La guida definitiva alle proteine: quali scegliere, come consumarle

Le proteine sono coinvolte in oltre due milioni di processi metabolici al giorno.

Questo dovrebbe togliere ogni dubbio sul fatto che siano necessarie per avere un corpo efficiente e in salute.

Invece no.

Anche a fronte di una scoperta come questa, ancora si discute se le proteine siano davvero indispensabili e moltissime persone sono convinte di mangiarne troppe, quando invece soffrono di carenza di proteine.

In molti poi, condizionati dalle notizie diffuse dai media, non consumano le proteine (soprattutto la carne) perché accusate di provocare il cancro.

In questa guida faremo chiarezza una volta per tutte su quali proteine scegliere e come consumarle, basandoci sui nostri 40 anni di ricerche e di esperienza sul campo.

Ecco l’indice della guida:

• Le migliori fonti di proteine
• Come preparare le proteine
• Quando mangiarle durante il pasto
• Le migliori fonti proteiche per vegetariani e vegani
• Le proteine per gli sportivi
• Perché ti servono le proteine?
• Cosa succede se ne sei carente?
• I rischi delle proteine

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Ci sono diversi ottimi motivi per fare pace con le proteine e riportarle in tavola.

Ecco quali sono le fonti proteiche migliori a cui attingere e quali invece è meglio evitare.

Quelle buone da mangiare sono:

• carne rossa (bio o da animali da pascolo)
• pollame allevato a terra e senza antibiotici
• pesce (meglio se pescato piuttosto che di allevamento)
• uova biologiche
• formaggi da latte crudo, prodotti da latte non pastorizzato o di capra
• proteine del siero del latte concentrate (se non sei intollerante al lattosio e solo se sono di ottima qualità)
• semi di chia, canapa, proteine dei semi di zucca o girasole
• legumi (da consumare con moderazione)

Quelle che è meglio evitare:

• carni processate e insaccati (wurstel, salumi, mortadella, ecc.) o carne di maiale (che, per sua natura, ha un carico maggiore di tossine)
• uova liofilizzate (in polvere) o liquide (vendute in brik e bottiglie)
• formaggi da latte pastorizzato, filanti (tipo sottilette), spalmabili
• seitan e tofu
• muscolo di grano
• proteine in polvere idrolizzate o isolate

Fabbisogno giornaliero di proteine

È importante anche comprendere che le proteine non sono tutte uguali e che, a seconda delle fonti, vengono assimilate in modi diversi e hanno anche effetti diversi sul tuo organismo.

In riferimento alle fonti di proteine, si parla di “biodisponibilità”. Un termine che, in parole semplici, indica fino a che punto il nostro organismo è in grado di assimilare e produrre energia da una particolare fonte proteica.

Inoltre, fonti diverse hanno all’interno un quantitativo di proteine differente. Ad esempio, a parità di peso, 100 g di carne rossa contengono più proteine di 100 g di uovo.

Un errore che viene fatto di frequente è quello di pensare che il peso di un alimento proteico corrisponda alla quantità di proteine che contiene, cioè che mangiare 100 g di carne significhi mangiare 100 g di proteine.

In realtà non è così. Quella carne è fatta da diversi elementi come acqua, grassi, fibre, proteine, ecc. In effetti in 100 g di carne rossa sono presenti all’incirca 20 g di proteine.

Comunque, l’essenziale è che consumi la giusta quantità di proteine al giorno senza abusare e variando tra i diversi tipi.

L’ideale sarebbe alternare le proteine animali alle proteine vegetali, in questo modo sarebbero garantite varietà e completezza, con un occhio attento ai bisogni del nostro organismo e ai segnali che ci invia.

Più restringiamo il nostro campo di azione riducendo la varietà di proteine che assumiamo, maggiore sarà l’attenzione che dovremo prestare al raggiungimento del nostro fabbisogno proteico.

Puoi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine moltiplicando i chili del tuo peso per 0,6 o 0,8 (se effettui un moderato sforzo fisico) o per 0,9 -1,2 (se fai una attività fisica intensa e regolare.)

A questo punto, consultando le tabelle, vedrai il quantitativo proteico di ogni fonte in modo da stabilire la quantità esatta in grammi che devi mangiare.

Clicca qui per scaricare la tabella.

Come preparare le proteine

Oltre alla scelta delle fonti proteiche migliori, un altro punto importante riguarda la preparazione.

Carne e pesce

Per la carne la cottura deve essere breve, giusto il tempo di renderla tenera, a basse temperature e soprattutto senza grassi (dato che ne contiene già a sufficienza).

Molto meglio aggiungere i grassi sani (ghi, olio di cocco, olio evo) a crudo a fine cottura.

Puoi prepararla:

• in umido con acqua, spezie ed erbe aromatiche
• saltata in padella con spezie e aromi, senza acqua e con sale dall’inizio
• in brodo, con cottura più lunga, per assimilare più collagene

Evita di consumarla cruda perché c’è il rischio dei parassiti e, allo stesso modo, evita la cottura alla brace (o almeno elimina le parti bruciacchiate).

Se acquisti carne di qualità e fresca, puoi consumare una o due volte la settimana le carni rosse (manzo, vitello, agnello) e un altro paio di volte la settimana le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino).

Anche il pesce va cotto a basse temperature e per poco tempo: puoi cuocerlo in padella con spezie, al forno o al vapore.

Meglio non consumarlo crudo o fritto (soprattutto in olio di semi).

Prediligi pesci grassi e di piccola taglia ed evita o limita il consumo di pesce spada e tonno.

È essenziale che si tratti di pesce fresco e non surgelato.

Puoi consumarlo 2-3 volte la settimana, anche a colazione (ad esempio il salmone affumicato).

Accompagna la carne e il pesce con la giusta quantità di verdure, altrimenti sarai spinto a consumare un maggior quantitativo di proteine che, se in eccesso, vengono convertite dal fegato in glucosio, cioè zucchero.

Uova e formaggi

Passando alle uova, sono uno degli alimenti più nutrienti e ricchi di enzimi del pianeta.

Va cotto solo l’albume, mentre il tuorlo va consumato crudo o solo leggermente cotto.

Una deliziosa preparazione è quella con tuorlo crudo frullato con avocado, sale, spezie e un filo d’olio extravergine di oliva, oppure con latte di cocco caldo, cacao, cannella e poco dolcificante a basso impatto glicemico.

Puoi consumare le uova anche alla coque, avendo sempre cura di non far cuocere molto il tuorlo.

In questo modo, puoi consumare le uova anche sei volte a settimana in tutta tranquillità.

Quanto ai formaggi, questi devono essere assunti con moderazione: prediligi formaggi da latte crudo, non pastorizzato (come il Parmigiano Reggiano).

Puoi consumare formaggette di capra oppure preparare la Crema Budwig.

In generale, evita di consumarli più di 1-2 volte la settimana mentre, se sei vegetariano, puoi mangiarli anche 3 volte a settimana.

Proteine vegetali

I legumi sono una proteina vegetale molto apprezzata, tuttavia possono causare alcuni fastidi.

Se sei onnivoro puoi tranquillamente fare a meno di questa fonte proteica, soprattutto se, dopo la loro assunzione, accusi gonfiore, fermentazione e gas o se soffri di qualche patologia autoimmune.

Se invece sei vegetariano o vegano, i legumi possono essere alternati insieme alle altre proteine vegetali e puoi consumarli anche 3 volte alla settimana.

L’importante è prepararli bene: occorre metterli in ammollo per 12 ore e cuocerli a lungo con molte spezie e l’aggiunta di alghe per eliminare, in parte, l’acido fitico e soprattutto ridurre l’effetto dannoso dei loro zuccheri e proteine difficili da scomporre per noi, renderli più digeribili.

Altre proteine vegetali molto nutrienti sono i semi di chia, e di canapa , fonti di Omega 3 e Omega 6, di vitamine del gruppo B, antiossidanti e acidi grassi.

Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.

Non richiedono cottura, sono versatili e si prestano per piatti sia dolci sia salati.

Puoi consumarli 2-3 volte la settimana, frullati negli shake con latte di cocco, negli smoothies o preparare salsine, mousse, cracker, piadine, tortini e dolci crudisti.

Accanto a queste, ci sono le proteine in polvere estratte dai semi di zucca e di girasole o dalla stessa canapa.

Puoi usarle come i semi di chia o canapa ma non devi frullarle o ammollarle precedentemente.

Puoi usarle aggiungendone un paio di cucchiai a verdure cotte, nelle zuppe o minestre, nello shake o sulla frutta saltata un attimo in padella (per renderla più facile da digerire).

Quando mangiarle durante il pasto

A scuola abbiamo imparato che, nelle addizioni, cambiando l’ordine degli addendi il risultato non cambia.

Nell’alimentazione invece abbiamo scoperto che cambiare l’ordine in cui si consumano le pietanze fa una grossa differenza.

Infatti, nel corso di studi effettuati sul diabete, medici e ricercatori hanno avuto un’inaspettata sorpresa: mangiare un piatto proteico dopo il classico primo (di pasta, riso o altri cereali) e mangiarlo invece come prima portata, cambia completamente la risposta metabolica dell’organismo.

Nel corso della sperimentazione, fatta su soggetti diabetici, i ricercatori hanno fatto proprio questo: hanno cioè invertito l’ordine delle pietanze che i soggetti dell’esperimento consumavano ai pasti e hanno fatto questa sorprendente scoperta.

Com’è possibile questo?

La ragione sta nel fatto che il corpo metabolizza in modo diverso i carboidrati (quindi pasta, riso, pane, ecc,) e le proteine.

In genere, soprattutto noi italiani, abbiamo l’abitudine consolidata di consumare come primo piatto un carboidrato e a seguire, eventualmente, un piatto proteico con contorno.

Dato che la digestione dei carboidrati inizia già in bocca con la saliva, questi vengono metabolizzati molto velocemente e fanno salire la glicemia (cioè il livello di zucchero nel sangue) nel giro di pochissimo tempo.

La digestione delle proteine, invece, inizia nello stomaco e richiede più tempo e più energia rispetto ai carboidrati, quindi il suo effetto sulla glicemia è molto ridotto e anche molto più lento.

Mangiando prima i carboidrati, si finisce anche per consumarne molti di più di quelli che effettivamente servono, semplicemente perché l’appetito spinge a mangiare troppo del primo piatto a scapito poi delle altre pietanze.

Ecco perché a tavola finisci, senza rendertene conto, per mangiare troppi carboidrati e poco o nulla di proteine, vegetali e grassi sani.

Un altro problema del mangiare i carboidrati per primi sta nel fatto che quest’abitudine indebolisce la tua digestione: il corpo infatti utilizza enzimi differenti per digerire gli zuccheri e le proteine.

Questi tipi di enzimi diversi si disturbano a vicenda e rendono la digestione più difficoltosa, perché gli zuccheri tendono a fermentare e creare gonfiore mentre le proteine non vengono completamente digerite e restano poi anch’esse a imputridire nell’intestino.

Come si risolve questo problema?

Come forse avrai già intuito, la soluzione al dilemma è molto semplice: basta invertire le pietanze e consumare le proteine per prime.

In altre parole, quello che hai sempre considerato come secondo piatto diventa il primo, mentre gli eventuali carboidrati vengono lasciati alla fine del pasto.

Con questo semplice stratagemma prendi ben “tre piccioni con una fava”:

• eviti il picco glicemico dovuto al consumo dei carboidrati per primi
• consumi meno carboidrati e più proteine
• eviti difficoltà digestive che, a lungo andare, indeboliscono la tua digestione.

Può sembrare una cosa strana all’inizio, ma in fondo se ci pensi è solo questione di abitudine e le abitudini, anche le più consolidate, si possono sempre cambiare.

Interessante, però io non sono diabetico quindi perché dovrei cambiare?

Questa è una domanda che potrebbe venire spontanea a molti e ha certamente senso che tu te lo chieda.

Tieni conto che, anche se non sei diabetico, un consumo eccessivo di carboidrati all’inizio del pasto non è comunque salutare visto l’effetto che ha sulla tua glicemia e sulla tua digestione.

Tanto più se questo consumo eccessivo ti spinge poi a non introdurre altri nutrienti fondamentali come le proteine, i grassi sani e i vegetali.

Se vuoi approfondire gli effetti che l’abuso di carboidrati e zuccheri hanno sul tuo organismo, ti consiglio di leggere anche La guida definitiva allo zucchero: rischi, dipendenze e soluzioni pratiche.

E se sono vegetariano o vegano?

Se sei vegetariano o vegano, le proteine sono assolutamente indispensabili.

Anche in questo caso, occorre scegliere fra le migliori fonti proteiche vegetali, cioè quelle più equilibrate.

Sì, perché purtroppo molti vegetariani e vegani consumano proteine vegetali molto sbilanciate, cioè prodotti a base di soia, seitan e farine di legumi.

Il seitan, ad esempio, ha un potere nutrizionale talmente basso che si è piazzato agli ultimi posti nel nuovo indice di qualità proteica sulla digeribilità delle proteine, sviluppato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

In particolare, è carente di:

• lisina, un amminoacido essenziale per fissare il calcio nelle ossa, per la formazione di anticorpi e per la costruzione di collagene
• ferro, un minerale particolarmente importante nelle donne in età fertile o in gravidanza
• vitamina B12, essenziale nella produzione di globuli rossi
• calcio, quello presente nel seitan non è biodisponibile come invece nelle proteine animali
• fibre e grassi

Il glutine, presente allo stato puro, fa del seitan un alimento principe nel rendere il tuo intestino permeabile, patologia conosciuta anche come sindrome dell’intestino bucato.

Fonti proteiche per vegetariani e vegani

Le più equilibrate fonti proteiche per vegetariani e vegani sono:

• semi di chia, piccoli semini neri, fonti di antiossidanti, fibre, acidi grassi Omega-3, vitamine B1, B2 e B3. Hanno pochissime calorie ma forniscono tanta energia. Non vanno cotti ma ammollati in poca acqua e consumati insieme al gel che producono durante l’ammollo. Possono essere impiegati in preparazioni dolci o salate
• semi di canapa, ricchi di grassi Omega 3, 6 e 9 e persino clorofilla. Per il 47% sono costituiti di grassi buoni e contengono anche vitamina E, ferro, magnesio e zinco. Inoltre, contengono tutti gli amminoacidi essenziali alla sintesi proteica e al buon funzionamento del sistema immunitario. Come i semi di chia, non richiedono cottura ma vanno ammollati in acqua, con la differenza che vanno scolati prima dell’uso
• proteine di semi di girasole e di semi di zucca in polvere, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, utili contro l’invecchiamento cellulare. Non vanno cotte, hanno un sapore neutro e si prestano a preparazioni dolci o salate
• noci e semi oleosi (da consumare con moderazione per evitare problemi al fegato e flatulenza). Prima di consumarli, vanno ammollati in acqua e aceto per 2 ore. Questa procedura serve per eliminare l’acido fitico, che impedisce l’assorbimento di importanti nutrienti (come il ferro). I semi (di sesamo, di girasole, di zucca), vanno tostati leggermente a bassa temperatura e pronti per essere gustati
• i legumi, anch’essi vanno consumati con moderazione (dalle 2 alle 4 volte a settimana), previo ammollo in acqua in modo da ridurre l’acido fitico in essi contenuto. Cucinali con tante spezie e, se vuoi, con qualche pezzetto di alga per neutralizzare gli effetti collaterali.

Altre fonti proteiche vegetali

Altre fonti proteiche vegetali sono:

• la Chlorella, un superfood che contiene tra il 58 e il 75% di proteine con un buon equilibrio di amminoacidi, inclusi quelli essenziali che il corpo non può produrre da solo. La dose giornaliera è di 3 g al giorno da sciogliere in una bevanda o accompagnata ad un frullato. In accoppiata con la Spirulina è un mix molto nutriente.

• il polline contiene tra il 25% e il 40% di proteine e 22 amminoacidi. Gli enzimi e le proteine si trovano in una forma molto digeribile.

• il lievito di birra

Differenze fra lievito di birra e lievito alimentare

Lievito alimentare e lievito di birra non vanno confusi: sono entrambi Saccharomyces cerevisiae, ma provenienza ed utilizzo fanno la differenza.

Il lievito alimentare è anche chiamato nooch ed è fondamentalmente un fungo.

È molto popolare tra le persone che seguono una dieta vegana e vegetariana.

Contiene proteine non animali complete (tutti e 9 gli amminoacidi e vitamine del gruppo B, compresa la B12 che non tutti i lieviti contengono).

Ha un sapore nocciolato e può essere usato al posto del formaggio.

Può essere attivo (ed essere base per la preparazione di pane, birra e Kombucha) o inattivo (come quello in scaglie).

Il lievito di birra può essere un prodotto molto industriale: è spesso coltivato su scarti della melassa e su cereali e può contenere glutine.

Il lievito come integratore, invece, è prodotto in modo più naturale e con materie prime biologiche ed in modo che non contenga glutine.

La differenza sostanziale, comunque, sta nel fatto che il lievito alimentare è un lievito di birra che è stato coltivato principalmente come integratore, è stato inattivato e macinato.

Il lievito alimentare contiene:

• vitamine B
• 14 minerali
• 17 vitamine (A, C ed E)
• fosforo
• cromo
• beta glucano
• trealosio
• glutatione

Come proprietà:

• fortifica l’azione del sistema immunitario
• può essere utile per: candida, acne, perdita di peso, diarrea
• stimola l’energia e può essere molto interessante per gli atleti dopo lo sforzo fisico (1C da tavola al dì).
• è una fonte interessante di proteine subito disponibili e ben digeribili

Non va consumato in eccesso poiché contiene fosforo e potrebbe interferire con il tuo calcio inibendo l’assorbimento di quest’ultimo.

Inoltre, la presenza consistente di lieviti lo rende potenzialmente problematico per l’equilibrio del microbiota intestinale.

Punti da guardare nello scegliere un lievito:

1. su che base è coltivato
2. se sono aggiunte vitamine sintetiche
3. livelli di piombo rilevabili

Le proteine per gli sportivi

Insieme ad anziani e bambini, i soggetti che devono far attenzione ad assumere il giusto quantitativo giornaliero di proteine sono gli sportivi.

Per loro, insieme alle altre proteine animali e vegetali già viste, ci sono le proteine del siero del latte, l’ideale per portare il corpo al suo massimo potenziale.

Sono un mix di proteine isolate dal siero del latte, cioè la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.

Dopo essere stato separato, il siero attraversa una serie di fasi fino a diventare una polvere che si può aggiungere a shakes, sostituti del pasto e dolcetti proteici.

Assumere le proteine del siero del latte permette di aggiungere 25-50 grammi di proteine nella tua dieta giornaliera.

Queste proteine permettono di:

• bruciare i grassi
• ridurre l’appetito senza generare il picco glicemico
• costruire i muscoli
• potenziare l’immunità
• migliorare la perdita di peso
• aumentare l’energia
• aumentare il livello di antiossidante glutatione
• accrescere forza e muscoli
• migliorare i livelli di zucchero nel sangue
• migliorare la pressione sanguigna
• ridurre la depressione

I diversi tipi di proteine del siero del latte

In base a come vengono processate, si distinguono proteine del siero del latte:

• concentrate, circa il 70-80% di proteine. Contengono una piccola percentuale di lattosio e grassi e sono quelle con il miglior sapore
• isolate, 90% di proteine o più. Contengono meno lattosio e grassi
• idrolizzate, è un tipo di proteine che è stato predigerito quindi è assorbito più velocemente. Provoca un picco dei livelli di insulina del 28-43% più alto rispetto a quelle isolate

Meglio preferire le proteine del siero del latte concentrate o isolate che provengono da mucche nutrite ad erba, poiché forniscono la più alta quantità e qualità di composti come immunoglobuline e minerali.

Inoltre hanno anche un sapore migliore rispetto alle altre, quindi sono perfette per preparare smoothie o bevande proteiche.

Un esempio è la bevanda preparata con un dosatore di proteine del siero del latte (40 g circa) mescolato in 250 ml di acqua calda e un cucchiaino di ghi.

Puoi anche mescolarle a zuppe o minestre.

Evita, invece, le proteine del siero del latte a cui sono stati aggiunti dolcificanti, poiché sono più difficili da digerire.

Perché ti servono le proteine?

Ma perché è così importante per te mangiare ogni giorno la giusta quantità di proteine?

Semplicemente perché le proteine sono coinvolte in tantissime funzioni del nostro organismo:

• servono a costruire e mantenere la massa muscolare
• promuovono la riparazione muscolare e la crescita
• formano i tessuti come muscoli, tendini e legamenti che si contraggono proprio grazie alle proteine
• favoriscono la ripresa dopo lo sforzo fisico
• il collagene, la proteina maggiormente presente nel nostro corpo, conferisce tono ed elasticità alla pelle, sostiene e mantiene gli organi interni al loro posto, tiene insieme lo scheletro e le articolazioni e persino le singole cellule di ogni organo e ghiandola
• mantengono in salute unghia, capelli e denti
• donano sazietà e quindi ti aiutano a non mangiare in eccesso, tenendo basso l’ormone della fame “grelina”
• favoriscono la perdita di peso e il raggiungimento del peso forma
• riducono la dipendenza dagli zuccheri
• sono necessarie per la produzione di diverse sostanze come enzimi, ormoni e neurotrasmettitori a base proteica
• equilibrano vitamine, minerali e acidi grassi
• riducono il rischio di osteoporosi e fratture, poiché aiutano la salute delle ossa
• contribuiscono a combattere le infezioni e a sostenere il sistema immunitario
• fungono da nastro trasportatore dei nutrienti nel sangue
• assicurano l’equilibrio dell’azoto
• abbassano i trigliceridi nel sangue
• contribuiscono al buon funzionamento della memoria

Il fatto che le proteine siano necessarie non dovrebbe essere minimamente messo in discussione.

Semmai si potrebbe discutere su quali siano le fonti migliori ma non certo sulla loro effettiva utilità.

I nostri antenati, quando ancora cacciavano e raccoglievano il loro cibo per vivere, mangiavano proteine attingendo alle fonti più diverse sia animali che vegetali.

Noi siamo progettati per utilizzare le proteine come fonte di nutrimento ed energia.

Le proteine servono a tutti, non sono un optional e ridurle troppo o eliminarle porta della conseguenze.

Cosa succede se mancano le proteine?

Sappiamo, quindi, che ogni giorno il nostro corpo deve utilizzare proteine per funzionare bene e la principale fonte da cui ricavare quelle che gli servono, è l’alimentazione.

Ma cosa succede se con la dieta non introduci proteine a sufficienza o sono di cattiva qualità o non ne introduci affatto?

Succede che il tuo corpo, che deve comunque continuare a funzionare, deve prendere quelle che gli servono da qualche parte e quindi consuma le riserve.

Una delle maggiori riserve di proteine del nostro corpo sono i muscoli che, infatti, sono la prima cosa che si perde quando si mangia troppo poco o si segue una dieta carente di proteine.

Una delle conseguenze di una dieta povera di proteine è che ti ritrovi ad avere costantemente fame e finisci, nella maggior parte dei casi, per cadere nella trappola dei carboidrati e zuccheri.

Con il passare del tempo, i muscoli spariscono e vengono rimpiazzati dal grasso che arriva dai troppi zuccheri e carboidrati consumati.

I sintomi più comuni di carenza di proteine

Negli scorsi decenni si è diffusa una tale paura delle proteine che moltissime persone le hanno ridotte, al punto da non consumarne a sufficienza.

Il corpo però, quando è carente di questo nutriente così importante, te lo segnala in diversi modi, ad esempio:

• il volume e l’efficienza muscolare si riducono
• sei sempre affamato
• sei spesso affaticato e stanco
• le ferite guariscono con più difficoltà
• sei più soggetto a sanguinamenti (ad esempio sangue dal naso o dalle gengive)
• puoi perdere molto peso
• talvolta si potrebbe essere in sovrappeso perché, in sostituzione delle proteine, si finisce per consumare cibo spazzatura ricco di grassi di cattiva qualità e zuccheri
• l’intestino si indebolisce e quindi non è più efficiente come dovrebbe
• ti ammali più facilmente e la guarigione avviene invece con tempi sempre più lunghi
• hai difficoltà a concentrarti e ad apprendere
• soffri di insonnia, hai sonno disturbato o hai difficoltà ad addormentarti
• soffri di sbalzi d’umore e sei stressato
• hai dolori alle ossa e alle articolazioni, questo perché le proteine servono per la sintesi del collagene che è la principale proteina che forma il tessuto connettivo. Senza un adeguato apporto proteico, articolazioni, muscoli, pelle e organi letteralmente “crollano”.

Con il passare del tempo, se la carenza persiste, si può andare incontro a problemi più seri come un impoverimento grave della massa muscolare, che indebolisce anche le ossa e le articolazioni.

O ancora, una riduzione di tutti gli elementi a base proteica del corpo come le unghie, i capelli, la pelle, gli enzimi, gli ormoni e i neurotrasmettitori.

I rischi delle proteine

Consumare il giusto quantitativo di proteine al giorno è fondamentale così come è importante evitare di mangiarne troppe.

Infatti, sono quattro i principali rischi, presunti o reali, di un apporto eccessivo di proteine.

1. Gli scarti di ammoniaca derivanti dal suo metabolismo potrebbero danneggiare i reni

Uno dei miti più duri a morire è che le proteine danneggiano i reni.

In realtà, approfondendo l’argomento, non c’è nessun supporto scientifico a questa affermazione.

Anzi, tutti gli studi condotti in epoca recente, soprattutto nel 2015, hanno finalmente chiarito la questione senza più dubbi.

La confusione si è parzialmente creata osservando le persone affette da patologie renali e la loro evidente difficoltà a filtrare l’azoto proveniente dal metabolismo proteico.

Ma questa effettiva difficoltà non è causata dalle proteine ma dalla patologia in atto e non riguarda assolutamente le persone sane.

Il giusto apporto proteico non causa in nessun modo un sovraccarico renale e non causa una malattia renale futura.

Né diminuire considerevolmente le proteine crea un effetto preventivo sull’insorgere della patologia renale, che ha sempre altre cause e non è legata al quantitativo proteico assunto.

L’altro punto importante è legato all’azoto.

I reni, infatti, hanno la funzione di liberare il corpo dall’azoto rilasciato dalle proteine e per questo in passato gli studiosi avevano ipotizzato che diete cariche di proteine potessero causare un eccessivo carico di azoto verso i reni, che nel tempo avrebbe causato problemi.

In realtà, tutti gli studi effettuati hanno dimostrato che semplicemente questo non accade o può accadere solo a fronte di consumi veramente esagerati di proteine che difficilmente vengono effettuati nella quotidianità.

Se le proteine sono assunte in quantità eccessive (soprattutto sotto forma di prodotti industriali per sportivi che, pieni di zucchero, ne rendono più facile il consumo esagerato) vengono convertite in glucosio per poter essere utilizzate come energia.

Questo processo libera grandi quantità di azoto da smaltire.

L’azoto produce ammoniaca, una tossina che è poi convertita in urea per renderla meno tossica ed è espulsa dai reni.

Un’intossicazione eventuale di ammoniaca potrebbe diventare molto seria se protratta nel tempo e in proporzioni esagerate.

Gli studi scientifici

In realtà, studi accurati hanno dimostrato che il cervello ha una modalità di funzionamento molto sofisticata per controllare e amministrare l’apporto proteico e tutti gli studi scientifici hanno osservato che: 

• Se raggiungi il fabbisogno proteico, il corpo ti ferma e blocca l’appetito ed è molto difficile superare questa barriera se non camuffando le proteine in composti a base di zucchero (ecco il pericolo dei prodotti industriali come carni processate o prodotti dietetici o per sportivi).

• Gli stessi reni cambiano i loro parametri in presenza di una dieta con un maggiore apporto proteico, inclusi i livelli di filtrazione glomerulare (che è la misura dell’attività renale) e che controlla anche il livello di sangue che fluisce nei reni. Per cui ne filtrano meno se l’azoto supera la soglia accettabile.

• Il corpo come meccanismo di difesa in presenza di un’eventuale assunzione proteica esagerata, produce una forte diarrea per cercare di riequilibrare questo eccesso. Quindi, le proteine consumate in più (e insopportabili per il corpo) vengono rapidamente espulse senza fare danni, cosa molto diversa da ciò che accade per lo zucchero.

La tossicità dell’ammoniaca in urea ed eventuali danni renali, possono accadere solo in presenza di picchi proteici di 230 gr al giorno (pari ad un apporto calorico di 920 calorie giornaliere da proteine).

Quindi, un quantitativo veramente esagerato, impossibile da raggiungere mangiando semplici proteine animali (dovresti consumare da solo circa 1200 g di carne al giorno), cosa che produrrebbe nausea ed assenza di appetito.

2. Le tossine prodotte nell’intestino da parte dei batteri intestinali producono una fermentazione proteica

Le proteine sono un alimento che può subire e favorire una fermentazione intestinale se assunto o preparato in modo improprio. 

Quando questo accade, si rilasciano gas putrefattivi estremamente fastidiosi e potenzialmente pericolosi costituiti da: ammine, fenoli, indolo, tiolo, solfito idrogenato, che favoriscono anche l’odore intenso delle feci.

Questi gas sono estremamente nocivi per il nostro microbiota intestinale e possono disturbare la vita dei batteri e la loro capacità di assorbire il nutrimento.

Il danno di questi gas putrefattivi è amplificato ed aggravato se l’intestino è costipato.

In questo caso le pareti intestinali sono costrette ad essere esposte al loro effetto nocivo per un tempo prolungato.

Il primo errore che può indurre questo fenomeno è costituito dal consumo di proteine dopo un piatto di pasta o cereali.

Se le proteine arrivano nello stomaco pieno di zuccheri, non riescono ad essere scomposte adeguatamente e, non trasformate o scisse o pre digerite dallo stomaco, arrivano nell’intestino e causano fermentazioni e putrefazioni.

Un secondo errore è costituito dall’assunzione di vino o birra insieme alle proteine.

Queste bevande creano un effetto identico a quello descritto sopra ed anche la frutta o dolci, consumati a fine pasto, possono creare fermentazioni.

Un’eccessiva fermentazione può anche essere causata dalle presenza, nello stesso pasto, di proteine assunte separatamente e ad intervalli differenti e in quantità eccessiva come proteine principali + formaggi o salumi alla fine.

In questo caso solo una piccola percentuale di proteine può essere assorbita ogni volta e tutto il resto assunto in eccesso e per golosità produce una fermentazione intestinale e poi una veloce eliminazione.

Inoltre i formaggi contengono zuccheri per cui dovrebbero essere assunti o come proteina da sola o solo ed esclusivamente alla fine del pasto in modo da evitare l’esposizione proteica ai loro zuccheri.

Questo è anche il motivo per cui non devi abusare dei derivati del latte.

Esistono poi proteine che possono creare speciali danni, come legumi cotti in modo improprio o conservati più delle 24 ore previste, soia, caseina pastorizzata ed industriale e albume non cotto adeguatamente o assunto in quantità eccessiva.

Questo è il motivo per cui le proteine vanno sempre consumate come prima portata, devono sempre essere seguite da una dose doppia di vegetali cotti accompagnati da grassi sani in modo da:

• preservare la trasformazione
• favorire il transito intestinale
• evitare la fermentazione e la proliferazione di batteri patogeni

3. La stimolazione del picco insulinico che può rallentare la chetosi

Una dieta troppo ricca di proteine può stimolare in modo sostanziale l’insulina.

Non creando i danni dei carboidrati ma creando comunque una presenza costante e insidiosa.

E questo fenomeno può ritardare il cambio di carburante e la produzione di chetoni.

Le proteine generalmente producono circa la metà dell’insulina dei carboidrati ma una quantità davvero bassa di glucosio nel sangue.

Quindi la cosa migliore è evitare di consumarne quantità esagerate attenendoti sempre alle quantità suggerite.

Aumentando la quantità dei grassi sani e scegliendo sempre proteine che ne contengono naturalmente una quantità sufficiente.

Questa raccomandazione è particolarmente importante per tutti coloro che hanno già condizioni di insulino resistenza o diabete di tipo 2 e che potrebbero avere un rialzo insulinico esagerato se le quantità di proteine consumate dovessero essere troppo alte rispetto al loro fabbisogno.

E questo perché le proteine hanno tempi digestivi più lunghi e l’esposizione all’insulina potrebbe anch’essa essere lunga e causare  picchi insulinici più insidiosi.

4. La stimolazione della crescita di cellule cancerogene e quindi i fattori IGF1 e mTOR

Le proteine sono accusate di favorire la crescita delle cellule cancerogene.

È bene chiarire il problema, favorendo una profonda comprensione di tutte le implicazioni.

Le cellule cancerose si cibano di zucchero e sono legate principalmente alla sindrome metabolica, soprattutto se è è qualcosa che va avanti da tempo.

Alti livelli di insulina sono fortemente connessi con casi di tumore al seno, endometriosi, carcinoma alla prostata, al colon, ai polmoni.

L’insulina ha una funzione anabolica e cioè promuove la crescita di nuovi tessuti ed è stimolata fortemente dall’assunzione di carboidrati e zucchero e solo in piccola parte dalle proteine.

L’insulina e l’ormone IGF-1

Un altro problema riguarda la questione dell’IGF-1 e l’azione disfunzionale di questo ormone (insulino simile) e il suo legame con la carne (soprattutto rossa).

L’IGF-1 è il fattore della crescita insulino simile che conferisce alle cellule il comando di crescere ed è molto simile all’insulina.

Quello che non viene spiegato però è che questo ormone, che stimola la crescita delle cellule, è in realtà fortemente connesso ad iperinsulinemia e diabete più che ad un esagerato consumo proteico.

L’insulina è infatti la molecola segnale originaria e l’IGF-1 è quella successiva.

Entrambe hanno sensori e recettori in tutto il corpo e lavorano insieme con un sistema spesso chiamato l’asse insulina-IGF-1.

Sono intimamente collegati e possono entrambi attivare gli stessi sensori.

Questa stessa connessione si mostra verso obesità, diabete, sindrome metabolica e cancro.

L’insulina non solo stimola direttamente la crescita della cellula ma influenza direttamente anche il modo in cui risponde all’esposizione agli altri fattori di crescita come l’IGF-1.

Questo vuol dire che farine, zuccheri raffinati e oli vegetali sono infinitamente più connessi al tumore della carne poiché sono intimamente connessi con le condizioni di iperinsulinemia.

Dunque l’assunzione di proteine diventa pericolosa soprattutto se associata a grande consumo di carboidrati e non è mai da sola un fattore scatenante.

Anche le proteine hanno un effetto sull’insulina sia pure ridotto, per cui esagerate quantità di proteine possono influenzare comunque questo aspetto, non perché stimolano l’IGF-1 ma soprattutto perché incidono sull’insulina stessa, cosa che va sempre evitata.

Ovviamente se la malattia è in atto, va eliminato tutto lo zucchero, tutti i carboidrati e anche le proteine vanno selezionate e razionate.

Ma razionare e diminuire forzatamente le proteine, su base preventiva, può portare ad un esagerato consumo di carboidrati che è estremamente pericoloso e può davvero causare sindrome metabolica e poi, se protratto nel tempo, favorire la comparsa di cellule cancerogene.

Il fattore mTOR

Molto più interessante a questo proposito sembra essere invece il mTOR, uno dei sensori nutrizionali che amministrano l’utilizzazione dell’energia e i segnali di crescita negli esseri viventi.

In numerosi studi il mTOR si è visto essere implicato come segnale di inizio ed evoluzione della condizione cancerosa.

Quindi ogni studio serio sul tumore deve includere e studiare cosa può portare fuori equilibrio, nel nostro corpo, il mTOR.

Mentre l’insulina lavora con i carboidrati, la leptina con i grassi, il mTOR lavora con le proteine.

Esistono due tipi di mTOR con diverse funzioni ma per semplificare li trattiamo insieme.

Il modello nutriente-sensibile mTOR è assolutamente essenziale per la crescita e lo sviluppo dei bambini ma, in epoca successiva e soprattutto verso l’età matura, questo è un fattore che può causare invecchiamento.

Quindi possiamo considerarla una complessa arma a doppio taglio per la nostra salute e longevità ed il segreto è ottimizzare questo meccanismo durante tutta la nostra vita.

Il fattore mTOR reagisce ad un’infinità di segnali di cui quello proteico è solo uno, è sensibile anche allo stress, al livello energetico, all’ossidazione e alla composizione degli amminoacidi. 

Anche insulina e zucchero possono stimolare ed attivare il mTOR in molti modi negativi, peggiorando o modificando, in senso peggiorativo, i naturali segnali del mTOR stesso.

Le funzioni del mTOR

Il mTOR:

• nell’ipotalamo, stimola il senso di sazietà, ma sotto l’azione dell’insulina diventa inattivo

• attiva la crescita di tessuto grasso che impedisce ad un eccesso di energia di disturbare altri sistemi ma se abbiamo la sindrome metabolica, questo può incrementare sovrappeso ed insulino resistenza

• stimola l’accumulo di glucosio nelle cellule adipose, che è esattamente ciò che dovrebbe accadere ma, in presenza di insulino resistenza, questo meccanismo diventa disfunzionale

• nei muscoli, gioca un ruolo fondamentale nella sintesi delle proteine e nel produrre nuovi mitocondri e questa è veramente un’azione positiva

• nel fegato, invece, sotto lo stimolo dell’azione dell’insulina può produrre danni, bloccare la chetosi e indurre un eccesso di grassi prodotti

• nel pancreas, promuove la salute delle cellule beta che producono insulina ma una sovra stimolazione causata dall’insulina stessa può condurre ad un esaurimento di queste cellule e ad una condizione di diabete

Conclusione

Ora che hai scoperto i loro benefici, sai quanto è importante che le proteine siano presenti ogni giorno sulla tua tavola, variando fra le diverse alternative e scegliendo sempre fonti proteiche sane.

Rileggi i punti essenziali di questa guida (puoi anche salvarla tra i preferiti) e clicca qui per scaricare un esempio di menù giornaliero, con cui bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente.

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Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.