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Cos’è l’amido resistente I migliori alimenti ricchi di amido resistente Benefici dell’amido resistente Come integrare l’amido resistente nella dieta Come preparare a casa l’amido resistente? ConclusioneSiamo abituati a considerare gli amidi, presenti in alimenti quali pane, pasta, riso, patate, come una forma di carboidrato che si digerisce in fretta e stimola troppo l’insulina.
Infatti, dopo l’ingestione, il normale amido alimentare viene rapidamente digerito e assorbito come glucosio, potenziando una risposta iperglicemica e innescando la secrezione di insulina che toglie lo zucchero dal sangue, lo indirizza all’interno delle cellule provocando ipoglicemia.
Il picco continuo di iper- e ipoglicemia, ci espone ad un maggiore rischio di insulino resistenza e diabete di tipo 2, contribuendo così all’obesità.
Di cosa è fatto l’amido alimentare?
È una forma di carboidrato formato da due polimeri di glucosio: l’amilosio, una catena lineare e compatta, più difficile da attaccare per gli enzimi digestivi, e l’amilopectina, una struttura ramificata che viene convertita rapidamente in glucosio. Nella maggior parte degli amidi l’amilosio è circa il 20–30% e l’amilopectina il 70–80%.
È questa la parte che, una volta trasformata, influisce sulla nostra glicemia e stimola l’insulina.
Per questo gli amidi sono in genere considerati poco salutari e il consumo di cibi di cui ne sono ricchi, sconsigliato.
Non tutti gli amidi sono da evitare, anzi, l’amido resistente è in realtà un tipo benefico di amido che può avere una moltitudine di effetti positivi sulla salute.
Conosciamolo meglio.
Cos’è l’amido resistente
L’amido resistente è quella frazione dell’amido che, ingerito, “resiste” alla digestione, non viene completamente scomposto dalle amilasi presenti nell’intestino tenue, ma raggiunge il colon intatto, dove fermenta e diventa cibo per i batteri intestinali.
Un amido può diventare resistente per motivi diversi: perché è racchiuso nella struttura del chicco o del seme, perché è crudo, oppure perché dopo la cottura si è raffreddato e ha cambiato struttura. È per questo che oggi se ne distinguono quattro tipi.
Il termine “amido resistente” ha avuto origine negli anni ’70 ed è ora considerato uno dei tre principali tipi di amido, insieme all’amido a digestione rapida e all’amido a digestione lenta.
La Commissione delle Comunità europee, l’organismo responsabile della definizione delle politiche per l’Unione Europea, ha iniziato a finanziare e sostenere la ricerca sull’argomento.
Nel 1996, una revisione intitolata “Implicazioni nutrizionali dell’amido resistente” è stata pubblicata su Nutrition Research Reviews, stabilendo una definizione ufficiale di amido resistente e descrivendo il modo in cui funziona all’interno del corpo.
Negli ultimi anni, i ricercatori hanno continuato a studiarli, scoprendone tutti i benefici e classificandoli in quattro gruppi principali.
Diversi tipi di amidi
Alcuni di loro hanno proposto un sistema di classificazione basato sul tasso di digestione dell’amido.
Questo sistema divide gli amidi in amidi rapidamente digeribili, amidi lentamente digeribili e amidi resistenti in base ai risultati della digestione in vitro.
Attualmente esistono 4 tipi di amido resistente:
- primo tipo: presente nell’endosperma di cereali integrali, semi e legumi. Esempi sono i pani realizzati con chicchi di cereali interi o macinati grossolanamente, la pasta prodotta con grano duro per estrusione
- secondo tipo: presente nelle patate crude, nelle banane verdi e nell’amido di mais ad alto contenuto di amilosio
- terzo tipo: formato da un processo chiamato retrogradazione attraverso il raffreddamento di amidi cotti, come patate o riso
- quarto tipo: amido modificato chimicamente presente in alcuni alimenti trasformati
I migliori alimenti ricchi di amido resistente
Patate cotte e raffreddate
Quando le patate vengono cotte e poi raffreddate, subiscono un processo chiamato retrogradazione, reazione chimica che fa sì che aumenti il contenuto di amido resistente.
Sebbene ci sia amido resistente nelle patate dolci e in altri tuberi, le patate bianche ne contengono la quantità maggiore.
Va detto che, anche se ricche di amido resistente, le patate sono povere in nutrienti essenziali, vitamine e minerali.
Riso cotto e raffreddato
Il riso ricco di amido resistente comprende qualsiasi tipo di riso che sia stato cotto e poi raffreddato.
Il riso integrale contiene più vitamine, minerali e fibre rispetto a quello bianco.
Vedremo a breve come ottenere l’amido resistente dal riso.
Banane verdi e farina di banane verdi
Le banane acerbe sono piene di amido resistente.
Sebbene non siano dolci come le banane completamente mature, le banane verdi possono essere cotte al forno, bollite o aggiunte ai frullati per una ricca dose di amido resistente.
Vi sono altri alimenti che contengono amidi resistenti come farina di mais, avena, legumi, ma hanno lo svantaggio di essere potenzialmente infiammanti.
Benefici dell’amido resistente
Diversi sono i benefici che possiamo ricavare dal consumo di amido resistente:
- migliora la salute dell’apparato digerente
- ha una funzione prebiotica
- stabilizza lo zucchero nel sangue
- promuove la perdita di peso
- può proteggere contro il cancro al colon
- diminuisce l’infiammazione
L’amido resistente ha una funzione prebiotica
Una volta che l’amido resistente arriva nel colon, fermenta liberando importanti metaboliti, inclusi gli acidi grassi a catena corta (acido acetico, acido butirrico, acido propionico) che nutrono la microflora intestinale incoraggiando la crescita dei batteri utili.
Il microbioma intestinale è costituito da trilioni di cellule batteriche che svolgono un ruolo fondamentale non solo per la salute dell’intestino, ma anche per l’immunità, il controllo del peso, la salute mentale e altro.
Gli acidi grassi a catena corta, fonte primaria di energia per le cellule del colon, favoriscono la crescita dei batteri buoni, inibendo la crescita di quelli patogeni, sono acidificanti ed abbassano il pH dell’intestino.
Non solo, questi acidi grassi svolgono un’azione antinfiammatoria sul colon riducendo il rischio di sviluppare tumori al retto.
Regolano poi il metabolismo dei macronutrienti, la secrezione ormonale, portando un miglioramento della salute fisica e mentale.
L’amido resistente è quindi a tutti gli effetti considerato una fibra prebiotica.
L’amido resistente migliora la risposta alla glicemia
Una parte dell’amido resistente non viene assorbita come glucosio, quindi ha un impatto minore sulla glicemia. Inoltre il butirrato, prodotto dalla sua fermentazione nel colon, è la principale fonte di energia per le cellule del colon.
Alcuni studi hanno osservato che il consumo regolare di amido resistente può migliorare la sensibilità all’insulina, soprattutto in persone in sovrappeso o con sindrome metabolica.
Come l’amido resistente promuove la perdita di peso
L’amido resistente favorisce il senso di sazietà pur avendo poche calorie, perché, come le fibre, viene fermentato nel colon invece di essere assorbito come glucosio.
Questo induce ad avere meno attacchi di fame, voglie improvvise di zuccheri e quindi è un ottimo alleato quando si desidera perdere peso.
Può prevenire il cancro al colon
Il consumo di amido resistente può avere un forte impatto sulla salute del tratto gastrointestinale, soprattutto quando si tratta del colon.
In effetti, alcuni studi suggeriscono addirittura che potrebbe aiutare a bloccare la crescita e la diffusione delle cellule del cancro del colon per mantenere il sistema digestivo in perfetta forma.
Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto presso il Dipartimento di Medicina dell’Università di Würzburg in Germania, il consumo di amido resistente ha modificato il metabolismo di alcuni batteri nel colon per aiutare nella prevenzione del cancro.
Un altro modello in vitro condotto presso il Dipartimento di biochimica della Georgia Health Sciences University ha dimostrato che l’acido butirrico, uno dei composti formati dalla degradazione dell’amido resistente, può essere efficace nel ridurre l’infiammazione nel colon e nel bloccare la crescita delle cellule tumorali (1).
Nonostante questi risultati promettenti, tuttavia, è importante tenere presente che la ricerca attuale è limitata principalmente agli studi in provetta e sugli animali.
Sono ancora necessari ulteriori studi per valutare gli effetti sulle cellule tumorali nell’uomo.
Come integrare l’amido resistente nella dieta
- Riso parboiled cotto e raffreddato, preparato come ti spiego qui sotto.
- Patate cotte e raffreddate, in piccole quantità.
- Banane verdi o farina di banana, da aggiungere a shake e porridge.
- Farine con amido resistente per preparare pane e dolci, come la Farina Keto Low Carb.
Come preparare a casa l’amido resistente?
È facile iniziare a incorporare questo tipo di amido nella tua dieta quotidiana.
È sufficiente cuocere un cereale o una verdura amidacea (per esempio riso o patata), poi farli raffreddare in frigorifero e consumarli a temperatura ambiente.
Il cereale che maggiormente consiglio è il riso parboiled perché ha come caratteristica quella di avere la struttura dell’amido che gelatinizza più facilmente e un indice glicemico un pochino inferiore.
Ecco come prepararlo:
- Tieni in ammollo il riso per 24/48 ore (meglio se in kefir d’acqua o kombucha)
- Scolalo e cuocilo in acqua con 1 cucchiaino di olio di cocco
- Scolalo, sciacqualo (frullalo se vuoi) e conservalo in frigorifero per 24 ore
- Consumane da 1 a 2 cucchiai a fine pasto, rigorosamente a temperatura ambiente
N.B. Riscaldare il riso dopo averlo raffreddato non annulla l’amido resistente: in uno studio, il riso cotto, tenuto in frigorifero 24 ore e poi riscaldato ne conteneva più del riso appena cotto e di quello lasciato raffreddare a temperatura ambiente.
Gonfiore o SIBO? Capiamo insieme se fa per te
L’amido resistente nutre il microbiota, ma non tutti gli intestini lo tollerano. In una consulenza online con un coach Sautón capisci se puoi inserirlo e in che quantità.
Controindicazioni
Pur essendo un ottimo alimento per nutrire il microbiota, l’amido resistente non è un toccasana per tutti gli intestini.
Può inizialmente portare a gas e gonfiore a causa di cambiamenti nei batteri intestinali, un effetto temporaneo di “estinzione”.
Tuttavia, il disagio persistente potrebbe indicare problemi di fondo come SIBO o crescita eccessiva di lieviti, che richiedono la consultazione con un professionista.
Va evitato dunque in caso di infiammazione e disbiosi intestinale, morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa e in caso di carenza di ceppi batterici.
Il consumo di quantità elevate può avere un effetto lassativo nel corpo e può causare effetti collaterali come dolore addominale, eccessiva flatulenza e gonfiore.
Il consiglio è quello di iniziare da piccole dosi, valutare la tolleranza e mantenere il consumo con moderazione per evitare sintomi negativi.
Farina Keto Low Carb
La Farina Keto Low Carb è un mix senza glutine a base di amido resistente: ti permette di preparare pane, pizza e dolci senza i picchi glicemici delle farine tradizionali.
Conclusione
Non tutti gli amidi sono da demonizzare.
L’amido resistente può avere un forte impatto sulla salute del tratto gastrointestinale.
Inserirlo nella dieta quotidiana è un ottimo presidio di prevenzione soprattutto per il colon e per avere una microflora sana che va nutrita giorno dopo giorno attraverso una routine alimentare e abitudini sane, semplici da integrare, come insegniamo all’interno di Fondamenti.
Per iniziare con facilità, fai il quiz metabolico.
Domande frequenti
No, se inserito in piccole quantità. Una parte non viene assorbita come glucosio ma fermentata nel colon, quindi apporta meno calorie dell’amido normale e ha un impatto minore sulla glicemia.
Sì. Gli studi mostrano che il riso raffreddato in frigorifero e poi riscaldato mantiene, e anzi aumenta, il suo contenuto di amido resistente.
Chi ha SIBO, disbiosi importante o malattie infiammatorie intestinali, come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa. In questi casi è meglio confrontarsi prima con un professionista.
Meglio iniziare con piccole dosi, per esempio 1–2 cucchiai di riso raffreddato a fine pasto, e aumentare solo se l’intestino lo tollera bene.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della salute. In caso di patologie o terapie in corso, consulta il tuo medico prima di modificare la tua alimentazione.
Fonti:
- Zimmerman MA, Singh N, Martin PM et al. Butyrate suppresses colonic inflammation through HDAC1-dependent Fas upregulation and Fas-mediated apoptosis of T cells. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012;302(12):G1405-15. doi:10.1152/ajpgi.00543.2011
- Johnston KL, Thomas EL, Bell JD, Frost GS, Robertson MD. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome. Diabet Med. 2010;27(4):391-397. doi:10.1111/j.1464-5491.2010.02923.x
- Chen Z, Liang N, Zhang H et al. Resistant starch and the gut microbiome: Exploring beneficial interactions and dietary impacts. Food Chem X. 2024;21:101118. doi:10.1016/j.fochx.2024.101118
- Wang Y, Chen J, Song YH et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9:19. doi:10.1038/s41387-019-0086-9
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
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