Dieta chetogenica: un esempio di menù giornaliero

Avere a disposizione un esempio di dieta chetogenica, è il modo migliore per iniziare a mettere in pratica questo straordinario approccio alimentare.

In questo articolo trovi, oltre ad una panoramica generale sulla dieta chetogenica, un esempio di menù quotidiano che puoi provare subito.

L’esempio di dieta chetogenica che trovi qui è per onnivori.

Trovi un esempio di dieta chetogenica su misura anche per vegetariani, vegani e pescetariani (un esempio di menù per ogni categoria) se scarichi il menù giornaliero gratuito.

Perché la dieta chetogenica è diversa dalle altre diete

Il termine “dieta” è comunemente associato ad una temporanea modifica delle proprie abitudini alimentari.

La dieta chetogenica è invece da intendersi nel senso originale del termine “dieta” cioè come stile di vita.

Lo scopo della dieta chetogenica è riportare l’organismo in equilibrio con l’obiettivo ultimo di ritrovare salute e longevità.

Questo obiettivo si raggiunge:

• fornendo al corpo il carburante che è programmato per consumare
• spegnendo l’infiammazione
• potenziando il sistema immunitario
• riportando in equilibrio gli ormoni, in particolare l’insulina che gioca un ruolo fondamentale nella salute e nella malattia

Nella dieta chetogenica si consumano cibi altamente nutrienti, saporiti e sazianti, senza fare la fame e senza contare le calorie.

Questo è il vero segreto di uno stile alimentare sano e che funziona anche sul lungo periodo.

Dieta chetogenica: qual è il nostro carburante ideale?

Se anche tu hai creduto alle bugie che ci hanno raccontato per decenni, la tua risposta istintiva sarà: carboidrati e zuccheri (pane, pasta, cereali, zuccheri vari, ecc.).

Ebbene, la realtà è ben diversa: i grassi saturi sono il carburante ideale per noi.

Oggi sappiamo, grazie a studi e ricerche compiuti a livello mondiale negli ultimi decenni, che i grassi saturi sono benefici per la salute e sono anche il nostro carburante ideale.

Gli esseri umani, infatti, si sono evoluti grazie ad un’alimentazione ricca dei grassi presenti nei cibi di origine animale e vegetale.

I due carburanti: zuccheri e grassi

Il nostro corpo, per produrre l’energia necessaria per vivere, può utilizzare come carburante sia gli zuccheri che i grassi.

Gli zuccheri però sono un carburante che produce molte più scorie e quindi provoca un alto livello di infiammazione e l’invecchiamento precoce di tutto l’organismo.

A questo punto potrebbe sorgerti spontanea una domanda: se gli zuccheri sono un carburante così problematico, perché allora il nostro corpo ha la capacità di utilizzarli come carburante?

In realtà possiamo considerare gli zuccheri come un carburante di riserva da utilizzare solo in particolari situazioni.

Il nostro corpo è in grado di immagazzinare solo una piccola quantità di zuccheri, all’incirca quelli necessari per svolgere un’attività fisica intensa per 90 minuti.

Questo fa sì che gli zuccheri siano il carburante ideale da consumare in situazioni particolari e di “emergenza”, ad esempio quando è necessario fare uno sforzo fisico breve ma molto intenso.

In un corpo che funziona bruciando zuccheri, una volta esaurita, questa piccola riserva deve essere ripristinata mangiando altri zuccheri e così via a ciclo continuo.

Al contrario, in un bruciatore di grassi, una volta esaurita la riserva di zuccheri, si passa a consumare i grassi per produrre energia.

Bruciare i grassi: lo scopo della dieta chetogenica

Lo scopo principale della dieta chetogenica è proprio quello di farci tornare a bruciare i grassi per vivere, non gli zuccheri.

Consumare quotidianamente una buona percentuale di grassi sani e diminuire drasticamente i carboidrati, consente al nostro organismo di passare dal bruciare zuccheri al bruciare grassi.

Quando questo accade, il corpo inizia a produrre delle speciali molecole chiamate chetoni (o corpi chetonici) che vengono usate come fonte di energia.

Quando produciamo chetoni sufficienti, entriamo in uno stato detto chetosi nutrizionale in cui essenzialmente il corpo brucia grassi per vivere.

I grassi bruciati sono sia quelli che arrivano nell’organismo dall’alimentazione, sia quelli immagazzinati nel proprio tessuto adiposo.

Chetosi e cheto-acidosi: facciamo chiarezza

Molte persone (compresi medici e nutrizionisti) confondono lo stato di chetosi nutrizionale con una condizione molto pericolosa chiamata cheto-acidosi diabetica.

La chetosi, come abbiamo visto, è lo stato in cui l’organismo usa i grassi come carburante per vivere.

Noi siamo programmati per usare i grassi come carburante.

Questo perché la nostra fisiologia è ancora come quella dei nostri progenitori che non vivevano di certo a pasta, pane, pizza, cibi pronti e oli raffinati.

La chetosi nutrizionale è quindi uno stato non solo salutare ma anche naturale per noi.

Le fasi principali della cheto-acidosi

La cheto-acidosi diabetica è una grave complicazione che si può presentare in chi soffre di diabete di tipo 1 (diabete mellito o giovanile) e, in casi più rari, nei diabetici di tipo 2.

È causata da un forte deficit di insulina, a causa del quale l’organismo inizia a produrre grandi quantità di chetoni, quindi in sintesi:

• in mancanza di insulina, il glucosio non può entrare nelle cellule che quindi iniziano ad usare i grassi come fonte di carburante, producendo chetoni
• nello stesso tempo, la carenza di zuccheri spinge l’organismo a produrre una grande quantità di ormoni che stimolano la sintesi endogena (cioè interna) degli zuccheri tramite un processo che si chiama gluconeogenesi
• questi nuovi zuccheri vengono riversati nel sangue dove, non potendo essere convogliati nelle cellule, finiscono per causare iperglicemia
• l’accumulo simultaneo dei chetoni nel sangue, l’iperglicemia e il deficit di insulina causano la cheto-acidosi diabetica che, in circostanze estreme, può anche essere fatale

Si tratta di una condizione certamente pericolosa che però può verificarsi solo nei diabetici o in coloro che hanno alterazioni nel ciclo dell’insulina.

È impossibile che questa condizione si verifichi in una persona sana.

Dieta chetogenica e l’importanza dei grassi sani

Per mettere in pratica la dieta chetogenica nel modo giusto, è importante che tu abbia le idee molto chiare su quali sono i grassi sani.

Le migliori fonti di grassi sani a cui attingere sono:

• ghi o ghee, un grasso saturo meraviglioso che si prepara cuocendo il burro per diverse ore fino a che non resta solo la parte grassa; nutre in profondità cervello, articolazioni, pelle, capelli, unghie
• burro, purché biologico e possibilmente da animali da pascolo
• uova che, oltre a fornire proteine, sono anche un’ottima fonte di grassi sani, enzimi e Vitamina D
• burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore
• burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida
• avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, vitamine D, E e K
• noci e semi oleosi, da consumare con moderazione
• olio extra vergine di oliva (biologico e premuto a freddo)
• olive
• olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare
• olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media che in questo tipo di olio sono presenti in forma concentrata.

Queste fonti di grassi sani coprono ampiamente il tuo fabbisogno dei vari tipi di acidi grassi indispensabili per la tua salute: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Per approfondire l’argomento leggi anche: La Guida definitiva ai grassi sani nella dieta

Dieta chetogenica: un esempio di menù giornaliero

Passiamo ora al lato pratico e vediamo un esempio di dieta chetogenica da applicare nella giornata, dalla colazione alla cena.

Tieni anche presente che nel blog SAUTÓN c’è una ricchissima sezione dedicata alle Ricette dove trovi centinaia di preparazioni diverse alle quali ispirarti per creare il tuo menù personale.

Le ricette che trovi sul blog, con poche eccezioni, sono di rapida e facile esecuzione, per cucinare in leggerezza divertendosi.

Colazione

La colazione è il primo pasto della giornata.

Ad essa spetta l’importante compito di spezzare il digiuno dopo la pausa notturna e darti la carica necessaria per arrivare al pranzo senza crolli energetici, con senso di sazietà e concentrazione.

La colazione ideale è leggera e nutriente, ti dona energia senza innervosirti e senza picchi e cali della glicemia.

Quindi NO a latte, caffè, cereali, fette biscottate, cornetti e dolci in genere.

Ecco 3 approcci possibili di colazione nella dieta chetogenica:

1. Colazione con una bevanda

Tè verde, caffè di cicoria, infuso ai frutti di bosco, latte di mandorla o latte di cocco (non zuccherato), Energy Coffee o Bevande Energetiche (come Keto Shake o Keto Latte).

Esempi di ricette dal blog:

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2. Colazione salata

Uova (con tuorlo crudo e albume cotto) + verdure cotte (avanzo della cena) + grassi (30 g di burro) + panino al tahin (facoltativo).

Altre alternative: avocado, salmone affumicato, bresaola, parmigiano.

Esempi di ricette dal blog:

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3. Colazione dolce

Piadina ai semi di lino + burro (30 g) + frutti di bosco in padella + yogurt di
capra, di cocco o di mandorla (facoltativo).

Esempi di ricette dal blog:

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Puoi leggere la guida alla colazione proteica dolce qui.

Ecco la guida alle colazioni dolci per vegani qui.

Ed infine, ecco la guida alla colazione proteica salata, se la preferisci, qui.

Spuntini e acqua

Durante la mattinata e nel pomeriggio porta con te un thermos con
acqua calda e/o preparati degli infusi in modo da idratare il tuo corpo.

Se hai fame durante il mattino o non hai consumato un’importante
colazione, ecco delle idee di spuntini da portare con te, da bere e mangiare:

• Thermos con acqua calda
• Infusi e bevande (latte di cocco o latte di mandorla, infusi vari, caffè di cicoria)
• Piccoli snack energetici: parmigiano a pezzetti, bresaola, salmone affumicato, semi oleosi misti (mandorle, anacardi, noci di macadamia, noci pecan, semi di zucca, semi di girasole), frutti di bosco, fragole o mela verde fresca + burro o olio di cocco, piadina di semi o panini con burro.

Pranzo

Il pranzo deve essere il tuo pasto più importante perché a quest’ora la digestione è al massimo della sua forza.

Il pranzo SAUTÓN è composto da 3 portate:

• un piatto proteico (carne rossa o bianca, pesce, uova, parmigiano o formaggio fresco di capra)
• verdure cotte in modo leggero, circa 300-400 grammi di vegetali cotti al vapore, saltati in padella, al forno o alla griglia conditi con olio evo, limone o aceto, ghi
• grassi sani, 30-40 g di burro biologico o ghi o olio evo o olio di cocco

Esempi di ricette dal blog:

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Ed una verdura come:

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Ed una verdura come:

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Ed una verdura come:

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Ed una verdura come:

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Questi sono alcuni esempi di pranzo con la dieta chetogenica, equilibrati e sazianti: ricorda di alternare le diverse fonti proteiche.

Ecco qui una guida alle proteine che può esserti molto utile.

Cena leggera

L’obiettivo è arrivare alla cena sazio e ben nutrito in modo che la tua cena possa essere frugale e leggera.

In questo modo il sonno e il detox notturni non sono disturbati dalla digestione e la mattina ti svegli carico di energia e ben riposato.

La cena SAUTÓN è composta da:

• una prima portata vegetale: ad esempio una zuppa oppure un brodo di carne
• una seconda portata di verdure accompagnata da una piccola porzione di semi oleosi (se lo desideri)
• una porzione di grassi sani più leggera rispetto al pranzo (circa 20 g)

Ecco qui una guida alla cena.

Esempi di ricette dal blog:

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Puoi comporre la tua cena in modo del tutto personale a seconda del tuo grado di appetito.

L’ideale è cenare presto (idealmente entro le 18:00, massimo le 19:00) e, se ti sei ben saziato a pranzo, potrà bastare anche una semplice porzione di verdure con i grassi per arrivare al giorno dopo.

Dieta chetogenica e i diversi approcci low-carb

“Low-carb” è una definizione generica che si riferisce ad una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto apporto di grassi.

Vediamo quali sono i diversi approcci ad uno stile di vita low-carb.

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica mira a ricavare almeno il 70% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20% dalle proteine e il restante 10% (o anche meno) dai carboidrati.

Velocizza il cambio di carburante e la perdita di peso ma non è adatta sul lungo termine.

La dieta low-carb standard

Qui abbiamo circa il 60% di calorie ricavate dai grassi, il 20% dalle proteine e il 20% dai carboidrati.

È focalizzata soprattutto sulla perdita di peso e quindi non adatta ad essere adottata per sempre e non considera lo stato di salute generale.

La dieta Paleo

Ricava circa il 40% dai grassi, il 30% dalle proteine e il 30% dai carboidrati

Si basa sull’idea di mangiare solo ciò che mangiavano i nostri antenati, evitando i cibi manipolati come farinacei, latte e derivati, dolci.

Prevede però troppe proteine, troppo pesce, troppa frutta e cibi amidacei come le patate.

La dieta SAUTÓN Restart

I nutrienti sono distribuiti all’incirca in un 50% di grassi, 20% di proteine e 30% di vegetali.

È una dieta chetogenica adatta a spegnere l’infiammazione, depurare l’organismo e riequilibrare tutti i sistemi.

La dieta SAUTÓN Relax

È la dieta di mantenimento, adatta al lungo termine.

Prevede un apporto di nutrienti equilibrato con il 50% di grassi, il 15% di proteine, il 20% di vegetali e il 15% di carboidrati e frutta a basso impatto glicemico.

Ecco qui perché il SAUTÓN Approach è un approccio diverso.

Dieta chetogenica: come diventare un bruciatore di grassi?

Con tutti questi esempi di dieta chetogenica, puoi trasformarti in un bruciatore di grassi.

Il passaggio da un carburante all’altro in genere avviene piuttosto velocemente, circa un paio di settimane.

Questo periodo di transizione è accompagnato anche da una fase di depurazione profonda, che può comportare qualche effetto collaterale, fastidioso ma temporaneo.

I tre passi per entrare in chetosi

I passi da fare per passare alla dieta chetogenica, sono semplici e vanno messi in pratica con costanza:

• elimina zuccheri e carboidrati raffinati, quindi STOP a farine, cereali, zuccheri e dolcificanti anche naturali (compresi il miele e la frutta) e tutto ciò che li contiene
• introduci ogni giorno buone quantità di grassi sani nei tuoi pasti principali che devono prevedere proteine fresche di buona qualità e vegetali leggermente cotti
• bevi almeno due litri di acqua calda lontano dai pasti, anche di più durante la stagione calda, se hai già una certa età e se sei una donna alle soglie o già in menopausa

Una volta che avrai raggiunto lo stato di chetosi nutrizionale, potrai anche reintrodurre occasionalmente e in piccole quantità gli alimenti eliminati all’inizio.

Il SAUTÓN Approach è costruito per aiutarti a far entrare la dieta chetogenica nella tua vita in modo graduale, a piccoli passi e senza inutili e frustranti privazioni.

Dieta chetogenica: i principali effetti collaterali e come superarli

Gli effetti collaterali che si presentano nella fase di transizione alla dieta chetogenica, possono variare da persona a persona e non è detto che si presentino tutti.

Per quanto fastidiosi, sono comunque temporanei e ci sono alcune strategie che puoi mettere in atto per attenuarli:

• disidratazione: quando cambiamo carburante, i reni iniziano a gestire il sodio in modo diverso. Questo fa si che si eliminino maggiori quantità di acqua e di elettroliti
• nausea: dato che non sei abituato a consumare grassi, l’aumento del loro consumo ti può provocare nausea
• annebbiamento mentale: il cervello non può utilizzare direttamente gli acidi grassi come fonte di energia ma può bruciare chetoni. Nei primi giorni, il cervello è ancora dipendente dallo zucchero e solo una piccola parte dell’energia viene fornita dai chetoni. Con il passare dei giorni, il rapporto si inverte e il tuo cervello utilizza come fonte principale i chetoni e non più gli zuccheri
• crampi muscolari: questo è un sintomo molto frequente quando cambia il metabolismo degli elettroliti
• stanchezza: è il disturbo più comune tipico della prima fase. Puoi sopperire a questa mancanza di energia utilizzando i superfoods
• palpitazioni: sono normalmente associate a disidratazione e perdita di elettroliti
• stitichezza: bevi in modo costante, aumenta i vegetali e aggiungi più fibre, grassi sani e cibi fermentati

Conclusione

Ora che hai un esempio di dieta chetogenica con un menù completo per la giornata, puoi iniziare a sperimentare senza timore di commettere errori.

Prendi spunto dalle ricette di esempio che ti ho indicato in questo articolo per trovare altre ricette simili, con cui comporre il tuo menù chetogenico personalizzato.

Oppure clicca qui per scaricare un esempio completo di menù giornaliero, con cui bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente.

Include non solo un apporto vario e bilanciato di proteine, con tante ricette veloci e gustose, ma anche grassi sani e verdure cotte per vivere in forma e in salute senza sforzo, come insegnato nel SAUTÓN Approach.

È disponibile in 4 versioni: onnivori, vegetariani, pescetariani e vegani.

Fonti:

“Trasforma il grasso in energia” di Joseph Mercola, MD – ed. MyLIFE

“Keto Clarity” di Jimmy Moore ed Eric G. Westman, MD – ed. Victory Belt Publishing Inc.

“Eat Rich, Live Long” di Ivor Cummins e Jeffry Gerber, MD – ed. Victory Belt Publishing Inc.

“Perfect Health Diet” di Paul Jaminet, PhD e Shou Ching Jaminet, PhD – ed. SCRIBE

“La Paleo Dieta” di Robb Wolf, ed. Sonzogno

Leggi anche:

Dieta chetogenica: la guida definitiva

Perché seguire la dieta chetogenica SAUTÓN?

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