Gonfiore addominale: cause e rimedi naturali

Devi Francesca Cillo

Naturopata | Fondatrice Metodo Sautón | 40 anni di esperienza

Pubblicato il 13 Feb 2026

Ti alzi al mattino con la pancia piatta e alla sera sembra che tu abbia mangiato per tre. Oppure ti svegli già gonfia, senza aver ancora toccato cibo.

I pantaloni che andavano bene ieri oggi stringono. Ti senti pesante, a disagio nel tuo corpo. Dopo ogni pasto, quella tensione addominale che non ti dà tregua.

Se ti riconosci in queste parole, sappi che succede a tanti. Il gonfiore addominale è uno dei disturbi più comuni, soprattutto tra le donne. E viene quasi sempre liquidato come “normale” o inevitabile.

Non lo è. La pancia gonfia è un segnale preciso: il tuo intestino ti sta dicendo che qualcosa non funziona. E nella grande maggioranza dei casi, la soluzione non sta nei farmaci o nei rimedi temporanei. Sta nell’alimentazione e nella salute del microbiota.

In questa guida ti spiego le vere cause del gonfiore — molte ti sorprenderanno — e i rimedi naturali più efficaci secondo l’approccio della Nutrizione Metabolica.

Perché la pancia si gonfia: le vere cause

Fermentazione intestinale

Quando mangi certi alimenti, i batteri nel tuo intestino li fermentano producendo gas. È un processo naturale, ma se avviene in modo eccessivo, la pancia si gonfia. Quali alimenti fermentano di più? Zuccheri, cereali, legumi, alcune verdure crude, latticini. Se il tuo intestino è già in difficoltà, anche piccole quantità possono causare una fermentazione esagerata.

Disbiosi intestinale

Il tuo intestino ospita trilioni di batteri — il famoso microbiota. Quando è in equilibrio, la digestione funziona. Quando è alterato (disbiosi), i batteri “cattivi” prendono il sopravvento: producono più gas, tossine e sostanze infiammatorie. Risultato: gonfiore, irregolarità intestinale, malessere.

Le cause? Alimentazione sbagliata, uso di antibiotici, stress cronico, infezioni intestinali pregresse.

Intolleranze alimentari

Il lattosio è l’esempio più noto, ma le intolleranze possono riguardare anche il glutine (anche senza celiachia conclamata), le proteine del latte e i FODMAP.

I FODMAP meritano una menzione speciale: l’acronimo sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols — un gruppo di carboidrati a catena corta che fermentano facilmente nell’intestino. Si trovano in cipolle, aglio, legumi, mele, pere, grano, lattosio e dolcificanti come il sorbitolo.

Per alcune persone, ridurre i FODMAP porta a un sollievo immediato dal gonfiore. Non sono cibi “cattivi” in assoluto, ma se il tuo intestino è sensibile o in disbiosi, diventano il carburante perfetto per la fermentazione batterica.

Nella Nutrizione Metabolica, molti di questi alimenti vengono naturalmente ridotti o eliminati, il che spiega perché tante persone vedono il gonfiore scomparire già nei primi giorni.

Digestione lenta

Nel Metodo Sautón usiamo la metafora della “pentola sul fuoco”. La digestione è come una pentola che deve bollire: se il fuoco è debole, il cibo resta lì a fermentare invece di essere digerito. Una digestione lenta significa che il cibo rimane troppo a lungo nello stomaco e nell’intestino. I gas si accumulano.

Cosa indebolisce la digestione? Mangiare troppo, mangiare in fretta, bere molto durante i pasti, cibi freddi e crudi, stress.

Infiammazione intestinale

L’intestino può essere cronicamente infiammato anche senza malattie diagnosticabili. È un’infiammazione di basso grado, silenziosa, che altera tutto il funzionamento intestinale. Un intestino infiammato diventa permeabile: la barriera non funziona, sostanze che dovrebbero restare fuori passano nel sangue, il sistema immunitario si attiva, l’infiammazione si autoalimenta.

Stress e sistema nervoso

L’intestino è chiamato “secondo cervello” per un motivo. Contiene più neuroni dell’intero midollo spinale e comunica costantemente con il cervello attraverso il nervo vago. Lo stress cronico altera questa comunicazione: l’intestino rallenta, la digestione si indebolisce, il microbiota si altera. Molte persone notano che il gonfiore peggiora nei periodi di stress.

Ciclo mestruale e ormoni

Se sei donna, sai bene che la pancia si gonfia prima e durante il ciclo mestruale. Non è solo una sensazione: fino al 75% delle donne sperimenta gonfiore addominale legato al ciclo. Il progesterone, che sale nella seconda metà del ciclo, rallenta la motilità intestinale e favorisce la ritenzione idrica.

In menopausa, il calo ormonale può rendere il gonfiore ancora più frequente. L’alimentazione può fare molto: ridurre il sale, evitare zuccheri (che peggiorano la ritenzione) e supportare il fegato con verdure amare e grassi sani aiuta a gestire le fluttuazioni ormonali.

Anche il magnesio — presente nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde — può alleviare il gonfiore pre-mestruale.

Pancia gonfia dopo mangiato: cosa succede

Se la pancia si gonfia soprattutto dopo i pasti, il problema è quasi certamente legato a cosa o come mangi.

Mangiare troppo velocemente. In fretta ingerisci aria, e bocconi grossi richiedono più lavoro per essere digeriti.

Combinazioni alimentari sbagliate. Proteine e carboidrati insieme richiedono enzimi diversi e tempi diversi. Il risultato può essere digestione lenta e fermentazione. Nel Metodo Sautón consigliamo di iniziare il pasto dalle proteine, poi le verdure, e limitare i carboidrati.

Cibi che fermentano. Legumi, cipolle crude, aglio crudo, cereali, latticini, dolcificanti artificiali. Se noti che il gonfiore peggiora dopo certi cibi, prendi nota e riducili.

Verdure crude. Le verdure sono ottime, ma quelle crude possono essere difficili da digerire. Nel Metodo Sautón preferiamo le verdure cotte: più facili da digerire e con nutrienti più biodisponibili. Se hai la pancia gonfia, prova a passare alle verdure cotte per un periodo. Molte persone notano un miglioramento immediato.

Bere troppo durante i pasti. I liquidi diluiscono i succhi gastrici. Un bicchiere d’acqua va bene, ma non di più. Meglio bere lontano dai pasti.

Pancia sempre gonfia: quando il problema è più profondo

Se la pancia è gonfia costantemente — non solo dopo i pasti — il problema richiede un’indagine più approfondita.

SIBO

La SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) è una condizione in cui i batteri colonizzano l’intestino tenue, dove normalmente non dovrebbero essere. Fermentano il cibo prima che venga assorbito, causando gonfiore cronico, dolore, diarrea o stipsi. È più comune di quanto si pensi e i sintomi possono essere confusi con la sindrome dell’intestino irritabile.

Candida intestinale

La Candida è un fungo normalmente presente nell’intestino. Se prolifera eccessivamente, causa gonfiore, desiderio di dolci, stanchezza, nebbia mentale. Si nutre di zuccheri: più ne mangi, più prolifera. Un circolo vizioso che si rompe eliminando gli zuccheri dall’alimentazione.

Intolleranza al glutine e permeabilità intestinale

Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

L’IBS (Irritable Bowel Syndrome) è una delle cause più comuni di gonfiore addominale cronico. Colpisce tra il 10% e il 15% della popolazione e si manifesta con gonfiore, dolore addominale, alternanza tra stipsi e diarrea. La medicina convenzionale la gestisce principalmente con farmaci sintomatici.

Nella nostra esperienza, il gonfiore da IBS risponde molto bene all’alimentazione. Eliminare i cibi infiammatori, ridurre i FODMAP, riequilibrare il microbiota con probiotici mirati e gestire lo stress sono i pilastri di un approccio efficace. Molte persone con questa diagnosi trovano sollievo significativo già nelle prime settimane con il Metodo Sautón.

Anche senza celiachia, molte persone hanno una sensibilità al glutine che causa gonfiore, stanchezza e problemi intestinali. Eliminare il glutine per 3-4 settimane può essere illuminante.

L’intestino permeabile (leaky gut) è una condizione in cui le giunzioni tra le cellule intestinali si allentano, lasciando passare sostanze nel sangue. Il sistema immunitario reagisce, l’infiammazione aumenta, il gonfiore diventa cronico.

Rimedi naturali per sgonfiare la pancia

1. Elimina gli alimenti infiammatori

Il primo passo è togliere ciò che alimenta il problema. Zuccheri e dolci (nutrono i batteri cattivi e la Candida), cereali e glutine (irritano e fermentano), latticini (spesso mal tollerati), legumi (altamente fermentabili), alcol (irrita la mucosa). Nel Metodo Sautón questi alimenti vengono eliminati nella fase di reset. Molte persone vedono la pancia sgonfiarsi già nei primi giorni.

2. Preferisci le verdure cotte

Le verdure crude possono fermentare e causare gonfiore. Le verdure cotte sono più gentili con un intestino sensibile. Zucchine, carote, finocchi, bietole, spinaci cotti sono ottime scelte. Cavoli e broccoli vanno meglio da cotti.

3. Introduci grassi sani

I grassi sani non fermentano e non causano gonfiore. Anzi, supportano la digestione e la salute della mucosa intestinale. Ghee, olio extravergine d’oliva, olio di cocco — usali liberamente. Il ghee contiene acido butirrico, il nutrimento preferito delle cellule intestinali.

4. Mangia lentamente e mastica bene

Sembra banale, ma fa una differenza enorme. Masticare bene inizia la digestione in bocca e riduce il lavoro dello stomaco. Posa la forchetta tra un boccone e l’altro. Mastica almeno 20-30 volte. Mangia senza distrazioni.

5. Bevi lontano dai pasti

Evita di bere molto a tavola. L’acqua calda o tiepida è preferibile a quella fredda: non “spegne il fuoco” della digestione.

6. Usa erbe e spezie digestive

Zenzero (stimola la digestione), finocchio (riduce i gas), menta (rilassa la muscolatura intestinale), curcuma (antinfiammatoria), cumino e anice (riducono la fermentazione). Una tisana di finocchio o zenzero dopo i pasti può aiutare.

7. Prendi probiotici di qualità

I probiotici aiutano a riequilibrare il microbiota, riducendo la fermentazione e il gonfiore. Non tutti sono uguali: servono ceppi specifici, in quantità sufficienti, che arrivino vivi nell’intestino. Un buon probiotico è uno degli strumenti più potenti per il gonfiore cronico.

8. Muoviti e gestisci lo stress

L’attività fisica stimola la peristalsi e aiuta a eliminare i gas. Una camminata dopo i pasti è un ottimo rimedio. Lo stress altera direttamente la funzione intestinale: respirazione profonda, meditazione, camminate nella natura. Il tuo intestino ringrazierà.

Il ruolo del microbiota nel gonfiore

Nel tuo intestino vivono circa 100 trilioni di batteri — più delle cellule del tuo corpo. Sono fondamentali per la digestione, la produzione di vitamine, la regolazione del sistema immunitario, persino per l’umore.

Quando il microbiota è in equilibrio (eubiosi), la digestione funziona e il gonfiore è assente. Quando è alterato (disbiosi), i batteri cattivi prendono il sopravvento: più gas, più tossine, digestione lenta, pancia gonfia.

Cosa danneggia il microbiota: antibiotici, zuccheri, cibi industriali, stress cronico, alcol.

Cosa lo nutre: verdure cotte (fibre per i batteri buoni), cibi fermentati (crauti, kimchi, kefir), probiotici con ceppi selezionati, prebiotici.

Riequilibrare il microbiota richiede tempo — non bastano due giorni di probiotici. Serve un cambiamento alimentare sostenuto e l’eliminazione di ciò che lo danneggia.

L’approccio della Nutrizione Metabolica al gonfiore

Nel Metodo Sautón, il gonfiore addominale è uno dei primi problemi che si risolve. Non perché ci concentriamo specificamente su di esso, ma perché l’alimentazione che proponiamo è naturalmente amica dell’intestino.

Eliminiamo gli alimenti infiammatori: zuccheri, cereali, latticini pastorizzati, legumi, cibi industriali. Introduciamo grassi sani che nutrono la mucosa intestinale. Preferiamo le verdure cotte alle crude. Riduciamo la frequenza dei pasti, dando all’intestino il tempo di riposare. Supportiamo il microbiota con probiotici di qualità.

Molte persone vedono la pancia sgonfiarsi già nella prima settimana. Non è magia: è togliere ciò che causa il problema e dare all’intestino ciò di cui ha bisogno.

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Sgonfiare la pancia: quanto tempo ci vuole

Primi giorni (1-7): eliminando zuccheri, cereali e latticini, molte persone notano un miglioramento già nei primi giorni. Meno fermentazione, meno gas, pancia più sgonfia.

Prime settimane (1-4): l’intestino inizia a riequilibrarsi. L’infiammazione cala, la digestione migliora. È in questa fase che i probiotici fanno la differenza maggiore.

Primo mese e oltre: per un riequilibrio profondo del microbiota servono almeno 4-8 settimane di alimentazione corretta costante. Le cellule intestinali si rinnovano, la barriera si ripara.

Nelle prime fasi potresti notare un leggero peggioramento prima del miglioramento. È la fase di adattamento: i batteri che si nutrivano di zuccheri “protestano”. Dura pochi giorni e poi passa.

Quando consultare un medico

Il gonfiore addominale è nella maggior parte dei casi un problema funzionale che si risolve con l’alimentazione. Ma consulta un medico se è accompagnato da dolore intenso, se noti sangue nelle feci, se hai perso peso senza motivo, se è comparso improvvisamente e non migliora, o se hai più di 50 anni e il sintomo è nuovo.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai sintomi persistenti o preoccupanti, consulta il tuo medico.

Devi Francesca Cillo

Naturopata e fondatrice del Metodo Sautón, Devi si occupa di nutrizione da 40 anni. Il suo approccio, che integra medicine tradizionali e ricerche scientifiche moderne, ha guidato oltre 21.000 persone verso una trasformazione metabolica duratura. È autrice di programmi come Chetogenica Facile e Detox Facile, e formatrice di oltre 60 coach certificati in tutta Italia.