Colazione salata proteica: consigli e ricette gustose

Noi italiani non siamo molto abituati a fare una colazione salata proteica.

Non possiamo pensare di abbandonare latte, caffè, cappuccino, brioches e biscotti al mattino. 

In realtà, la colazione salata proteica è il miglior modo per iniziare la giornata, avere energia e concentrazione fino all’ora di pranzo senza dover continuamente “stuzzicare” qualcosa durante la mattinata. 

In questo articolo ti spiego l’importanza della colazione salata proteica, da cosa è composta e ricette facili e sane per iniziare le tue giornate con gusto ed energia.

I benefici di una colazione salata proteica

Una colazione salata proteica ti dà una carica di energia a lento rilascio che: 

• ti fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno
• non provoca picchi con conseguenti cali della glicemia e la continua presenza di insulina nel sangue 
• ti fa sentire nutrito e sazio per molte ore
• ti consente di arrivare al pranzo senza bisogno di smangiucchiare ogni momento
• è un’efficace strategia per mantenere il peso forma (o per perdere peso, se ne hai la necessità)

Come è composta la colazione salata ideale

Sono 5 le regole d’oro per comporre una deliziosa e sana colazione salata proteica: 

1. devono essere presenti grassi sani a crudo (come olio di cocco o ghi)
2. non devono essere presenti mai carboidrati da soli, per non stimolare il picco glicemico e scatenare la fame
3. deve essere calda o tiepida
4. deve prevedere una proteina vegetale o animale, in modo da garantirti sazietà ed energia
5. non deve mai essere troppo abbondante

Un’idea può essere quella di mangiare un avanzo del giorno prima o proteine più veloci come: 

• uova all’occhio di bue
• uova bollite
• omelette ripiena
• formaggio da latte crudo
• crema Budwing
• salmone affumicato
• bresaola
• semi di chia o di canapa

Insomma, non c’è bisogno di essere uno chef per preparare una sana colazione salata proteica. 

Ricordati ovviamente di completare il piatto con grassi sani e verdure cotte.

Eventualmente puoi anche prepararti una bevanda energetica a metà mattina, se ne hai bisogno. 

Le obiezioni più frequenti alla colazione salata

Se sei abituato a fare una colazione dolce tradizionale o a saltare questo pasto, sono diverse le obiezioni che potrebbero venirti in mente.

1. “Sono abituato alla colazione dolce, non riesco a cambiare”

Noi esseri umani siamo degli animali abitudinari e, per quanto le abitudini siano necessarie, allo stesso tempo possono essere un ostacolo al nostro cambiamento e alla nostra evoluzione personale. 

Fortunatamente con un poco di impegno e la giusta motivazione, possiamo instaurare nuove abitudini più sane nella nostra vita. 

Se l’idea della colazione salata proteica ti spaventa o non ti attira, puoi introdurla gradualmente per una o due volte alla settimana fino a finire per farla tutti i giorni.

Per iniziare con facilità, lasciati ispirare dalle ricette che seguono in questo articolo. 

Con un pizzico di fantasia, potrai anche creare le tue varianti personali, un insieme di ricette facili e gustose per cominciare le tue giornate. 

2. “La mattina non ho fame, non ce la posso fare”

Spesso non avere fame la mattina è la conseguenza di una cena consumata molto tardi, un’abitudine molto dannosa per la salute. 

Durante la notte, infatti, il fegato lava il sangue dalle tossine prodotte e accumulate durante la giornata e prepara le scorte di energia necessarie per la giornata successiva. 

È sempre di notte che il sistema immunitario ripara e sostituisce le cellule danneggiate e morte e produce nuove cellule.

Entrambi questi lavori però non possono avvenire se il corpo è impegnato nella digestione. 

Ecco perché durante il Restart consigliamo di anticipare la cena in modo da andare a dormire con lo stomaco sgombro: questo significa fare una cena leggera e presto, così che siano passate almeno 3 o 4 ore dal termine del pasto al momento in cui si va a dormire. 

Come conseguenza il tuo sonno ne beneficerà, il tuo corpo potrà rigenerarsi e depurarsi come si deve e la mattina ti sveglierai con una buona fame.

Il consiglio è ovviamente quello di consumare una colazione salata proteica, facile e appagante: sarà il tuo corpo a chiedertela e tu non vedrai l’ora di accontentarlo. 

3. “La mattina ho poco tempo per preparare un pasto e mangiare”

Non tutti abbiamo la possibilità di preparare con calma la colazione. 

Per questo la parola chiave è “organizzazione” cioè preparare un quantitativo maggiore di cibo, ad esempio la sera prima, in modo da avere le cose principali già pronte e doverle solo scaldare al mattino. 

A seconda di come sono distribuiti i tuoi impegni, è necessario che ti organizzi e trovi un momento durante la giornata in cui preparare anche per la colazione del giorno dopo. 

Puoi ad esempio preparare le verdure sufficienti per almeno un paio di giorni così da non avere tutte le mattine il pienone di cibo da preparare. 

In questo modo, al mattino dovrai cucinare solo ciò che non puoi preparare in anticipo (come le uova o le omelette).

Con un po’ di buona volontà e facendo qualche prova, anche tu puoi trovare la soluzione più adatta a te.

4. “Se faccio una colazione così, poi mi addormento a lavoro”

In realtà la sonnolenza dopo mangiato è tipica di un pasto a base di carboidrati ed è dovuta in parte al meccanismo della risposta insulinica e in parte alla digeribilità di alimenti fatti con le farine come pane, pasta e pizza. 

Infatti questi cibi sono meno facili da digerire di quanto comunemente si pensa anche per via della presenza del glutine, i cui residui tendono nel tempo ad attaccarsi alle pareti intestinali affaticando ancora di più la digestione e provocando svariati problemi, anche molto seri.

Una colazione salata proteica ben calibrata, sia negli abbinamenti che nelle quantità, non crea difficoltà digestive, ti nutre e sazia senza appesantirti. 

Così non avrai la sensazione di sonnolenza ma sarai lucido e concentrato per lavorare anche appena finito di mangiare.

Ricette facili e veloci per la tua colazione salata

Dopo aver visto come deve essere composta la tua colazione salata proteica e i benefici di iniziare la giornata in questo modo, ecco delle gustose e facili ricette da replicare.

Se riesci ad organizzarti, puoi preparare anche delle quantità maggiori di verdure sin dal giorno prima. 

Segui queste facili ricette e ogni giorno comincerai la tua giornata facendo il pieno di gusto ed energia.

Ricette con proteine animali

Ricette per vegetariani e/o vegani

Ecco delle gustose ricette per la tua colazione salata proteica, se sei vegetariano o vegano.

Ricorda che dove non indicato, se sei vegano, puoi sostituire il ghi con l’olio di cocco.

Ricette di verdure

Oltre alle proteine, la tua colazione salata proteica deve prevedere dei grassi sani e delle verdure.

Per comodità, puoi preparare in anticipo queste verdure e consumarle il giorno dopo.

Ricette di sostituti del pane e crackers 

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Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere del medico o di un professionista sanitario qualificato. Se soffri di diabete, assumi farmaci che richiedono assunzione a stomaco pieno o vuoto, o hai condizioni mediche specifiche, consulta sempre il tuo medico curante prima di modificare in modo significativo la tua colazione o la distribuzione dei pasti nella giornata.

Devi Francesca Cillo

Naturopata e fondatrice del Metodo Sautón, Devi si occupa di nutrizione da 40 anni. Il suo approccio, che integra medicine tradizionali e ricerche scientifiche moderne, ha guidato oltre 21.000 persone verso una trasformazione metabolica duratura. È autrice di programmi come Fondamenti e Restart 28, e formatrice di oltre 60 coach certificati in tutta Italia.