Ricette di carne: scopri le più sane, facili e gustose

Ricette di carne facili e gustose: questo è quello che scoprirai in questo articolo, insieme a consigli su quali siano le migliori carni da usare nei tuoi piatti. 

La carne, infatti, è una delle migliori fonti proteiche animali e non dovrebbe mai mancare nella tua routine alimentare.

5 motivi per cui le proteine non dovrebbero mai mancare nei tuoi pasti

Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali: non ne servono tante ma ti servono quotidianamente, almeno in due pasti della giornata. 

Infatti queste: 

1. Ti fanno sentire più sazio

Inizia il tuo pasto proprio con un piatto proteico e in questo modo diminuirà l’impatto glicemico e tutti gli ormoni che ti rendono sempre in preda alle voglie incontrollate di cibo e alla fame insaziabile.

2. Favoriscono l’equilibrio di vitamine, minerali e acidi grassi

Questo accade perché ne sono ricche in modo naturale, a differenza dei prodotti a base di farina a cui siamo abituati che sono una caloria vuota. 

Essendo ricche di nutrienti, aiutano la salute delle ossa riducendo i rischi di osteoporosi e fratture e nutrono il tuo sangue rendendoti più forte con capelli, unghia e denti più sani. 

3. Contribuiscono alla produzione di preziosi ormoni ed enzimi

Le proteine sono necessarie per la produzione di diverse sostanze come enzimi, ormoni e neurotrasmettitori a base proteica.

4. Aiutano a costruire una buona massa muscolare e a mantenerla nel tempo

In questo modo ti senti più forte e resistente e acquisti muscoli anche se stai seguendo una dieta per perdere peso.

5. Ti aiutano a diventare un bruciatore di grassi

Le proteine favoriscono il cambio del tuo metabolismo facendoti diventare metabolicamente flessibile cioè una persona che non è più ossessionata dal peso e non ha paura di ingrassare poiché il corpo mantiene naturalmente il suo giusto equilibrio. 

Di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno?

Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 15-20% delle calorie assunte, quindi da 225 a 445 g al giorno a scelta tra le proteine animali e quelle vegetali, a seconda delle attività e della vita che conduciamo. 

Ad esempio, per capire quanta carne mangiare, è possibile calcolare il fabbisogno proteico moltiplicando il tuo peso per:

• 0.6-0.8 g, se sei una persona sedentaria

• 0.9-1.2 g, se sei una persona attiva

Il numero che si ottiene indica i grammi di proteine richieste ogni giorno dal tuo corpo.

In definitiva, per calcolare quanti grammi di carne devi mangiare per raggiungere il tuo fabbisogno proteico, consultando la tabella del contenuto proteico delle principali fonti per 100 g, avrai:

• manzo, 20.5 g

• vitello, 20.7 g

• agnello, 20 g

• pollo coscia, 17.8 g

• pollo petto, 22.5

• tacchino coscia, 21 g

• tacchino petto, 22 g 

• coniglio, 21.1

• bresaola, 32 g 

Ad esempio, se pesi 50 kg e non fai intenso sforzo fisico, avrai bisogno di 40 g di proteine (vale a dire, ad esempio, circa 200 g di carne di manzo).

Se invece pesi 70 kg e sei uno sportivo, avrai bisogno di 84 g di proteine al giorno (vale a dire, ad esempio, 400 g di coscia di tacchino).

N. B. La carne non è l’unica proteina del giorno e quindi il quantitativo si calcola anche sommando le diverse fonti proteiche, per esempio uova o formaggio o fonti vegetali.

Quali carni usare nelle tue ricette di carne

La carne rossa che usi nelle ricette di carne deve essere bio o provenire da animali da pascolo.

Quanto invece al pollame, preferisci quello allevato a terra e senza uso di antibiotici. 

L’unico insaccato che puoi consumare saltuariamente (ad esempio per la colazione salata o per uno spuntino) è la bresaola, possibilmente biologica.

Anche se può sembrarti difficile procurarti questo genere di carni, sappi che oggi anche nei supermercati tradizionali si trovano prodotti biologici di qualità. 

In alternativa, puoi acquistare online tramite siti web che ti consentono di servirti direttamente da contadini e allevatori.

Un’altra soluzione sono i GAS (Gruppi di Acquisto Solidale) che permettono di acquistare prodotti freschi e genuini a prezzi più convenienti rispetto a quelli del supermercato. 

Quando e quante volte a settimana consumare la carne

Se rispetti i criteri della qualità e della freschezza, puoi consumare una o due volte la settimana la carne rossa (manzo, vitello, agnello) e una o due volta la settimana la carne bianca (pollo, coniglio, tacchino).

Molto dipende anche da quante altre proteine consumi: più è variato l’apporto, meno dovrai esagerare con un tipo di proteina soltanto.

È importante che durante il tuo pasto consumi le ricette di carne (o le altre proteine) come prima portata.

Solitamente siamo abituati a mangiare prima i carboidrati (come pasta o riso) e poi le proteine come secondo.

In realtà, consumare prima le proteine: 

• facilita la digestione perché ottimizzi i succhi gastrici e non c’è lo zucchero prodotto dai carboidrati ad ostacolare il processo
• sazia più facilmente stimolando la leptina, l’ormone della sazietà
• impedisce la glicazione delle proteine e la produzione di un eccesso di radicali liberi, per via dell’assenza degli zuccheri

Quali carni evitare nelle tue ricette di carne

Dopo aver visto i tipi di carne che puoi impiegare nelle tue ricette di carne, ecco quelle da cui devi stare alla larga. 

Si tratta di cibi industriali, fortemente manipolati e lavorati che poco hanno a che vedere con il cibo vero e che spesso vengono addizionate, per prolungarne la conservazione e esaltarne il sapore, con sostanze come nitriti, nitrati, sale, glutammato, zuccheri, aromi naturali e sintetici, coloranti.

Evita:

• carni processate e insaccati (würstel, prosciutto, mortadella, salsicce, e così via)
• carne di maiale (per via del maggior carico di tossine che contiene per sua natura)
• carni provenienti da allevamenti intensivi, ricche di ormoni e antibiotici
• carni già pronte e condite (come quelle in scatola)
• carne surgelata
• sostituti della carne artificiali 

Come cucinare e accompagnare la carne nelle tue ricette di carne

Nelle tue ricette di carne prediligi cotture brevi e a basse temperature, senza grassi e con l’uso di spezie ed erbe aromatiche per renderle più digeribili. 

Evita la cottura alla brace ma, se ti capita, elimina dalla carne tutte le parti bruciacchiate. 

Infatti, cuocere la carne ad alte temperature, come alla brace o alla griglia, la rende tossica, poiché sviluppa composti ritenuti cancerogeni come ammine e idrocarburi.

Preferisci la cottura della carne in umido con acqua e spezie, in padella, in brodo con una cottura più lunga che ti permette di ricavare vitamine e minerali, calcio, magnesio e collagene. 

Aggiungi grassi sani e sale solo a fine cottura. 

Ricorda di accompagnare le tue ricette di carne con la giusta quantità di verdure (almeno 2 porzioni) cotte in modo leggero.

Se le verdure mancano, sarai infatti spinto a consumare più proteine che, se in eccesso, vengono convertite dal fegato in glucosio (cioè zucchero).

Inoltre queste, essendo alcaline, aiutano a bilanciare la tendenza acida delle proteine.

Evita di consumare carne (così come le altre proteine) anche a cena, perché questo potrebbe affaticare tutti gli organi coinvolti nella digestione, in particolare il fegato che dovrebbe invece essere lasciato libero di svolgere due importanti funzioni durante la notte:

• depurare il sangue
• preparare gli ormoni e l’energia per il giorno dopo

Infine, ricorda che è molto importante bere molto quando si mangiano proteine.

Bevi almeno 2 litri di acqua calda ogni giorno.

Le più sane e buone ricette di carne

Ricette di carne con manzo

Ricette di carne con vitello

Ricette di carne con osso buco

Ricette di carne con pollo

Ricette di carne con tacchino

Conclusione

Per preparare delle buone, sane e facili ricette di carne utilizza solo carni bio e provenienti da animali da pascolo per quanto riguarda la carne rossa, o pollame allevato a terra e senza uso di antibiotici. 

Accompagna le tue pietanze di carne con due porzioni di verdure cotte leggermente e grassi sani. 

Divertiti a sperimentare le ricette che ti ho consigliato in questo articolo oppure cercane altre nella sezione Ricette del mio blog.