Cibi ultra processati, una dipendenza sotto gli occhi di tutti

Ti è mai capitato di dire di fronte ad un dolce: “solo un pezzettino” o di infilare la mano nel sacchetto delle patatine fritte e dire: “solo una e poi basta” per poi scoprire, senza nemmeno accorgerti, di aver fatto piazza pulita?

Non solo, ma di desiderarne ancora o di avere il pensiero fisso su quell’alimento o, peggio, di ritrovarti a comprarlo e mangiarlo di nascosto?

Eppure, non è per soddisfare la fame e, se non riesci a smettere, non è per mancanza di volontà.

Le motivazioni sono ancora più profonde e le scopriremo in questo articolo grazie anche a quanto emerso dalle ultime ricerche in merito.

Studi recenti affermano che, se sei bloccato nel ciclo di desiderio di determinati cibi, nello specifico, cibo ultra processato, cibo spazzatura, per intenderci, e non sai perché continui a tornarci, non è per una mancanza di volontà, ma per:

• un cervello caduto nella trappola della dipendenza
• un intestino danneggiato

Ecco l’indice dell’articolo:

• Cosa si intende per cibo ultra processato
• Effetti del cibo ultra processato sul cervello
• Cibi ultra processati e umore
• I cibi ultra processati creano dipendenza come le droghe
• Cibi ultra processati e intestino
• Come uscire dalla voglia incontrollata di cibo spazzatura

Cosa si intende per cibo ultra processato

Rientrano nella categoria di cibo ultra processato, tutti quegli alimenti confezionati, manipolati chimicamente dall’industria alimentare per renderli più appetibili.

Sono ricchi non solo di zuccheri, ma anche di sale, additivi, coloranti, aromi, che stimolano in modo eccessivo le papille gustative, grassi di cattiva qualità.

Per essere più chiara, ecco una lista dei cibi ultra processati che potresti avere in casa:

• Snack confezionati: patatine, merendine, biscotti, dolciumi, caramelle
• Bevande zuccherate e gassate: bibite, succhi di frutta industriali, energy drink
• Piatti pronti e surgelati: pizze, zuppe, pasti pronti, piatti precotti
• Prodotti da fast food: hamburger, patatine fritte, nuggets
• Carni trasformate: salsicce, wurstel, salumi, hamburger pronti
• Cereali per la colazione zuccherati
• Yogurt dolci alla frutta e altri prodotti simili
• Salse e condimenti industriali
• Prodotti da forno confezionati

Effetti del cibo ultra processato sul cervello

Gli alimenti ultra processati di oggi sono progettati, studiati a tavolino per creare dipendenza, per manipolare gli stessi circuiti cerebrali coinvolti nella tossicodipendenza.

Le ultime ricerche sulla dipendenza da cibi ultra-processati, ci dicono ad esempio che un loro consumo costante ed eccessivo alteri il cervello e la resilienza emotiva, ben prima che si inizi a ingrassare.

Inoltre:

• modifica i segnali di fame
• crea cali di energia
• provoca cattivo umore e ansia
• distorce le tue risposte emotive
• alimenta un ciclo di voglie che spesso sembra impossibile da interrompere

Una vera e propria crescente dipendenza dal cibo, non per fame ma per sentirsi meglio, anche solo temporaneamente.

Lo studio

Uno studio trasversale pubblicato su Food Science & Nutrition ha esaminato come i disturbi dell’umore, la dipendenza da cibo e la fame edonistica (mangiare per piacere) influenzino il consumo di alimenti ultra processati.

Hanno partecipato complessivamente 3.997 adulti di età compresa tra 18 e 65 anni ad Ankara, in Turchia.

I partecipanti erano prevalentemente giovani, donne, single e disoccupati: la maggior parte dei partecipanti era composta da donne (63%), con un’età media di circa 32 anni.

Tra coloro che hanno ottenuto punteggi elevati per il consumo di cibi ultra processati, il dato era ancora più sbilanciata verso i giovani e le donne.

Anche i disoccupati e i single hanno mostrato un consumo di cibi ultra processati significativamente più elevato.

È emerso che la dipendenza da cibo era presente in oltre l’85% dei consumatori abituali di alimenti ultra processati.

Cibi ultra processati e umore

Lo studio ha poi mostrato un legame statisticamente significativo tra il consumo di cibo ultra processato e l’aumento dei sintomi di depressione, ansia e stress, disturbi del sonno.

Le persone che consumavano più cibi processati si sentivano peggio emotivamente e mentalmente, con livelli di stress e depressione in costante aumento parallelamente ai loro punteggi di dipendenza da cibo.

I cibi ultra processati creano dipendenza come le droghe

Una conferma ad altri studi che da tempo hanno evidenziato come gli alimenti ultra processati aumentino i livelli di sostanze chimiche naturali del cervello, chiamate oppioidi ed endocannabinoidi, e attivino le stesse aree cerebrali innescate da droghe che creano dipendenza.

Queste regioni cerebrali sono coinvolte nel desiderio, nella ricompensa e nella motivazione.

Quando si mangiano tali alimenti, il cervello reagisce con una maggiore sensibilità e un minore controllo, il che spiega perché smettere sembra quasi impossibile una volta iniziato.

Inoltre il consumo di alimenti ultra processati innesca un picco di dopamina seguito da un crollo.

Il corpo impara che gli alimenti trasformati offrono un sollievo temporaneo dal disagio emotivo, creando un potente ciclo di rinforzo.

Uno studio sui ratti esposti a questi alimenti, ha evidenziato come questi abbiano sperimentato un aumento del rilascio di dopamina, ma hanno anche mostrato una ridotta disponibilità dei recettori della dopamina nel tempo.

Uno schema che rispecchia ciò che accade con la tossicodipendenza: è necessaria una quantità sempre maggiore di sostanza per ottenere lo stesso effetto, generando compulsione e perdita di controllo.

Sintomi da astinenza da alimenti processati

I ricercatori hanno evidenziato che l’eliminazione di alimenti processati dalla dieta produca sintomi simili all’astinenza sia negli esseri umani che negli animali, tra cui irritabilità, affaticamento, mal di testa e pensieri ossessivi sul cibo.

Questi sintomi sono sorprendentemente simili all’astinenza da nicotina o oppioidi.

Sintomi che si sono verificati entro soli cinque-sette giorni dall’eliminazione di questi alimenti, a conferma che la dipendenza biologica è reale e ad azione rapida.

Cibi ultra processati e intestino

Una revisione pubblicata su Current Obesity Reports ha analizzato come gli alimenti processati alterino la composizione del microbioma intestinale aumentando la flora batterica correlata all’infiammazione.

Ma c’è di più: è emerso come un’alterazione del microbioma intestinale sia strettamente correlato a cambiamenti dell’umore e del comportamento alimentare.

Un microbioma alterato influenza la chimica del cervello attraverso il cosiddetto asse intestino-cervello, un sistema di comunicazione bidirezionale tra l’apparato digerente e il sistema nervoso centrale.

In altre parole, ciò che accade nell’intestino altera direttamente il modo in cui il cervello gestisce voglie, stress e risposte emotive.

Come uscire dalla voglia incontrollata di cibo spazzatura

1. Riduci il consumo di oli vegetali: l’olio di soia, di mais, di colza, di girasole, di cartamo, di semi di cotone e di vinaccioli. Sono oli che si accumulano nei tessuti e causano stress mitocondriale, che influisce sull’energia cellulare e sulla capacità del cervello di regolare l’umore. Li trovi anche nei condimenti per insalata, salse, piatti surgelati, patatine, cracker, prodotti da forno e la maggior parte dei cibi dei ristoranti. Prova a cucinare tutti i tuoi pasti a casa per due settimane usando solo burro, ghi, olio di cocco.
2. Supera l’astinenza e smetti di colpo per cinque giorni. Se superi i primi cinque-sette giorni senza cedere, resetterai il tuo sistema di ricompensa e indebolirai drasticamente la morsa della dipendenza. Aspettati sintomi fisici di astinenza entro 24-72 ore: irritabilità, scarsa energia, mal di testa e una costante attrazione per quegli alimenti. Non è nella tua testa: è il tuo sistema dopaminergico che si sta ricalibrando.
3. Ricostruisci il tuo microbioma intestinale: i batteri intestinali giocano un ruolo fondamentale nel tuo stato emotivo e nell’intensità delle tue voglie di cibo. Aggiungi probiotici e verdure prebiotiche come cipolle, aglio, porri, asparagi e banane verdi. Rivedi la tua routine alimentare, introduci sane abitudini e soprattutto cibo vero: proteine fresche, grassi sani, verdure cotte in modo delicato, così come insegniamo in Chetogenica Facile, il nuovo programma SAUTÓN. Entro poche settimane, noterai un cambiamento significativo nella tua digestione e nella tua lucidità mentale.
4. Interrompi legame emozioni – cibo: ogni volta che hai voglia di mangiare per noia, stress o tristezza, alzati, fai una passeggiata di cinque minuti o fai stretching per schiena e fianchi. Questo interrompe il legame automatico tra emozioni e cibo. Il movimento sposta il tuo sistema nervoso dallo stato di attacco o fuga a uno più rilassato.
5. Crea una barriera tra certi cibi e te: rendi più difficile ricadere nei vecchi schemi. Non tenere in casa cibi che scatenano il problema. Se vivi con dei parenti che li mangiano, chiedi loro di tenerli fuori dalla vista. Pianifica i tuoi pasti in anticipo per non farti trovare affamato e disperato. Se passare davanti al tuo fast food preferito ti tenta, prendi una nuova strada per tornare a casa. Ogni sforzo aggiuntivo riduce la probabilità di ricadute e dà al tuo cervello lo spazio per formare nuove abitudini.

Conclusione

Gli alimenti ultra processati sono progettati per innescare potenti risposte cerebrali, simili a quelle delle droghe che creano dipendenza.

Le persone che consumano di più, riportano livelli più elevati di depressione, ansia e stress.

Gli studi dimostrano che non si tratta di una coincidenza.

I cibi ultra processati peggiorano la salute mentale danneggiando il microbioma intestinale e interferendo con i percorsi di ricompensa e di regolazione emotiva del cervello.

Per uscire da questa trappola ti basta introdurre piccole nuove abitudini, semplici e flessibili, che naturalmente ti saziano, trasformano il tuo metabolismo e riportano in equilibrio il delicato asse intestino- cervello come insegniamo in Chetogenica Facile, il nuovo programma SAUTÓN.

Fonti:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.70248

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11150183