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Le alternative meno valide allo zucchero I migliori dolcificanti naturali ConclusioneI dolcificanti naturali sono l’alternativa sana allo zucchero che, ogni giorno, sei abituato ad utilizzare in quantità spesso esagerate.
Lo usi per dolcificare le bevande che bevi al mattino (caffè, cappuccino, latte) oppure per preparare torte e dolci.
Consumare zucchero dalla mattina alla sera ci fa sviluppare una vera e propria dipendenza per cui più ne mangiamo, più ne vogliamo.
In questo articolo scoprirai quali sono i dolcificanti usati spesso in alternativa allo zucchero e i loro danni, e i dolcificanti naturali che invece puoi utilizzare con sicurezza per preparare i tuoi dolci.
Le alternative meno valide allo zucchero
Quando si parla di zucchero, non si fa riferimento solo alla polvere bianca che comunemente si mette nel caffè ma anche ad altre sostanze utilizzate come dolcificanti e spesso credute delle alternative sane, come:
1. Miele
Sebbene questo alimento abbia numerose proprietà (antibatteriche, antifungine e antiossidanti) e contenga minerali e vitamine molto preziose, ha un indice glicemico medio-alto ed è per questo che deve essere consumato con attenzione.
Un altro problema è che contiene molto fruttosio, una sostanza metabolizzata con una certa fatica direttamente dal fegato.
Nella visione della Medicina Tradizionale Cinese il miele scaldato o cotto perde le sue qualità originarie e diventa difficile da trasformare per la Milza — l’organo simbolico della digestione e della produzione di Qi.
Per questo, anche quando lo si utilizza, andrebbe sempre evitato:
– riscaldato o cotto
– usato come dolcificante in bevande calde
– assunto in concomitanza a cibi caldi
– consumato d’estate
In MTC il calore eccessivo trasforma il miele da supporto digestivo a fattore di stagnazione e umidità interna.
Non dovrebbero utilizzare il miele coloro che:
- soffrono di diabete
- sono insulino resistenti
- vogliono riequilibrare il peso
- hanno dolori diffusi e sintomi di infiammazione vari
In presenza di sintomi influenzali o di una specifica indicazione medica può essere usato come supporto temporaneo, sempre in piccole quantità e mai in forma scaldata o cotta.
Resta comunque uno zucchero, e non rientra tra i dolcificanti raccomandati nell’alimentazione quotidiana del Metodo Sautón.
P.S. Assicurati di scegliere miele grezzo, non filtrato e non pastorizzato, prodotto dalle api e dal nettare dei fiori, e non miele lavorato.
2. Zucchero di canna
Lo zucchero di canna è un dolcificante prodotto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero.
Viene tipicamente prodotto utilizzando una miscela di zucchero bianco e melassa (un tipo di sciroppo denso e marrone che deriva dal processo di produzione dello zucchero) che gli conferisce il colore scuro e il sapore simile al caramello.
Si è imposto negli anni come alternativa sana allo zucchero bianco e si pensa che possa essere gustato senza tutti gli effetti collaterali associati allo zucchero normale.
In realtà ci sono pochissime differenze fra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco in termini di nutrizione: 100 grammi di zucchero di canna contengono circa 380 calorie contro le 387 calorie contenute nello zucchero bianco.
Oltre ad essere molto calorico, lo zucchero di canna ha altri problemi:
- manca di importanti micronutrienti
- può contribuire all’insorgenza di malattie cardiache, diabete ed obesità e malattie del fegato grasso
- può portare ad un aumento di peso ed un aumento di grasso
Anche l’indice glicemico è simile a quello dello zucchero bianco così come le ripercussioni su dipendenza e fame.
Lo zucchero di canna, come quello bianco, agisce sul nostro cervello come delle droghe (cocaina e nicotina), dando dipendenza e assuefazione (1).
In particolare, quando mangiamo cibi che contengono questi tipi di zuccheri, una massiccia quantità di dopamina viene rilasciata in una zona del cervello chiamata Nucleo Accumbens.
Quando mangiamo questi alimenti tutti i giorni e in grandi quantità, i recettori della dopamina cominciano a funzionare in maniera sbagliata.
Questo significa che più ne mangiamo, più avremo bisogno di quantità maggiori per ottenere lo stesso livello di ricompensa.
3. Fruttosio
Il fruttosio viene definito uno zucchero cristallino più dolce e solubile del glucosio.
Si trova da solo in molte fonti alimentari (nella frutta, nelle barrette di cereali, nelle bevande zuccherate) o abbinato ad altri zuccheri semplici (ad esempio il glucosio più il fruttosio è uguale al saccarosio, il comune zucchero da tavola).
Come il glucosio, il fruttosio è uno zucchero semplice ma la differenza sostanziale sta nel modo in cui vengono metabolizzati: il glucosio, infatti, viene utilizzato come fonte di energia direttamente dalle cellule.
Il fruttosio, invece, deve essere prima metabolizzato dal fegato e proprio questo può portare a sovraccaricare questo organo, compromettendone la funzionalità.
Infatti nel fegato avviene un’anomala produzione di grassi (chiamata lipogenesi) che può portare a malattie del fegato gravi se la percentuale di grasso presente nell’organo va dal 5 al 10% del peso complessivo.
Una delle patologie che può insorgere è il cosiddetto “fegato grasso” (o steatosi epatica), una condizione molto simile a quella che si verifica quando si consuma molto alcol ma che viene detta “non alcolica” in quanto a scatenarla non è l’alcol ma un’altra sostanza, il fruttosio, appunto.
Non è tutto, perché il fruttosio ostacola il riequilibrio del peso, creando dipendenza e una continua voglia di mangiare cibi che lo contengono.
Infine, può provocare un aumento della produzione di acido urico (che può contribuire ad innalzare la pressione sanguigna) e l’insorgenza dei sintomi della gotta.
4. Nettare d’Agave
Si pensa che anche il nettare d’Agave sia un dolcificante naturale e che sia ottimo per i diabetici perché non alza i livelli di zucchero nel sangue.
In realtà, ha un impatto metabolico maggiore di quanto la sua reputazione suggerisca.
La pianta dell’agave cresce spontaneamente negli Stati Uniti meridionali e in Sud America.
I messicani usavano la pianta di agave per vari scopi poiché si credeva avesse proprietà curative.
Ma l’uso più comune dell’agave consiste nel fermentarne gli zuccheri per produrre la tequila, il prodotto a base di agave più commercializzato oggi.
Quello che viene chiamato nettare d’agave (e dovrebbe essere invece chiamato, più propriamente, sciroppo d’agave) si ottiene in questo modo: si prende la pianta, si recide e si spreme per estrarne il fluido che circola all’interno.
Questo fluido è ricco di zuccheri ma anche di composti benefici chiamati fruttani che hanno effetti positivi su metabolismo e insulina (2).
Quando viene processato per produrne lo sciroppo, i produttori rompono i fruttani esponendo il fluido a calore o ad enzimi (3, 4).
Questo processo distrugge tutte le proprietà benefiche dell’agave producendo lo sciroppo concentrato che troviamo nei negozi e che non è affatto salutare poiché è un dolcificante raffinato a tutti gli effetti.
Il nettare d’agave, pur avendo un indice glicemico molto basso, è molto ricco di fruttosio che, sebbene non innalzi gli zuccheri nel sangue a breve termine, contribuisce all’insulino resistenza quando è consumato in grandi quantità.
Questo può provocare un aumento a lungo termine degli zuccheri nel sangue e dell’insulina, aumentando il rischio della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2 ma anche delle particelle di colesterolo LDL piccole e dense e di LDL ossidato.
Un altro problema che si innesca a causa della quantità di fruttosio presente nello sciroppo d’agave è quello legato al fegato grasso.
5. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio viene prodotto principalmente a partire da mais geneticamente modificato.
Questo non ci fa di certo pensare ad un dolcificante sano e naturale!
È fondamentalmente glucosio al 100% che deriva dalla scomposizione dell’amido di mais in singole molecole di glucosio.
Per creare lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, è necessario aggiungere allo sciroppo di mais degli enzimi in modo da trasformare parte del glucosio in un altro zucchero, il fruttosio.
Gli enzimi alfa-amilasi e glucoamilasi utilizzati nella lavorazione degli HFCS sono stati geneticamente modificati per migliorare la loro stabilità al calore.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è uno zucchero che si trova nei cereali, nei prodotti da forno, nei succhi e nelle bibite.
Uno dei motivi per cui questo dolcificante incide negativamente sulla salute metabolica è che aumenta il rischio di problemi di salute cronici, fra cui obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiache (5).
Inoltre:
- può causare la sindrome dell’intestino permeabile
- contiene oltre 570 microgrammi di mercurio, un metallo pericoloso per la salute
- promuove la formazione di cancro
In conclusione, è altamente consigliato evitare i prodotti contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (succhi di frutta e prodotti industriali in genere).
6. Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è un prodotto molto usato in America ma che si sta diffondendo anche sulle tavole di noi italiani, dove viene impiegato soprattutto per farcire i famosi pancakes.
Viene prodotto facendo bollire la linfa raccolta dall’albero di acero zuccherino.
Rispetto allo zucchero di canna raffinato, lo sciroppo d’acero contiene importanti antiossidanti e minerali come zinco e manganese.
Anche l’indice glicemico è più basso (54 rispetto a 65 dello zucchero di canna) e ciò quindi fa sì che questo dolcificante influisca in modo meno drastico sui livelli di zuccheri nel sangue rispetto allo zucchero da tavola.
Un’altra differenza sta nel fatto che lo zucchero di canna subisce un processo lento e complesso per essere cristallizzato mentre lo sciroppo d’acero è un prodotto naturale e non raffinato.
Nonostante il confronto con lo zucchero di canna e con lo zucchero bianco lo veda superiore, dato che anche questo dolcificante contiene fruttosio e può comportare problemi come il fegato grasso, è meglio non inserirlo abitualmente nella propria alimentazione e preferire dolcificanti naturali più sani.
7. Zucchero d’uva
Lo zucchero d’uva si ottiene dallo schiacciamento dell’uva e si presenta come un liquido incolore, anche se in commercio lo si può trovare nella sua forma cristallizzata (molto simile allo zucchero bianco comune).
La sua composizione è data dal 50% di fruttosio, 48% di glucosio e 2% di zuccheri minori.
Nella sua forma liquida, ha un potere calorico di 260 calorie per 100 grammi mentre nella forma cristallina, 400 calorie per 100 grammi di prodotto (molto simile al contenuto calorico dello zucchero di canna e dello zucchero bianco).
Dunque, è altamente sconsigliato utilizzarlo per chiunque voglia riequilibrare il proprio peso.
Fra l’altro, l’elevato contenuto di fruttosio lo rende meno favorevole alla salute metabolica come gli altri dolcificanti.
Vuoi capire come gestire la voglia di dolce senza sensi di colpa?
Eliminare lo zucchero dalla propria alimentazione non è solo una questione di sostituirlo con dolcificanti: è un percorso di riequilibrio metabolico che lavora su glicemia, microbiota e gestione dello stress. Un coach certificato Sautón può aiutarti a costruire un percorso adatto alla tua quotidianità — senza diete punitive.
I migliori dolcificanti naturali
Ecco allora i migliori dolcificanti naturali che puoi usare per preparare i tuoi dolci.
Sono a basso (o nullo) impatto glicemico (GI): ti ricordo che questo indice è la misura della velocità con cui lo zucchero contenuto in un alimento entra nel torrente sanguigno.
Più è alto il GI di un alimento, più innalzerà gli zuccheri nel sangue, e peggio sarà per la tua salute (6, 7).
Inoltre, questi dolcificanti naturali contengono poche calorie e poco fruttosio, e hanno un sapore molto gradevole per cui puoi rinunciare con facilità allo zucchero e a tutti i suoi danni.
1. Eritritolo
L’eritritolo è uno dei dolcificanti naturali con poche calorie.
Fa parte dei polialcoli, composti che si trovano naturalmente in alcuni frutti.
Contiene 0,24 calorie per grammo o circa il 6% di calorie come lo zucchero (8), con il 70% di potere dolcificante.
Non alza i livelli di zuccheri nel sangue o l’insulina e non ha effetti sul colesterolo e sui trigliceridi, per il rapido assorbimento e smaltimento tramite le urine (9).
È assorbito nel corpo dall’intestino ma alla fine è secreto così com’è dai reni (10).
Ha un sapore molto simile allo zucchero, non ha particolari proprietà benefiche ma ha un buon sapore e non è pericoloso.
Tuttavia, come gli altri polialcoli, può causare qualche problema digestivo se se ne consuma troppo tutto in una volta (11, 12).
2. Xilitolo
Anche lo xilitolo fa parte dei polialcoli, ha un potere dolcificante simile allo zucchero e contiene 2,4 calorie per grammo (2/3 del valore calorico dello zucchero).
Contiene zero fruttosio e ha effetti trascurabili su zucchero nel sangue e insulina.
Inoltre, il suo indice glicemico è pari solo a 7, a differenza dello zucchero bianco che ha indice glicemico pari a 60-70.
Si trova in alberi ad alto fusto come la betulla e, come l’eritritolo, in molti frutti e verdure.
Inoltre, è prodotto quotidianamente dal nostro corpo.
Fra i suoi effetti benefici il più noto è quello sulla salute dei denti, infatti riduce i rischi di carie e caduta dei denti (13) e per questo viene spesso aggiunto in dentifrici, collutori, spray e mentine per l’alito.
Può anche migliorare la densità e la forza delle ossa, aiutando a prevenire l’osteoporosi (14).
Non aumenta i livelli di zuccheri nel sangue e di insulina (15).
Essendo un polialcolo, anch’esso può dare problemi digestivi se se ne abusa.
Quando lo scegli, accertati che non contenga altri prodotti oltre allo xilitolo puro, quindi assicurati che sia di alta qualità.
Ricorda che lo xilitolo è altamente tossico per i cani, quindi se ne hai uno in casa, tienilo alla larga da questo dolcificante (16).
Costruisci un rapporto più sano con il dolce
Capire come integrare i dolcificanti naturali nella tua quotidianità — e quando invece è meglio evitare anche le alternative “sane” — richiede uno sguardo personalizzato. Una consulenza gratuita di venti minuti con un coach Sautón ti aiuta a impostare il tuo percorso di nutrizione metabolica con scelte concrete, non protocolli generici.
3. Stevia
La stevia è uno dei dolcificanti naturali con poche calorie più conosciuto.
Si ottiene dalle foglie della pianta Stevia Rebaudiana, coltivata per secoli in America come dolcificante per scopi medici.
La foglia della stevia contiene proteine, fibre, ferro, fosforo, calcio, potassio, sodio, magnesio, zinco, rutina, Vitamina E e C.
Pur essendo molto dolce, ha zero calorie.
Ha però un retrogusto alla liquirizia, quindi provalo per capire se ti piace.
La stevia può portare effetti benefici sulla salute:
- alcuni studi hanno suggerito possibili effetti di modulazione della pressione sanguigna, soprattutto in soggetti ipertesi (17, 18, 19)
- abbassa i livelli di zuccheri nel sangue dei diabetici (20)
- alcuni studi sui topi hanno dimostrato che la stevia può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il colesterolo ossidato e la formazione di placche nelle arterie (21, 22)
4. Sciroppo di Yacon e Yacon in polvere
La pianta dello yacon cresce sulle Ande in Sud America.
È molto ricco di ferro, ha proprietà benefiche sul sistema immunitario, facilita la digestione ed è raccomandato alle persone che soffrono di diabete.
Ultimamente viene considerato un supporto nei percorsi di riequilibrio del peso: uno studio ha mostrato un’associazione positiva in donne obese. (23).
Contiene un’alta quantità di fruttoligosaccaridi, che funzionano come fibre solubili che nutrono la flora intestinale (24, 25) e proprio per questo può essere utile in caso di costipazione (26).
Anche in questo caso è essenziale non abusarne per non incorrere in problemi digestivi.
Lo yacon si può trovare sia in sciroppo che in polvere, sottile e dolce.
Due cucchiaini di zucchero bianco corrispondono ad un cucchiaino di polvere di Yacon.
5. Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco è un dolcificante naturale a basso indice glicemico e ricco di minerali (ferro, zinco, calcio, potassio, fosforo) e vitamine (B1, B2, B3, B6 e C).
Contiene anche polifenoli, antiossidanti e altri fitonutrienti.
Lo zucchero di cocco si ricava con un processo in due fasi: si inizia facendo un taglio sul fiore della palma da cocco e il nettare viene raccolto in appositi contenitori.
In seguito il liquido viene sottoposto a calore fino a quando la maggior parte dell’acqua non evapora.
Il prodotto finale è uno zucchero dal calore ambrato e dal sapore simile a quello di canna.
Ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero raffinato e un indice glicemico più basso grazie al contenuto di inulina, una fibra che rallenta l’assorbimento del glucosio.
Va però precisato: lo zucchero di cocco contiene comunque circa 380 kcal per 100 g, valori molto vicini a quelli dello zucchero di canna.
È quindi un’alternativa occasionale, preferibile ai dolcificanti pessimi visti sopra ma non da considerare nello stesso gruppo di eritritolo, xilitolo o stevia.
Va usato con la stessa consapevolezza con cui si userebbe uno zucchero — non come dolcificante quotidiano.
6. Lucuma
È il frutto dell’albero Pouteria Lucuma originario del Perù, Cile ed Equador.
Conosciuto come l’“oro degli Inca”, la lucuma è stata usata per secoli in Sud America per le sue proprietà medicinali.
La polvere di lucuma che si ottiene da questo frutto è senza glutine ed è un’ottima fonte di antiossidanti, fibre, carboidrati, vitamine e minerali che migliorano le funzioni del corpo, in particolare quelle del sistema immunitario.
Questo dolcificante contiene tracce di 14 elementi essenziali, inclusi potassio, sodio, ferro (fornisce il 2% della dose giornaliera raccomandata), calcio, magnesio e fosforo.
Contiene 92 milligrammi di calcio per 100 grammi ed è dunque molto utile per rinforzare ossa e denti.
Secondo uno studio condotto dall’Università di Rutgers ha un effetto antinfiammatorio sulla guarigione delle ferite e sull’invecchiamento della pelle (27).
Per ogni cucchiaio di zucchero bianco useremo due cucchiai di lucuma: possiamo usarlo per conferire una dolcezza naturale ai desserts senza alzare i livelli di zuccheri nel sangue (28).
Dunque può essere una buona alternativa allo zucchero per i diabetici e per chi ha altri problemi legati al livello di zuccheri nel sangue.
Eritritolo
L'eritritolo è uno dei dolcificanti naturali più studiati: non alza la glicemia né l'insulina, ha praticamente zero calorie (0,24 kcal/g) e un sapore molto simile allo zucchero. Il 70% del potere dolcificante del saccarosio, ma senza nessuna delle sue ripercussioni metaboliche. Perfetto per chi vuole continuare a usare il dolce nelle proprie ricette mantenendo un'attenzione alla salute metabolica.
Conclusione
Scegliere il dolcificante giusto è solo l’ultimo passo di un percorso più ampio: ridurre il bisogno di dolce in sé.
Più il corpo riequilibra glicemia e insulina, meno è schiavo della voglia ricorrente di zucchero. È un meccanismo che la PNEI — la psiconeuroendocrinoimmunologia, lo studio del dialogo tra sistema nervoso, endocrino e immunitario — descrive con precisione: dipendenza da zucchero, stress cronico e infiammazione di basso grado sono parte dello stesso terreno.
Nella visione della Medicina Tradizionale Cinese, il sapore dolce nutre la Milza — l’organo della trasformazione del cibo in energia — solo quando arriva da fonti naturali e non eccessive. Il dolce raffinato e industriale, al contrario, la appesantisce e ne rallenta il lavoro.
Eritritolo, xilitolo e stevia sono ottimi compagni di viaggio per chi vuole continuare a usare il dolce nelle proprie ricette. Ma il vero obiettivo è un altro: costruire una nutrizione metabolica in cui il dolce non è un’urgenza, ma un piacere occasionale.
È il principio alla base del Metodo Sautón — un approccio che aiuta il corpo a ritrovare un rapporto sereno con il cibo e con se stesso.
Domande frequenti
I dolcificanti naturali a basso o nullo impatto glicemico sono i più favorevoli alla salute metabolica: eritritolo, xilitolo e stevia in testa. Non alzano la glicemia, non sovraccaricano il fegato e non alimentano la dipendenza dal dolce come fa lo zucchero raffinato.
No. A livello nutrizionale e di indice glicemico, lo zucchero di canna è praticamente identico allo zucchero bianco — 380 kcal contro 387 ogni 100 g. Le differenze in termini di micronutrienti sono trascurabili. È uno dei miti più diffusi sui dolcificanti.
No. L’eritritolo contiene praticamente zero calorie (0,24 kcal/g) e viene assorbito nell’intestino ma escreto immodificato attraverso le urine. Non viene metabolizzato e non contribuisce all’apporto calorico né alla risposta insulinica.
Il miele grezzo non pastorizzato ha proprietà antibatteriche e antiossidanti, ma resta uno zucchero con indice glicemico medio-alto e un’alta quota di fruttosio metabolizzato dal fegato. Per chi cerca un’alternativa per uso quotidiano allo zucchero, non è la scelta migliore.
Sì, eritritolo e xilitolo si comportano in modo molto simile allo zucchero anche in cottura, mantenendo la struttura nei dolci da forno. La stevia è ottima per le bevande calde e le creme, meno adatta ai lievitati per via del retrogusto. Buona regola: introdurli gradualmente per abituare il palato.
Fonti:
- Avena NM, Rada P, Hoebel BG, 2008 – Neuroscience & Biobehavioral Reviews — PMID: 17617461
- Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM, 2004 – American Journal of Clinical Nutrition — PMID: 15051594
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC, 2002 – American Journal of Clinical Nutrition — PMID: 12081815
- Munro IC, Bernt WO, Borzelleca JF, et al., 1998 – Food and Chemical Toxicology — PMID: 9862657
- Arrigoni E, Brouns F, Amadò R, 2005 – British Journal of Nutrition — PMID: 16277773
- Mattila PT, Svanberg MJ, Knuuttila ML, 2011 – European Journal of Nutrition — PMID: 21271323
- Dunayer EK, Gwaltney-Brant SM, 2006 – Journal of the American Veterinary Medical Association — PMID: 17014359
- Geuns JM, Buyse J, Vankeirsbilck A, Temme EH, 2009 – Experimental Biology and Medicine — PMID: 20010904
- Genta S, Cabrera W, Habib N, et al., 2009 – Clinical Nutrition — PMID: 19254816
- Roberfroid M, 1999 – Journal of Nutrition — PMID: 10395609
In questo eccellente quadro di possibili scelte, manca lo Zucchero di Palma (Arenga Pinnata), in Italia lo troviamo come “Zucchero di Foresta”, ed è un buon prodotto con ottimi nutrienti, Ferro su tutti!