Colesterolo alto: cosa mangiare e cosa evitare

Devi Francesca Cillo

Naturopata | Fondatrice Metodo Sautón | 40 anni di esperienza

Pubblicato il 13 Feb 2026

Hai ritirato le analisi e quel numero è lì, cerchiato in rosso: colesterolo alto.

Il medico ti dice di ridurre i grassi, mangiare “leggero”, stare attenta alle uova. Magari ti ha già parlato di statine. E tu ti ritrovi a comprare crackers “senza colesterolo”, a condire l’insalata con un filo d’olio, a guardare con sospetto il burro.

Eppure il numero non scende. Oppure scende, ma ti senti stanca, spenta, sempre affamata.

Il problema non sei tu. Il problema è che l’approccio convenzionale al colesterolo è costruito su un malinteso vecchio di 70 anni. E la Nutrizione Metabolica lo affronta in modo completamente diverso.

In questa guida ti spiego cosa dice davvero quel numero nelle analisi, perché i grassi non sono i colpevoli, e cosa puoi fare concretamente per riportare il colesterolo in equilibrio. Non togliendo cose dal piatto, ma rimettendo quelle giuste.

Colesterolo: il messaggero, non il colpevole

Prima di parlare di cosa mangiare, devi capire cosa stai leggendo. Perché quel numero sulle analisi racconta solo una parte della storia.

Il colesterolo è una molecola fondamentale per il tuo corpo. Serve a costruire le membrane di ogni cellula, a produrre ormoni come testosterone, estrogeni e cortisolo, e a sintetizzare la vitamina D. Senza colesterolo, il cervello non funzionerebbe. Le cellule non potrebbero ripararsi. I tuoi ormoni non verrebbero prodotti.

Ed ecco il dato che cambia tutto: il tuo fegato produce circa l’80% del colesterolo presente nel sangue. Solo il 20% arriva dal cibo. Questo significa che eliminare i grassi dalla dieta non è la soluzione. Spesso non è nemmeno il problema.

Il colesterolo totale, quel numero che leggi sulle analisi, comprende diversi tipi: l’LDL (quello chiamato “cattivo”), l’HDL (quello “buono”) e i trigliceridi. Ma anche questa divisione è semplicistica. Oggi sappiamo che non tutto l’LDL è uguale: esistono particelle LDL grandi e soffici, relativamente innocue, e particelle LDL piccole e dense, più problematiche.

Il colesterolo totale non ti dice quale tipo predomina nel tuo sangue. E soprattutto, non ti dice perché si è alzato.

Quello che conta davvero è capire cosa sta succedendo nel tuo corpo a un livello più profondo. Nella Nutrizione Metabolica, il colesterolo alto è un segnale — il messaggero, non il colpevole.

Perché il colesterolo si alza: le cause che nessuno ti spiega

La medicina convenzionale tende a guardare il colesterolo come un numero isolato da abbassare. Ma il corpo non funziona a compartimenti stagni. La scienza PNEI (psiconeuroendocrinoimmunologia) ci insegna che sistema nervoso, ormoni, sistema immunitario e metabolismo dialogano costantemente. Ogni squilibrio in un’area si riflette sulle altre.

Infiammazione cronica

Quando il corpo è in uno stato infiammatorio costante — per alimentazione sbagliata, stress prolungato, poco sonno, sedentarietà — il fegato produce più colesterolo come meccanismo di difesa. Il colesterolo viene inviato a “riparare” i danni alle pareti dei vasi sanguigni.

Pensa al colesterolo come a un cerotto. Se hai tante ferite, il corpo produce tanti cerotti. Il problema non è il cerotto, ma ciò che causa le ferite.

Eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati

Questo è il punto che la maggior parte delle persone ignora. Per decenni ci hanno detto di ridurre i grassi. Nessuno parlava degli zuccheri.

Quando mangi troppi zuccheri e carboidrati raffinati, il fegato li converte in trigliceridi e colesterolo. Non sono i grassi alimentari a far salire il colesterolo, ma gli zuccheri. Ogni volta che mangi pane, pasta, dolci, bevande zuccherate, il fegato lavora per convertire l’eccesso di glucosio — e parte di questo eccesso diventa colesterolo.

Insulino-resistenza

L’eccesso cronico di carboidrati porta il corpo a produrre sempre più insulina. Con il tempo, le cellule diventano “sorde” a questo segnale. È l’insulino-resistenza: una condizione silente che altera profondamente il metabolismo lipidico. Aumenta i trigliceridi, riduce l’HDL e moltiplica le particelle LDL piccole e dense — quelle più pericolose.

Milioni di persone hanno l’insulino-resistenza senza saperlo. Non è ancora diabete. Ma il profilo lipidico ne risente già.

Stress cronico

Il cortisolo, l’ormone dello stress, influenza direttamente la produzione di colesterolo. Quando sei sotto stress prolungato, il fegato produce più colesterolo perché il corpo pensa di doversi preparare a una minaccia. Lo stress cronico non è solo quello emotivo: anche dormire poco, allenarsi troppo, mangiare male sono forme di stress che si riflettono sui valori ematici.

Squilibrio del microbiota

Parte del colesterolo viene eliminata attraverso la bile, che finisce nell’intestino. Se il microbiota è in equilibrio, il processo funziona bene. Se è alterato, il colesterolo può essere riassorbito invece che eliminato. Inoltre, alcuni batteri intestinali producono sostanze che influenzano il metabolismo del colesterolo nel fegato. La salute dell’intestino e quella del cuore sono più collegate di quanto si pensi.

Fattori genetici

Esiste una componente genetica: alcune persone producono più colesterolo o lo eliminano meno efficacemente. Ma anche in questi casi, alimentazione e stile di vita fanno una grande differenza. I geni caricano il fucile, è lo stile di vita a premere il grilletto.

Ipercolesterolemia familiare

Esiste una forma specifica chiamata ipercolesterolemia familiare, una condizione genetica che colpisce circa una persona su 250 nella forma eterozigote (più lieve) e una su un milione nella forma omozigote (più grave). Chi ne è affetto produce troppo colesterolo o non riesce a eliminarlo efficacemente, indipendentemente dallo stile di vita.

In questi casi il colesterolo si manifesta già in giovane età e può richiedere un trattamento farmacologico. Se hai una storia familiare di colesterolo molto alto o eventi cardiovascolari precoci, parlane con il tuo medico: una diagnosi precoce fa la differenza. Anche in presenza di ipercolesterolemia familiare, l’alimentazione resta fondamentale come supporto alla terapia.

Colesterolo e menopausa

Molte donne vedono il colesterolo alzarsi improvvisamente dopo la menopausa. Non è una coincidenza. Gli estrogeni hanno un effetto protettivo sul profilo lipidico: favoriscono l’HDL e tengono sotto controllo l’LDL. Quando la produzione di estrogeni cala, questo equilibrio si rompe e il rischio cardiovascolare della donna raddoppia.

L’approccio convenzionale spesso si limita a prescrivere statine. Ma nella Nutrizione Metabolica lavoriamo sulle cause: riduciamo l’infiammazione, supportiamo il fegato con grassi sani e verdure, e nutriamo il sistema ormonale con alimenti di qualità. Se sei in menopausa e il colesterolo si è alzato, non è inevitabile: è un segnale che il tuo corpo chiede supporto metabolico.

Il mito dei grassi saturi: come è nato e perché è sbagliato

Per decenni ci hanno insegnato che i grassi saturi alzano il colesterolo e causano malattie cardiache. Questa convinzione ha plasmato le linee guida nutrizionali di mezzo mondo. Ma su quali basi?

Negli anni ’50, il ricercatore americano Ancel Keys condusse il famoso “Seven Countries Study” che sembrava dimostrare un legame tra consumo di grassi saturi e malattie cardiache. Quello che pochi sanno è che Keys aveva dati su 22 paesi, ma ne selezionò solo 7 — quelli che confermavano la sua ipotesi. I paesi che non rientravano nel pattern furono esclusi.

Su questa base fragile si costruì un’intera ideologia alimentare. Via il burro, via le uova, via la carne rossa. Dentro la margarina, gli oli vegetali, i prodotti “light” pieni di zuccheri. I risultati? Le malattie cardiovascolari non sono diminuite. L’obesità è esplosa. Il diabete è diventato un’epidemia.

Oggi la ricerca sta ribaltando quella visione. Meta-analisi pubblicate su The American Journal of Clinical Nutrition, The BMJ e Annals of Internal Medicine hanno messo in discussione il legame diretto tra grassi saturi alimentari e malattie cardiovascolari.

Un articolo pubblicato sul British Medical Journal nel 2017 ha concluso che le linee guida sulla riduzione dei grassi saturi non erano supportate da evidenze solide al momento della loro introduzione.

Il problema non sono i grassi saturi in sé. È il contesto alimentare complessivo. Se mangi grassi saturi insieme a zuccheri, farine raffinate e cibi industriali, crei un mix problematico. Se li consumi in un’alimentazione pulita, ricca di verdure e proteine di qualità, il quadro cambia completamente.

Nel Metodo Sautón i grassi sani — inclusi quelli saturi da fonti di qualità come il ghee — sono considerati alleati del metabolismo. Non nemici da temere.

Cosa evitare per abbassare il colesterolo

Se vuoi riequilibrare il colesterolo, il primo passo non è togliere i grassi. È eliminare ciò che lo alza davvero.

Zuccheri e dolcificanti

Zucchero bianco, di canna, miele in eccesso, sciroppo d’agave, dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta industriali. Ma anche i prodotti “senza grassi” o “light” che compensano con zuccheri aggiunti. Leggi le etichette: spesso i prodotti presentati come salutari contengono più zucchero di una merendina. Per il tuo fegato, è sempre zucchero — non importa se bianco, di canna o d’acero.

Carboidrati raffinati

Pane bianco, pasta, riso bianco, crackers, grissini, fette biscottate, cereali per la colazione. Nel corpo si comportano esattamente come lo zucchero: si trasformano rapidamente in glucosio, alzano l’insulina e alimentano il circolo vizioso.

Le fette biscottate meritano una menzione speciale. Spesso consigliate a chi ha il colesterolo alto, in realtà sono ricche di carboidrati raffinati, povere di nutrienti e contengono oli vegetali di scarsa qualità. Non sono la scelta giusta.

Oli vegetali raffinati

Olio di semi di girasole, mais, soia, colza, vinaccioli. Sono presentati come “salutari” perché poveri di grassi saturi, ma in realtà sono ricchi di omega-6, instabili al calore e promotori di infiammazione.

Anche la margarina, a lungo pubblicizzata come alternativa “sana” al burro, contiene grassi trans e oli raffinati. Il Metodo Sautón li elimina completamente.

Cibi industriali e ultraprocessati

Merendine, snack confezionati, piatti pronti, salumi industriali, würstel, surimi, patatine. Contengono additivi, conservanti e combinazioni di ingredienti che alterano il metabolismo. Anche quelli etichettati come “senza colesterolo” o “salutari” sono spesso problematici.

Alcol e frutta in eccesso

L’alcol viene metabolizzato dal fegato e può aumentare trigliceridi e colesterolo. Il vino rosso, spesso presentato come protettivo, non è un alimento salutare: i benefici dei polifenoli non compensano i danni dell’alcol.

Anche la frutta, in eccesso, può contribuire. Il fruttosio viene convertito dal fegato in trigliceridi. Nel Metodo Sautón la frutta è consumata con criterio: piccole porzioni, preferibilmente frutti a basso indice glicemico come i frutti di bosco.

Cosa mangiare per riequilibrare il colesterolo

L’alimentazione è lo strumento più potente per riportare il colesterolo in equilibrio. Non attraverso la privazione, ma attraverso la scelta degli alimenti giusti.

Grassi sani di qualità

Ghee (burro chiarificato), olio extravergine d’oliva a crudo, olio di cocco, avocado. Forniscono energia stabile, supportano la produzione ormonale, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e non infiammano il corpo.

Il ghee in particolare merita attenzione. Usato da millenni nella tradizione ayurvedica, è burro purificato da cui sono stati rimossi lattosio e caseina. Resiste alle alte temperature senza ossidarsi.

Contiene acido butirrico (nutre le cellule intestinali) e vitamine liposolubili A, D, E, K. Nel Metodo Sautón è il grasso da cucina principale.

Pesce ricco di omega-3

Salmone selvaggio, sgombro, sardine, acciughe, aringhe. Gli omega-3 EPA e DHA supportano il profilo lipidico, riducono i trigliceridi, abbassano l’infiammazione e proteggono il sistema cardiovascolare. Consuma pesce grasso almeno 3 volte a settimana, preferendo pesci piccoli (sardine, acciughe, sgombri) per limitare l’accumulo di metalli pesanti.

Verdure cotte in abbondanza

Nel Metodo Sautón preferiamo le verdure cotte: la cottura rende i nutrienti più biodisponibili e facilita la digestione. Spinaci, bietole, cavolo nero, broccoli, cavolfiori, zucchine, finocchi, carote, sedano rapa. Le verdure apportano fibre che aiutano a eliminare il colesterolo in eccesso attraverso l’intestino, antiossidanti che proteggono dall’ossidazione dell’LDL, e micronutrienti essenziali.

Uova intere

Sì, anche il tuorlo. Le uova sono una fonte preziosa di colina, vitamine del gruppo B, vitamina D e grassi di qualità. Studi recenti hanno smentito il legame diretto tra consumo di uova e rischio cardiovascolare.

Il corpo compensa il colesterolo alimentare riducendo la produzione endogena. Nel Metodo Sautón le uova sono un alimento base.

Carne di qualità, frutta secca e spezie

Carne da animali allevati al pascolo (grass-fed) ha più omega-3, più vitamine e meno residui. Noci, mandorle, semi di lino e di chia sono fonti di grassi buoni e minerali. Curcuma, zenzero, cannella e rosmarino contengono composti bioattivi con potenti proprietà antinfiammatorie. Usali generosamente in cucina.

Il ruolo dell’infiammazione cronica

L’infiammazione cronica di basso grado è il filo rosso che collega colesterolo alto, sindrome metabolica, diabete e malattie cardiovascolari.

Non è l’infiammazione acuta che senti quando ti fai male. È silenziosa, non dà sintomi evidenti, non si vede nelle analisi standard. Ma lavora sotto traccia per anni.

Quando il corpo è cronicamente infiammato, il fegato produce più colesterolo come risposta protettiva. L’LDL viene inviato a riparare i danni alle pareti vascolari. Il problema nasce quando questo LDL si ossida: le particelle ossidate vengono “mangiate” dai macrofagi, si trasformano in cellule schiumose e si accumulano nelle arterie.

Cosa ossida il colesterolo? Lo stress ossidativo: zuccheri, cibi industriali, oli raffinati, fumo, alcol, stress, poco sonno.

Ecco perché abbassare il colesterolo con i farmaci, senza affrontare l’infiammazione, spesso non risolve il problema alla radice. È come spegnere la spia dell’olio invece di controllare il motore.

Come abbassare il colesterolo: la strategia completa

Riequilibrare il colesterolo richiede un approccio integrato. Ecco i passi concreti.

1. Elimina zuccheri e carboidrati raffinati. È il primo passo, il più importante. Togli pane, pasta, riso, dolci, bevande zuccherate, cereali. Il fegato smetterà di produrre colesterolo e trigliceridi in eccesso, l’insulina si stabilizzerà, l’infiammazione inizierà a calare.

2. Introduci grassi sani a ogni pasto. Il ghee per cucinare, l’olio extravergine a crudo, l’avocado, il pesce grasso, la frutta secca. Quando togli i carboidrati, i grassi diventano il tuo carburante principale — e sono un carburante eccellente.

3. Riempi il piatto di verdure cotte. Dovrebbero occupare almeno metà del piatto. Le fibre legano il colesterolo in eccesso nell’intestino e lo portano fuori dal corpo.

4. Assumi proteine di qualità. Uova, pesce, carne grass-fed, pollame allevato a terra. Una porzione adeguata a ogni pasto.

5. Riduci lo stress e muoviti. Il cortisolo alza il colesterolo. Camminate nella natura, respirazione consapevole, 30-45 minuti di movimento al giorno. L’attività fisica aumenta l’HDL, riduce i trigliceridi e migliora la sensibilità insulinica.

6. Cura l’intestino. Evita ciò che altera il microbiota (zuccheri, cibi industriali). Nutri i batteri buoni con fibre vegetali, verdure fermentate e probiotici di qualità.

7. Integra gli omega-3. Se non mangi abbastanza pesce grasso, un integratore di omega-3 purificato, con alte concentrazioni di EPA e DHA, può fare la differenza.

8. Parla con il tuo medico dei farmaci. Le statine sono il trattamento farmacologico più comune per il colesterolo alto. Se il tuo medico le ha prescritte, non interromperle di tua iniziativa.

L’alimentazione è uno strumento potente, ma in alcuni casi — come nell’ipercolesterolemia familiare o in presenza di rischio cardiovascolare elevato — il supporto farmacologico è necessario. L’ideale è un approccio integrato: alimentazione corretta che lavora sulle cause, farmaci se servono per gestire il rischio nel frattempo.

L’approccio della Nutrizione Metabolica al colesterolo

Nel Metodo Sautón affrontiamo il colesterolo alto con una visione integrata, confermata dalla scienza PNEI. Non ci limitiamo a togliere i grassi come facevano le vecchie diete. Lavoriamo sulle vere cause: eliminare l’infiammazione e riportare in equilibrio il metabolismo.

Questo significa ridurre drasticamente zuccheri, cereali, latticini pastorizzati e cibi industriali. Reintrodurre grassi sani di qualità. Privilegiare verdure cotte, proteine fresche e alimenti che nutrono invece di infiammare.

Oltre 21.000 persone hanno già sperimentato la Nutrizione Metabolica con risultati concreti — non solo sul colesterolo ma sul benessere complessivo: più energia, meno gonfiore, mente più lucida, peso che si normalizza naturalmente.

Non è una dieta temporanea. È un modo di mangiare sostenibile, senza privazioni estreme e senza contare le calorie.

Se vuoi capire da dove partire, fai il Quiz Metabolico gratuito per identificare le tue priorità.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai il colesterolo alto, consulta il tuo medico prima di apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione.

Devi Francesca Cillo

Naturopata e fondatrice del Metodo Sautón, Devi si occupa di nutrizione da 40 anni. Il suo approccio, che integra medicine tradizionali e ricerche scientifiche moderne, ha guidato oltre 21.000 persone verso una trasformazione metabolica duratura. È autrice di programmi come Chetogenica Facile e Detox Facile, e formatrice di oltre 60 coach certificati in tutta Italia.