Digiuno intermittente: cosa dice davvero la scienza e perché fa bene al metabolismo

Il digiuno è una delle pratiche più antiche dell’umanità, ma oggi torna al centro dell’attenzione scientifica come potente strumento di prevenzione e benessere.

Abbiamo trattato più volte questo tema e in questo articolo ci soffermiamo su quanto la scienza inizia ad affermare tramite gli studi e le dichiarazioni della Professoressa Annamaria Colao.

La professoressa Annamaria Colao, tra gli endocrinologi più autorevoli al mondo, lo definisce un “super-codice biologico”, capace di influenzare non solo il peso corporeo, ma anche metabolismo, energia mentale, ormoni e qualità del sonno.

Negli ultimi anni, Colao ha scelto di dedicare gran parte della sua ricerca a temi come: il metabolismo, l’obesità e l’alimentazione consapevole.

Ed è in questo percorso che ha iniziato a indagare uno strumento antico quanto l’uomo, ma oggi più attuale che mai: il digiuno.

Ha studiato come il digiuno – soprattutto quello intermittente – possa diventare un alleato prezioso per proteggere il cuore, ridurre il grasso viscerale, prevenire il diabete e migliorare l’umore.

Il tutto attraverso un approccio scientifico e personalizzato, lontano dalle mode improvvisate.

Cos’è il digiuno intermittente e perché fa bene?

Il digiuno intermittente consiste nell’alternare periodi di assunzione di cibo a periodi di pausa calorica.

Secondo la scienza, questa pausa attiva tre processi biologici fondamentali:

1. Regolazione del metabolismo

• migliora la sensibilità insulinica
• stabilizza la glicemia
• favorisce il consumo delle riserve di grasso

Calma ed evita la presenza di insulina nel sangue eliminando l’insulino resistenza delle tue cellule e rendendoti un bruciatore di grassi felice o, come dicono molti scienziati, “metabolicamente flessibile” e ristabilendo il peso forma senza fatica!

2. Rigenerazione cellulare (autofagia)

Il Premio Nobel Yoshinori Ohsumi ha dimostrato che, durante il digiuno, l’organismo elimina cellule danneggiate, ripara i tessuti e ne produce di nuove.

È una sorta di “pulizia interna” che protegge da invecchiamento precoce e malattie.

Questo processo è fondamentale, è la migliore prevenzione che tu possa fare contro le malattie autoimmuni e degenerative.

3. Benefici per cervello, cuore e sistema immunitario

Gli studi mostrano miglioramenti in:

• lucidità mentale e memoria rendendo il tuo cervello maggiormente “neuroplastico” e aumentando il numero di neuroni, facilitando la comunicazione tra loro e questo ti aiuta ad essere più pronto a pensare più rapidamente e ad imparare più facilmente, trattenendo più a lungo le informazioni
• riduzione dell’infiammazione
• calo dei trigliceridi e del colesterolo LDL
• maggiore efficienza del sistema immunitario che ha nell’intestino la maggior parte dei suoi recettori e che riparte e si rigenera ogni volta che facciamo 18 ore di digiuno intermittente.

La regola delle Tre Q: il metodo semplice per iniziare

Per trasformare il digiuno in uno strumento sostenibile, la professoressa Colao propone la Regola delle 3Q:

Quando mangiare

Il corpo gestisce meglio i carboidrati al mattino.

La sera, invece, tende ad accumularli come grasso.

Quali alimenti scegliere

Un piatto equilibrato tra carboidrati complessi, proteine, grassi buoni e fibre.

Quanto mangiare

Porzioni calibrate sulla persona, non su regole generiche.

I tre tipi di digiuno più efficaci

1. Digiuno intermittente (16/8 o 14/10)

Mangiare in una finestra oraria, ad esempio 8-18, saltando la cena o la colazione.

2. Metodo 5:2

Due giorni a basso apporto calorico (500-600 kcal) e cinque giorni liberi.

3. Dieta mima-digiuno

Cinque giorni consecutivi a volume calorico ridotto, utile per chi vuole stimolare la rigenerazione cellulare.

Chi non deve mai digiunare

Il digiuno non è adatto per:

• bambini e adolescenti
• donne in gravidanza o allattamento
• persone con disturbi alimentari
• diabetici in terapia insulinica
• pazienti con malattie gravi o in fase terminale

La prevenzione alimentare funziona solo quando è personalizzata.

Digiuno e vita quotidiana: benefici di una cena anticipata

La scienziata stessa segue un ritmo semplice: colazione e pranzo, evitando la cena.

Secondo lei, il nostro metabolismo è programmato per consumare energia durante il giorno, non dopo le 20.

E anche se la vita sociale moderna spinge verso cene abbondanti, il corpo non “capisce” questo ritmo artificiale, e finisce per appesantirsi.

Se ci segui sai che uno dei cavalli di battaglia di SAUTÓN è quello di consigliare una cena leggera o meglio di saltarla del tutto.

Riserva la sera allo stare in compagnia, evitando di appesantire il primo sonno con una cena troppo calorica.

Evitare il cibo prima di dormire aiuterà a ottimizzare la funzione mitocondriale, chiave nella prevenzione di ogni genere di malattia.

Quando dormiamo, il corpo ha bisogno della minima quantità di energia, e se vi immettiamo attraverso il cibo, un’ulteriore energia non necessaria, i mitocondri finiscono per creare quantità eccessive di radicali liberi dannosi.

Inoltre evita di trascorrere queste ore preziose davanti alla TV o al computer.

Ricorda che la produzione di melatonina è disturbata dalle radiazioni blu, con effetti nocivi sul sonno.

Di notte il corpo si rigenera.

Il sonno favorisce la depurazione, il riassetto e il riposo.

Il fegato distribuisce in tutto il corpo il Qi e il sangue che trasporta le sostanze nutritive degli organi della digestione.

Cerca di evitare il più possibile che questa fase di sonno profondo venga disturbata, così da poter cominciare la nuova giornata fresco e riposato.

Conclusione

Il digiuno è un dialogo con il proprio corpo.

Il digiuno non è uno sforzo, ma un modo per riconnettersi ai ritmi naturali.

E non esiste il digiuno perfetto per tutti: esiste quello giusto per ciascuno di noi.

In un’epoca in cui farmaci, sedentarietà e stress minacciano la nostra salute, il digiuno intermittente offre una via semplice, scientifica e accessibile per recuperare energia, lucidità e prevenzione.

Come iniziare questa pratica?

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Fonti:

Colao A. Intervista sul digiuno e metabolismo.  Instagram; 2024.Disponibile su: https://www.instagram.com/reel/DPLUk-0Cl3R/?igsh=MWNobXF5b21sbXd1Yw==

Men’s Health Italia: Digiuno intermittente e cellule morte

Díaz-Rizzolo, D.A., Santos Baez, L.S., Popp, C.J. et al. Late eating is associated with poor glucose tolerance, independent of body weight, fat mass, energy intake and diet composition in prediabetes or early onset type 2 diabetes. Nutr. Diabetes 14, 90 (2024). https://www.nature.com/articles/s41387-024-00347-6?ref=tomecontroldesusalud.com