saturi supportano la produzione di testosterone negli uomini. Diete troppo povere di grassi saturi sono associate a testosterone basso e problemi di fertilità maschile.
La scienza PNEI conferma che l’asse ormonale è profondamente influenzato dai grassi alimentari. Non solo la quantità, ma anche il tipo di grassi conta.
Grassi trans e oli ossidati disturbano la segnalazione ormonale. Grassi naturali di qualità supportano l’equilibrio ormonale e la comunicazione tra cervello, ghiandole endocrine e tessuti periferici.
La quantità ottimale di grassi dipende dal tuo approccio alimentare.
Nella nutrizione metabolica, i grassi costituiscono il 60-70% delle calorie totali. Questo ribalta completamente le raccomandazioni tradizionali che limitano i grassi al 20-30%. Ma quando i grassi sono di qualità e i carboidrati sono bassi, questa proporzione è metabolicamente vantaggiosa.
Per una persona che consuma 2000 calorie al giorno, il 65% da grassi significa circa 145 grammi. Sembra molto, ma diviso tra ghee per cucinare, avocado a colazione, frutta secca a merenda, olio di oliva sulle verdure, pesce grasso a cena… si raggiunge facilmente.
La chiave è scegliere grassi densi di nutrienti, non solo calorie vuote.
Se segui una dieta più bilanciata con carboidrati moderati, i grassi possono essere il 30-40% delle calorie — circa 70-90 grammi per 2000 calorie. Anche qui la qualità è fondamentale.
Meglio 70 grammi da ghee, olio di oliva, avocado e noci che 70 grammi da olio di girasole, margarina e cibi fritti.
I grassi sono il macronutriente più calorico, con 9 calorie per grammo contro le 4 di carboidrati e proteine. Ma questo non significa che facciano ingrassare.
In un contesto di nutrizione metabolica con insulina bassa, i grassi vengono usati per energia, non immagazzinati. È l’insulina alta — causata dai carboidrati — che blocca l’uso dei grassi e promuove l’accumulo.
Alcuni sintomi indicano chiaramente che i grassi nella tua dieta sono di pessima qualità o in rapporto squilibrato.
Pelle secca, capelli fragili, unghie che si spezzano suggeriscono carenza di grassi essenziali o eccesso di grassi ossidati che danneggiano le membrane cellulari.
Infiammazione cronica — dolori articolari, gonfiore, problemi digestivi — indica eccesso di omega-6 da oli vegetali raffinati.
Stanchezza persistente e nebbia mentale possono derivare da mancanza di grassi di qualità che forniscono energia stabile. Il cervello ha bisogno di grassi per funzionare.
Squilibri ormonali, ciclo irregolare, bassa libido: collegati a diete troppo povere di grassi saturi, che servono per produrre ormoni.
Difficoltà a perdere peso nonostante dieta ipocalorica: suggerisce che stai mangiando troppi carboidrati e pochi grassi, mantenendo l’insulina alta e bloccando la lipolisi.
Voglia costante di zucchero e fame dopo poche ore dai pasti: indica che i grassi nei tuoi pasti sono insufficienti. I grassi creano sazietà profonda e mantengono stabile la glicemia. Se hai sempre fame, è probabile che stai mangiando troppi carboidrati e pochi grassi di qualità.
Sono segnali che vediamo spesso nelle persone che si rivolgono ai nostri coach certificati. E nella maggior parte dei casi, bastano poche settimane di alimentazione metabolica per vedere i primi cambiamenti.
Elimina immediatamente tutti gli oli vegetali raffinati dalla tua cucina. Butta via girasole, mais, soia, arachidi, colza. Sostituiscili con ghee, olio di cocco, burro grass-fed per cucinare e olio extravergine di oliva per condire a crudo.
Questo singolo cambiamento ridurrà drasticamente l’infiammazione.
Aumenta il consumo di omega-3 mangiando pesce grasso almeno tre volte a settimana. Salmone selvaggio, sgombro, sardine, acciughe sono le fonti migliori. Integra con olio di pesce di alta qualità se non mangi abbastanza pesce. Cerca prodotti purificati da metalli pesanti e con certificazione di terze parti.
Includi grassi saturi naturali senza paura. Ghee nella colazione, olio di cocco nel Keto Coffee, avocado a pranzo, un po’ di frutta secca a merenda. Questi grassi forniscono energia pulita, supportano gli ormoni, nutrono il cervello.
La quantità dipende dal tuo livello di attività e dai tuoi obiettivi, ma non aver paura di mangiare grassi di qualità.
Leggi sempre le etichette ed evita prodotti con oli vegetali, oli parzialmente idrogenati, margarina — anche nei prodotti apparentemente sani come crackers integrali, barrette proteiche, condimenti.
L’industria alimentare mette oli economici ovunque. Scegli cibi veri, non trasformati, e cucina a casa il più possibile per controllare quali grassi entrano nel tuo corpo.
Se vuoi un percorso guidato per imparare a scegliere i grassi giusti e costruire un’alimentazione metabolica equilibrata, i nostri coach certificati possono aiutarti con una consulenza personalizzata.
Se vuoi il grasso perfetto per la tua nutrizione metabolica, il nostro Ghee biologico grass-fed fornisce acido butirrico antinfiammatorio, acidi grassi a catena corta facilmente digeribili e vitamine liposolubili. Punto di fumo 250°C, ideale per ogni cottura.
La verità sui grassi è molto diversa da ciò che ci hanno insegnato.
I grassi saturi naturali da ghee, burro grass-fed, cocco non sono nemici ma alleati della salute metabolica. I veri grassi cattivi sono gli oli vegetali raffinati, i grassi trans e gli omega-6 in eccesso che creano infiammazione cronica.
Gli omega-3 dal pesce, i monoinsaturi dall’olio di oliva e dall’avocado completano il quadro di un’alimentazione ricca di grassi sani.
La nutrizione metabolica ti insegna a scegliere i grassi giusti in base alla qualità, non solo alla quantità, per ottimizzare energia, ormoni e benessere duraturo.
È un approccio confermato dalla scienza PNEI, dalla Medicina Tradizionale Cinese e dall’esperienza di oltre 21.000 persone che lo hanno già sperimentato.
No, i grassi saturi naturali da ghee, burro grass-fed, cocco, uova non causano malattie cardiovascolari. Studi recenti incluso uno sul British Medical Journal 2016 hanno smontato questa teoria degli anni 60. Il vero problema è l’infiammazione cronica causata da zuccheri, carboidrati raffinati e oli vegetali ossidati, non i grassi saturi.
Il ghee è la scelta migliore con punto di fumo a 250°C. L’olio di cocco è ottimo fino a 180-200°C. L’olio extravergine di oliva usalo solo a crudo o cotture brevissime. Evita completamente olio di girasole, mais, soia per cucinare perché si ossidano facilmente producendo composti tossici anche se hanno punti di fumo apparentemente alti.
Non tutti, il problema è l’eccesso. Il rapporto ideale omega-6:omega-3 è 4:1, ma nella dieta moderna è 20:1 o peggio. L’acido linoleico coniugato CLA, un omega-6 particolare da carne e latticini grass-fed, è benefico. Evita gli omega-6 da oli vegetali raffinati, non quelli naturalmente presenti in noci, semi e avocado.
Per benefici antinfiammatori servono 2-3 grammi al giorno di EPA e DHA combinati da pesce grasso o integrazione. Mangiare pesce 2-3 volte a settimana fornisce circa 1-1.5g, quindi l’integrazione è spesso necessaria. Gli omega-3 vegetali ALA non bastano perché la conversione in EPA/DHA è solo del 5-10 percento.
Il burro grass-fed è superiore perché contiene più omega-3, CLA, vitamina K2 e ha rapporto omega-6:omega-3 migliore. Ma se non trovi grass-fed, il burro normale biologico è comunque meglio della margarina o oli vegetali. Il ghee fatto da burro grass-fed è l’ideale perché concentra i nutrienti eliminando lattosio e caseina.
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