Digiuno intermittente: la guida definitiva

L’idea del digiuno intermittente ti spaventa?

Sei anche tu convinto che per stare bene e in salute sia necessario mangiare 4/5 volte al giorno?

Certo non è facile convincersi del contrario, per diversi motivi.

Quando sentiamo nominare la parola “digiuno”, l’associazione inconscia che scatta subito nella nostra mente è: digiuno = fame = sofferenza.

Quante volte diciamo senza pensarci: ”Sto morendo di fame?” 

È una paura antica.

Noi esseri umani abbiamo un legame complicato con il cibo, vi riversiamo emozioni complesse che si intrecciano con le nostre radici culturali e religiose.

Il cibo è nutrimento, convivialità, religione, compensazione, conforto, dipendenza, persino punizione.

Eppure il digiuno intermittente è diventato molto popolare negli anni recenti nonostante a molti spaventi ed è vissuto come una vera e propria sfida.

È arrivato il momento di fare chiarezza e lo facciamo insieme, in questa guida.

È frutto di studi, video, articoli che nel corso degli anni io e i miei collaboratori abbiamo realizzato su questo argomento

Non si tratta solo di studio sui libri, io pratico il digiuno intermittente da diversi anni ormai, ne ho un’esperienza diretta.

Ecco l’indice della guida:

• Cos’è il digiuno intermittente?
• I falsi miti
• I principali benefici del digiuno intermittente
• Dimagrire con il digiuno intermittente
• Prima detox e poi digiuno
• Come organizzare il tuo digiuno intermittente
• Controindicazioni

Cos’è il digiuno intermittente?

La prima cosa su cui voglio tranquillizzarti è che praticare il digiuno intermittente non significa sottoporsi a privazioni estreme di cibo.

Non siamo né in prigione né in un campo di concentramento.

Tu hai il controllo ed in ogni momento puoi decidere se proseguire con l’esperienza o meno.

Il digiuno intermittente è prima di tutto un modo diverso di distribuire i pasti nell’arco della giornata.

La formula che in genere si predilige e si consiglia, soprattutto a chi è alla prima esperienza, è lo schema 16:8 cioè i pasti della giornata vengono consumati in un arco di 8 ore mentre si digiuna nelle 16 ore restanti.

In questo modo non solo mangi meno, ma permetti anche al corpo di prendersi delle pause importanti dalla digestione.

Perché queste pause sono importanti per il corpo?

Perché la digestione è un processo complesso che richiede un grande dispendio di energie che spesso non vengono nemmeno recuperate a causa della scarsa qualità del cibo che mangiamo.

Mettere la digestione in pausa per un certo numero di ore durante la giornata, permette all’organismo di dedicarsi ad altre attività di manutenzione e riparazione.

Attività che sono di vitale importanza per il nostro benessere fisico e mentale.

I falsi miti sul digiuno intermittente

Prima di continuare è bene sgombrare il campo da false credenze.

Opposta al digiuno intermittente c’è un’altra teoria, quella secondo cui mangiare spesso e fare spuntini frequenti faccia bene alla salute, in quanto:

• accelera il metabolismo
• riduce la fame
• aiuta a dimagrire

Fare pasti frequenti accelera il metabolismo?

Molte persone credono che consumare più pasti nel corso della giornata conduca a un aumento del tasso metabolico, quindi che il tuo corpo bruci più calorie totali.

Se è vero che il corpo spende una certa quantità di energia digerendo e assimilando i nutrienti di un pasto, numerosi studi sulla nutrizione condotti sull’uomo dimostrano che consumare sei pasti di 500 calorie ha lo stesso effetto che consumarne tre di 1000 calorie.

Mangiare spesso aiuta a ridurre la fame?

Alcune persone credono che mangiucchiare e fare snack aiuti a ridurre la fame eccessiva e a tenerla sotto controllo.

Diversi studi si sono occupati di questa cosa.

Anche se i risultati non sono univoci, non ci sono prove che fare spuntini o mangiare più spesso riduca la fame in tutti.

Dipende da persona a persona.

Se noti che fare spuntini (sani e “intelligenti”) ti aiuta ad avere meno fame e ti fa indulgere meno nel cibo, allora probabilmente è una buona idea per te.

Fare più pasti piccoli aiuta a dimagrire?

Abbiamo visto che consumare pasti frequenti non porta ad un aumento delle calorie bruciate e che non riduce la sensazione di fame.

Se mangiare più spesso non ha effetti sull’equilibrio energetico, perché dovrebbe avere effetto sulla perdita di peso?

La maggior parte degli studi, infatti, mostra che la frequenza dei pasti non ha effetti sulla perdita di peso. 

Mangiare spesso non è nella nostra natura.

È semplicemente innaturale per il corpo stare continuamente in uno stato di nutrizione.

In realtà il digiuno intermittente è una pratica molto antica perché gli esseri umani, per buona parte della loro storia ed evoluzione, hanno dovuto fare i conti con periodi di abbondanza e periodi di carestia.

Il nostro corpo non solo è programmato per sopportare i periodi di digiuno ma anche per trarne il massimo dei benefici.

C’è di più, durante il digiuno intermittente si attiva il processo di riparazione cellulare chiamato autofagia, in cui le cellule usano proteine vecchie e non più funzionali per ricavare energia.

L’autofagia può aiutare a proteggere dall’invecchiamento e da malattie come il morbo di Alzheimer e può anche aiutare a ridurre i rischi di cancro.

Il digiuno intermittente attiva nel corpo la “modalità scarsità”?

Un’argomentazione molto comune contro il digiuno intermittente è che può portare il corpo in una condizione di “scarsità e fame”.

Secondo queste convinzioni, non mangiare fa sì che il tuo corpo “pensi” di essere in carestia, quindi blocca il metabolismo e comincia a bruciare meno grassi.

Solo digiuni lunghi, superiori alle 48 ore, inducono il metabolismo a rallentare, mente i dati in realtà dimostrano che il digiuno intermittente aumenta il tasso metabolico.

Studi mostrano che digiunare fino a 48 ore può potenziare il tuo metabolismo del 3,6-14%

Il cervello ha bisogno di un costante apporto di glucosio?

Alcune persone credono che se non mangi carboidrati ogni cinque ore, il tuo cervello non sarà più efficiente.

Questo concetto si basa sull’idea che il cervello possa usare solo il glucosio (gli zuccheri del sangue) come carburante.

Anche da una prospettiva evolutiva non ha senso pensare che non si possa sopravvivere senza un continuo apporto di carboidrati.

Se fosse vero, allora la razza umana avrebbe dovuto estinguersi tanto tempo fa.

Il corpo, in realtà, ha delle riserve di glicogeno (glucosio) nel fegato che può usare per supportare il cervello con energia per tante ore.

Anche in un lungo periodo di digiuno, carenze o in una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il corpo può produrre chetoni e nutrire il cervello a partire dai grassi introdotti nella dieta.

Il digiuno intermittente fa perdere i muscoli?  

Dopo il cervello, è venuto ora il turno dei muscoli.

Alcuni credono che digiunando il nostro corpo cominci a bruciare i muscoli e a usarli per ricavare energia.

Se è vero che questo accade con la dieta in generale, non ci sono prove che accada di più con il digiuno intermittente che con altri metodi.

Alcuni studi, piuttosto, suggeriscono che il digiuno intermittente è ottimo per mantenere la massa muscolare.

Il digiuno intermittente è popolare anche tra i body builder, che hanno scoperto che è un modo efficace per mantenere i muscoli con una percentuale di grasso corporeo bassa.

I principali benefici del digiuno intermittente

Molti sono i medici ricercatori che in giro per il mondo stanno studiando gli effetti del digiuno intermittente e che hanno introdotto questa pratica non solo nella loro vita ma anche in quella dei loro pazienti.

Come si comporta il nostro organismo quando non lo sommergiamo continuamente di cibo?

Il digiuno intermittente disintossica il corpo e lo libera dalle tossine

Le tossine sono per lo più intrappolate nelle cellule adipose.

Grazie al digiuno intermittente che attivi dopo esserti trasformato in un “bruciatore di grassi” con un metabolismo sano, il fegato è pronto a liberarsi di tutte le tossine e a farle uscire senza difficoltà.

Questa pratica è così potente che riesce ad eliminare anche tossine molto antiche.

Il digiuno intermittente attiva le cellule staminali

Queste sono dei particolari tipi di cellule in grado di rigenerare tutte le altre, sono specializzate in questo.

Provvedono a produrre il materiale grezzo che serve poi a sostituire tutte le cellule danneggiate o malate.

Il digiuno intermittente di un bruciatore di grassi, ne attiva la loro produzione e l’attività.

Il digiuno intermittente stimola l’autofagia

L’autofagia è la capacità del corpo di “mangiare se stesso”, cioè consumare ed eliminare tutto ciò che è usurato e danneggiato: proteine glicate, membrane cellulari danneggiate, patogeni.

Tutto ciò è consumato ed eliminato durante il digiuno intermittente e sostituito, dove necessario, con materiale nuovo di zecca.

Una modalità speciale che si attiva solo quando sei diventato un bruciatore di grassi e riesci ad attingere alle tue cellule adipose, svuotandole facilmente.

Questi sono i tre principali benefici ma il digiuno intermittente fa molto di più:

• ristabilisce l’equilibrio insulinico, riportando glucosio ed insulina presenti nel sangue ai giusti valori e aiutando quindi ad eliminare l’insulino resistenza
• riporta in equilibrio i ritmi circadiani e ristabilisce livelli sani di cortisolo
• stimola il reset della flora batterica intestinale favorendo la comparsa di batteri benefici a scapito di patogeni e lieviti, guarendo la disbiosi intestinale
• ha un effetto potenziante sul sistema immunitario, che per un buon 70% ha sede proprio nell’intestino e che si rigenera ogni volta che facciamo un digiuno di almeno 18 ore
• elimina l’infiammazione, la condizione disfunzionale che collega sistema nervoso, immunitario e ormonale al metabolismo, rigenera il cervello e previene l’invecchiamento

Questi i benefici concreti del digiuno intermittente che sono stati scientificamente dimostrati, anche se i più vi si avvicinano mossi dal desiderio di dimagrire.

Dimagrire con il digiuno intermittente

Uno degli effetti “collaterali” del digiuno intermittente può essere la perdita di peso superfluo, di quei chili in eccesso che ti davano fastidio da tempo.

Uno dei motivi principali è la restrizione calorica.

Il punto prezioso e speciale del digiuno intermittente è che ti consente di modificare rapidamente il tuo metabolismo.

Vediamo in che modo.

Se salti la cena e lasci completamente a digiuno il corpo durante la notte, fin dal pomeriggio il corpo, non ricevendo cibo, inizia a consumare le riserve di glicogeno.

Le rende libere e a disposizione per immagazzinare le prossime riserve energetiche.

Quando queste prime riserve di energia che abbiamo (che coprono 90 minuti di sforzo intensissimo e sono pari a circa 2.000 calorie) sono vuote, è una grandissima notizia.

Il tuo corpo riacquista la sua capacità di svuotarle e riempirle e diventi, dicono gli scienziati, “metabolicamente flessibile”, cioè le tue cellule rispondono meglio a tutti i comandi degli ormoni metabolici (insulina, leptina, grelina, glucagone).

Quando questo accade è una meravigliosa notizia!

Significa che il tuo metabolismo non è più in blocco, le tue cellule non sono più insulino resistenti.

L’insulino resistenza è una sorta di sciopero delle cellule verso i comandi dell’insulina, che le stimola a immagazzinare costantemente zuccheri anche quando queste sono già piene e non possono riceverne altro.

Il tuo corpo, inoltre, impara a bruciare i grassi per vivere invece degli zuccheri.

I grassi sono il carburante ideale che i mitocondri adorano e che non trasformano quello che mangi in antiestetici cuscinetti di grasso.

Un carburante che ti libera dalla fame che, senza sforzo e gradualmente, si attenua e poi scompare, diventando così molto facile saltare un pasto senza soffrire.

Più chili hai da perdere e più dovrai effettuare un avvicinamento graduale al digiuno intermittente, applicando un regime sano per alcune settimane.

Si tratta di un completo periodo sugar free di 3/4 settimane prima di imbarcarti nel digiuno.

Quello che chiamo Detox di 28 giorni.

Prima detox, poi digiuno

Quella del digiuno intermittente è una pratica molto potente e proprio per questo motivo non è consigliabile digiunare senza prima aver fatto alcuni cambiamenti nelle proprie abitudini alimentari.

Digiunare stimola l’organismo a rilasciare tutte le tossine accumulate principalmente nel fegato e nei tessuti adiposi.

Se la tua alimentazione è a base di cibi “spazzatura” (cibi pronti, precotti, surgelati, ecc.) e lo è da molto tempo, il carico di tossine che entrerebbe in circolo durante il digiuno potrebbe essere talmente elevato da farti stare molto male.

Anche una dieta basata su zuccheri e carboidrati ti renderebbe impossibile praticare il digiuno perché, essere in costante balìa del picco glicemico con insulina perennemente in circolo, ti porta ad avere un bisogno quasi continuo di mangiare.

È di vitale importanza agire in modo graduale, non buttarti sul digiuno come se fosse la soluzione a tutti i tuoi problemi.

La prima fase che trovi nel SAUTÓN Approach, che ho chiamato Restart, prevede proprio un periodo di 4 settimane in cui si sospendono tutti i cibi dannosi e infiammanti così da permettere al corpo di rimettersi in equilibrio e disintossicarsi.

In parallelo, se necessario, si agisce anche su altri aspetti del nostro stile di vita (ad esempio aumentare l’attività fisica, smettere di fumare, ecc.).

Passata questa fase, mettere in pratica il digiuno intermittente diventa estremamente facile, gratificante e il tuo corpo riesce a ricavarne il massimo dei benefici.

Come organizzare il tuo digiuno intermittente

Ecco come ti puoi organizzare per effettuare una giornata di digiuno intermittente.

La finestra in cui mangi va dalle 8.00 del mattino alle 16.00 del pomeriggio.

In questo modo effettuerai nella giornata uno schema 8/16 (8 ore in cui mangi e 16 ore in cui digiuni), cioè digiunerai dalle 16.00 del pomeriggio alle 8.00 del mattino seguente.

Puoi saltuariamente estendere questa fascia effettuando uno schema 6/18, cioè 6 ore in cui mangi e 18 ore in cui digiuni, ma non correre e non avere fretta.

Colazione alle 8:00 del mattino

L’ideale è una colazione salata, per esempio con uova e avocado e 1 cucchiaino di ghi.

Altre proteine possono essere salmone affumicato, bresaola, Parmigiano o burger vegetali a base di semi di canapa, chia e lino, sempre con verdure cotte e grassi sani.

Se vuoi effettuare una colazione semi dolce, puoi preparati uno yogurt di cocco con frutti di bosco e olio di cocco oppure un dolce SAUTÓN.

Puoi trovare tante idee gustose nella sezione ricette del blog.

In alternativa, puoi bere un infuso o del latte di mandorla o cocco.

I superfoods aggiunti a crudo sono una meravigliosa opzione per rendere la tua colazione ancora più nutriente, saziante e gustosa.

Fondamentale aggiungere almeno 1 cucchiaino (se non due) di ghi o olio di cocco nel pasto.

Se sei costretto a fare la colazione prima, anticiperai anche l’orario in cui smetti di mangiare, per esempio 7/15 o 6/14, ecc.

Spuntino mattutino

Nel corso della mattinata consuma almeno un mezzo litro di acqua calda e, se ne senti il bisogno, un piccolo snack leggero a metà mattina come, ad esempio, un frutto con un cucchiaino di olio di cocco o uno snack salato se hai effettuato una colazione dolce.

Un esempio di piccolo snack salato potrebbe essere una fetta di salmone o bresaola con un cucchiaino di ghi e una carota o una manciata di mandorle con 2 albicocche secche.

Pranzo alle 13:00

Consuma tra 150 e 200 gr di proteine, accompagnate da vegetali cotti (un bel piatto di circa 400 gr) e due cucchiaini completi di ghi o olio di cocco o burro.

Sàziati e, se ti accorgi che devi aumentare le quantità, fallo.

Ma soprattutto ricordati di masticare!

Se hai ancora fame, alle 16.00 puoi fare un piccolo spuntino, per esempio con un bicchiere di latte caldo di cocco alla curcuma, un piccolo dolce SAUTÓN o un frutto caldo con olio di cocco.

Poi solo acqua calda o infusi fino alla sera.

Al mattino rompi il digiuno con una bella colazione equilibrata.

Controindicazioni al digiuno intermittente

Ci sono alcune categorie di persone per cui il digiuno intermittente non è indicato.

Come indicazione generale, le categorie principali di persone che devono evitare il digiuno sono:

• persone molto sottopeso
• donne in gravidanza ed allattamento
• bambini e adolescenti
• persone che assumono regolarmente farmaci
• chi soffre di ipoglicemia
• chi soffre o ha sofferto di disturbi alimentari 

Se sei interessato a questa pratica ma hai qualche dubbio, il mio consiglio è certamente quello di rivolgerti prima di tutto ad un medico o un nutrizionista, possibilmente qualcuno che sia informato sull’argomento e non pieno di pregiudizi al riguardo.

Conclusione

Ora hai tutti gli strumenti per organizzare il tuo digiuno intermittente e ottenere tanti benefici da questa potente pratica.

Ricorda che prima di digiunare devi fare dei cambiamenti nelle tue abitudini alimentari e nel tuo stile di vita: abbandona tutti i cibi spazzatura, evita di consumare zuccheri e carboidrati, smetti di fumare e fai attività fisica.

Prediligi invece portate a base di proteine, verdure cotte e grassi sani.

Inizia il digiuno intermittente con lo schema 8/16 in cui hai 8 ore per mangiare e 16 per digiunare e, solo saltuariamente, segui lo schema 6/18 (6 ore per mangiare e 18 di digiuno).

Non correre e non avere fretta.

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Devi Francesca Cillo

Naturopata e fondatrice del Metodo Sautón, Devi si occupa di nutrizione da 40 anni. Il suo approccio, che integra medicine tradizionali e ricerche scientifiche moderne, ha guidato oltre 21.000 persone verso una trasformazione metabolica duratura. È autrice di programmi come Chetogenica Facile e Detox Facile, e formatrice di oltre 60 coach certificati in tutta Italia.