Perché il seitan fa male e dovresti evitarlo

Se stai seguendo un regime alimentare vegetariano o vegano, di certo conoscerai il seitan e probabilmente lo avrai introdotto tra le tue abitudini convinto che possa sostituire egregiamente la carne.

Oppure sei sempre più convinto che questa crei troppa acidità e che sia una causa dei tumori e nel dubbio la stai progressivamente riducendo orientandoti verso alternative proteiche a base vegetale.

Potresti quindi anche tu aver assaggiato, acquistato o preparato in casa, questo piatto esotico.

Il seitan è un alimento di origine cinese, diffuso in tutto l’Est asiatico. Il nome, invece, è giapponese: lo ha coniato negli anni Sessanta Georges Ohsawa, il padre della macrobiotica.

In questo articolo analizzeremo questa “carne di grano” da vicino in modo che tu possa compiere delle scelte in maniera più consapevole.

Seitan, glutine al cento per cento

Si tratta di un concentrato di puro glutine e delle altre due proteine che lo compongono, le gliadine e le glutenine.

Queste vengono estratte dalla farina di frumento, lavando ripetutamente l’impasto formato da farina e acqua, fino a che i granuli di amido non siano stati eliminati.

La versatilità di questo prodotto così ottenuto, sta tutta nella massa di glutine allo stato puro che si origina, una massa elastica e collosa al quale viene data la forma desiderata: roller, salsiccia, spezzatino.

Quando è cotto, rispetto ad altri alimenti proteici a base vegetale, assume un aspetto ed una consistenza sorprendentemente simile alla carne.

Ha un sapore neutro e ben si sposa con i più vari condimenti.

Il glutine, la zonulina e la permeabilità intestinale

Il glutine allo stato puro fa del seitan uno degli alimenti più critici per la salute dell’intestino.

La gliadina, una delle proteine del glutine, stimola nell’intestino il rilascio di una molecola, la zonulina. Un eccesso di zonulina allenta le “giunture” tra le cellule della barriera intestinale e la rende più permeabile.

Il seitan è proibito solo per i celiaci?

Dato che è puro glutine, va da sé che il seitan è un alimento off limits per i celiaci, ma per tutti gli altri?

Abbiamo dedicato molti articoli ai danni del glutine anche sulle persone non affette dal morbo celiaco e se ci segui conosci il nostro pensiero in proposito.

Oltre a studi scientifici, la nostra esperienza con coloro che si approcciano al Metodo Sautón gluten free, non fa che mostrarci grandi miglioramenti nel livello di energia, nel respiro, nell’efficienza del sistema immunitario e nello stato della mente: più lucida e reattiva.

Proteine, ecco cosa è necessario sapere

Oltre al glutine, l’altra grande criticità di un alimento come il seitan, è il valore nutritivo delle proteine.

Facciamo un po’ di chiarezza ed un passo indietro.

Le proteine ​​sono essenziali per tutto, dalla costruzione dei muscoli alla riparazione dei tessuti, dalla produzione di ormoni (serotonina, insulina, ormoni tiroidei) a quella degli enzimi e al DNA.

Inserirne nella dieta è assolutamente fondamentale e non commettere l’errore di pensare che le proteine animali si possano sostituire semplicemente con quelle vegetali.

Non dimenticare che i nove aminoacidi essenziali e vitali per il nostro organismo, li puoi assumere solo attraverso la dieta, per questo la scelta deve essere ben ponderata.

Il seitan è una proteina completa?

Pur essendo un concentrato di proteine, il potere nutrizionale del seitan è decisamente inferiore a quello della carne.

Per questo nel DIAAS, l’indice di qualità proteica proposto dalla FAO nel 2013, il frumento ha un punteggio molto basso: il suo aminoacido limitante è la lisina.

Seitan e carenze nutrizionali

Come la maggior parte delle proteine di origine vegetale, il seitan presenta diverse carenze da non sottovalutare.

Il seitan è carente di lisina

La lisina è un amminoacido essenziale per fissare il calcio nelle ossa, per la formazione di anticorpi, per la costruzione del collagene.

Insieme alla cisteina è la struttura di cui sono fatti i capelli.

Il seitan è carente di ferro

Di certo sai come una tale carenza predisponga all’anemia, condizione problematica se sei una donna in età fertile che deve compensare la perdita di ferro durante il ciclo mestruale.

Problematica ancora più difficile da gestire se sei in gravidanza, dove la richiesta di ferro aumenta considerevolmente e che nemmeno un’alimentazione onnivora spesso riesce a risolvere.

Il seitan è carente di Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è essenziale perché coinvolta nella produzione di globuli rossi.

Una sua carenza espone ad un rischio elevato per la salute del feto durante la gravidanza.

Il seitan presenta carenza parziale di calcio

Il calcio, anche se presente nel seitan, non è nella forma biodisponibile come quello presente nelle proteine animali.

Una carenza parziale di calcio non è da sottovalutare soprattutto se hai bambini nel pieno della loro fase di crescita.

Infine, il seitan ha un basso contenuto di fibre, è carente di grassi e, se sei abituato ad acquistare quello proposto dall’industria alimentare, ricco di ingredienti anti nutrizionali quali additivi e conservanti.

Ecco, in sintesi, cosa manca al seitan e dove trovarlo:

Chiedere aiuto alla soia è una buona idea?

Se stai colmando tali carenze guarnendo il seitan con salsa di soia o hai aperto le porte della tua dispensa a vari prodotti a base di soia, stai cadendo dalla padella alla brace.

La soia è un alimento squilibrato, povero e potenzialmente pericoloso e ti spiego subito perché.

Ha un effetto raffreddante sulla digestione, crea umidità nell’addome e può renderti sempre più gonfio, freddoloso e indebolire precocemente i tuoi reni.

Crea spesso ritenzione idrica, cellulite e problemi articolari.

È ricca di enzimi che inibiscono la digestione di tutte le altre fonti proteiche, uno degli effetti più subdoli e sconosciuti.

In pratica, se consumi soia su base quotidiana, rischi progressivamente di diventare incapace di assorbire tutte le altre proteine e gli altri amminoacidi, con un effetto dannoso sul sistema muscolare, sui tessuti, sul sistema ormonale e sul tuo assorbimento in generale.

L’eccezione sono i prodotti di soia fermentata, come miso e tempeh. La fermentazione riduce le sostanze che ostacolano la digestione delle proteine, rendendoli più digeribili e tollerabili.

Quali proteine se sei vegetariano o vegano?

Vediamo ora quali tra le proteine non animali, sono le più equilibrate e che potranno sostituire egregiamente il seitan.

Mi preme sottolineare però che nessuna proteina vegetale è così completa ed ha un potere nutrizionale pari a quella animale.

L’ideale sarebbe lasciare spazio nella tua routine alimentare, almeno alle uova e ai latticini più digeribili, come lo yogurt greco 0–2% e il Parmigiano stagionato 36 mesi.

Ciò premesso, ecco un breve elenco da cui attingere fonti proteiche vegetali:

• Semi di chia, sono anche una buona fonte di fibre, nutrono la flora batterica, contengono calcio, manganese, magnesio, fosforo e sono ricchi di antiossidanti
• Semi di canapa, contengono, in forma altamente digeribile, tutti gli amminoacidi essenziali e grassi sani ben bilanciati tra Omega-3, Omega 6 e Omega 9. Hanno un elevato contenuto di Vitamina E e sono ricchi di vitamine A, E, PP, C e vitamine del gruppo B
• Proteine di semi di zucca in polvere, contengono proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili. Sono particolarmente ricche di zinco, utile per un’azione protettiva nei confronti del sistema immunitario
• Proteine di semi di girasole in polvere, contengono proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili, alcune delle quali (valina, leucina e isoleucina), combattono l’invecchiamento cellulare
• Tempeh, soia fermentata e quindi più digeribile, con tutti gli aminoacidi essenziali.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della salute. In caso di patologie o terapie in corso, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione.

Fonti:

1. Drago S, El Asmar R, Di Pierro M et al. Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scand J Gastroenterol. 2006;41(4):408-419.
2. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013.
3. Moughan PJ, Lim WXJ. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Front Nutr. 2024.

Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione metabolica, diplomata alla Sautón Academy dove oggi è Tutor e Coach. Dal 2013 applica il Metodo Sautón su sé stessa e sui suoi clienti, collaborando con centri olistici ed erboristerie in tutta Italia. Affianca l'attività di consulenza a quella di divulgatrice, traducendo concetti complessi in consigli pratici e accessibili.