Probiotici e prebiotici: cosa sono e a cosa servono

Probiotici e prebiotici aiutano a prenderci cura del nostro organismo.

Il nostro organismo è infatti abitato da 40 trilioni di batteri.

Un numero esorbitante (un trilione equivale a mille miliardi nella scala di misurazione inglese) di microorganismi che vivono dentro e sopra di noi.

Ovviamente si tratta di una stima che può variare costantemente a seconda delle condizioni ambientali, di salute e dell’età nelle quali ci troviamo.

È comunque incredibile pensare che ognuno di noi ospita una popolazione di microrganismi così numerosa e soprattutto sapere che, senza di essi, la nostra vita non sarebbe nemmeno possibile.

I nostri batteri infatti vivono in simbiosi con noi ed è grazie a loro che il nostro organismo può svolgere diverse funzioni vitali come la digestione, l’assimilazione dei nutrienti e la produzione di sostanze che non saremmo in grado di sintetizzare senza di loro.

Sapere che la nostra stessa vita dipende dalla buona salute di qualche miliardo di batteri invisibili ad occhio nudo dovrebbe farci comprendere quanto sia importante prendercene cura (ed insegnarci una buona dose di umiltà).

Quando entrano in gioco probiotici e prebiotici

La carenza cronica di fibre e un eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati, caratterizza ormai lo stile di vita occidentale.

Questo ha un effetto potenzialmente devastante sul nostro apparato gastrointestinale, che si riflette, nel bene e nel male, su tutto il nostro organismo.

In che modo?

È molto semplice: carboidrati e zuccheri sono il cibo preferito dei batteri patogeni che se ne nutrono e si moltiplicano a dismisura.

Le fibre, e in modo particolare certi tipi di fibre, nutrono e fanno prolificare i batteri buoni (simbionti).

Quando tra questi due gruppi che abitano l’intestino regna la pace e l’equilibrio, tutto il nostro corpo ne beneficia.

Ecco allora che probiotici e prebiotici ci vengono in aiuto.

Sono due modi per prendersi cura del proprio intestino, per non far pendere la bilancia dalla parte sbagliata e far ripartire la nostra meravigliosa macchina biologica.

Cosa sono i probiotici

I probiotici sono degli organismi vivi, per lo più appartenenti alla famiglia dei Lactobacillus e Bifidobacterium.

Pur non facendo parte del microbiota umano, sono un valido aiuto nel migliorare la digestione, il transito intestinale e nella cura delle diarree causate da antibiotici o da infiammazioni del colon.

Uno dei probiotici per eccellenza resta il latte materno, tra i cui batteri  troviamo: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, diversi sono i cibi che li contengono naturalmente.

Quali sono le fonti di probiotici?

Sono ottime fonti di probiotici:

• lo yogurt, preferibilmente da latte di capra, ricco di Lactobacillus thermophilus, bifidus e bulgaricus e tassativamente privo di zuccheri, edulcoranti e aromi artificiali
• il kefir da latte di capra, ricco di Lactobacillus bifidus e antiossidanti
• i crauti ricchi anche di vitamine A, B, C, E
• il cioccolato fondente da cacao crudo che stimola anche la proliferazione di Lactobacillus  e Bifidum bacterium  nel tratto intestinale
• le microalghe come Chlorella e Spirulin che presentano il più alto apporto di Lactobacillus e Bifidum bacterium
• il miso, alimento tradizionale giapponese, contiene una grande quantità di nutrienti ed è ricco di Lactobacillus e Bifidum bacterium
• i cetrioli sottoaceto che devono però essere di ottima qualità e senza zuccheri aggiunti
• l‘aceto di cocco ottenuto mediante fermentazione naturale del nettare della noce di cocco
• le verdure fermentate, ricche di enzimi, acidi grassi Omega 3, antiossidanti, solo se di ottima qualità o, ancora meglio, preparate in casa

Prebiotici, conosciamoli meglio

Se i probiotici sono microrganismi vivi, i prebiotici sono il loro nutrimento.

Sono alimenti vegetali ricchi di fibre facenti parte della nostra dieta ma non assimilabili, cioè non digeribili.

Se non li digeriamo, allora perché dovremmo assumere i prebiotici?

Perché sono alimenti dotati di una sorta di citoscheletro che, una volta raggiunto il colon, viene “attaccato” dai batteri benefici che vi abitano, nutrendoli.

In questo modo prolificano e la loro crescita provoca una conseguente diminuzione dei patogeni dei lieviti e dei parassiti che, quando prevalgono, possono scatenare infiammazioni.

Le fibre prebiotiche sono un prezioso nutrimento per le colonie di probiotici e ne favoriscono la proliferazione, fortificando e mantenendo in buona salute il microbiota intestinale con ripercussioni in tutto l’organismo.

Non tutti gli alimenti vegetali, e dunque non tutta la frutta e la verdura, vantano però la qualifica di prebiotico.

Sono prebiotici solo quegli alimenti che rispondono a queste 5 caratteristiche:

1. essere di origine vegetale

2. sopravvivere agli enzimi del processo digestivo

3. essere parzialmente fermentabili

4. favorire la crescita di ceppi di batteri amici (simbionti)

5. avere un impatto positivo sulla salute

Come funzionano i prebiotici?

Dalla fermentazione dei prebiotici da parte dei batteri della microflora intestinale, si libera acido lattico, che crea un terreno favorevole allo sviluppo di Bifidobatteri e Lactobacillus Acidophilus.

Vengono rilasciati anche acidi grassi liberi a catena corta che svolgono un ruolo importante nella prevenzione dei processi infiammatori a carico della mucosa intestinale.

Effetti benefici dei prebiotici sulla salute:

• facilitano l’assorbimento di calcio e magnesio
• aiutano a mantenere basso il livello del colesterolo e del tasso glicemico
• stimolano il sistema immunitario
• favoriscono la sintesi della vitamina K e quelle del gruppo B
• migliorano il transito intestinale
• svolgono una prevenzione nel tumore al colon
• prevengono malattie infiammatorie del tratto intestinale

Alimenti ricchi di prebiotici

Abbiamo visto quali sono le fonti di probiotici, ora vediamo dove trovare le fibre prebiotiche.

Esempi sono l’inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i betaglucani, presenti in un’ampia varietà di alimenti vegetali.

Inulina

Tra le varie fibre presenti in natura, l’inulina è particolarmente interessante e preziosa per gli effetti che ha sul nostro corpo.

Essa infatti si è dimostrata capace di migliorare non solo la salute intestinale ma anche quella del cuore e del metabolismo in generale.

L’inulina è una fibra solubile presente in moltissime piante e una maggiore concentrazione si trova nella pianta di cicoria (ma può essere estratta da molte altre piante come, ad esempio, l’agave).

Deve la sua efficacia al fatto che si comporta come se fosse una fibra insolubile infatti riesce ad attraversare indenne l’apparato digerente e ad arrivare nell’intestino praticamente inalterata.

Tra i suoi benefici ricordiamo:

• aiuta a sentirsi più sazi e a mangiare meno in quanto occupa molto spazio nel tratto digerente
• assorbe acqua che aiuta a rendere le feci più corpose ma anche morbide e compatte e quindi a facilitare il transito intestinale
• si lega al colesterolo e aiuta a prevenire la sindrome metabolica

Come e quando usare l’inulina

Se non si è abituati ad un buon apporto di fibre quotidiano, è meglio assumerla in maniera graduale per permettere all’intestino di abituarsi a gestirle ed evitare problemi come gonfiore, meteorismo e diarrea.

L’inulina ha un sapore dolce e puoi usarla come sostituto dello zucchero bianco nelle tue preparazioni.

Ricette con l’inulina

Muffin all’arancia e cocco

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Cioccolatini proteici al cocco e chia

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Psillio

È una pianta ricchissima di minuscoli semi.

Ogni pianta ne può produrre fino a 15.000 dei quali si utilizzano le bucce.

La loro principale caratteristica è che sono ricoperti da un velo di mucillaggine, un gel che, a contatto con l’acqua si gonfia, aumentando fino a 25 volte il proprio volume.

Durante la loro fermentazione, i semi di psillio liberano acidi grassi a catena corta, cibo preferito dalle cellule del colon e contribuiscono a mantenere in salute le sue pareti.

Dove puoi trovare le fibre di psillio?

È possibile trovare lo psillio nelle migliori erboristerie o qui.

Le puoi trovare sotto diverse forme: bucce di psillio intero, polvere di buccia di psillio macinata o buccia di psillio in capsule.

Alcune persone trovano che le bucce intere siano più efficaci, specialmente in caso di stitichezza, mentre ad altri piace la consistenza più fine della polvere.

Come assumere le fibre di psillio

Indipendentemente dalla forma che hai scelto, meglio iniziare in modo graduale aumentando via via la quantità in modo da dare al corpo il tempo di adattarsi.

Puoi iniziare da un cucchiaino al giorno accompagnandolo con abbondante acqua.

Se avverti gonfiore addominale o gas, riduci la quantità fino a trovare il giusto equilibrio per te.

Evita l’uso dello psillio se hai avuto un restringimento esofageo o altre difficoltà di deglutizione e in caso di ostruzione intestinale o spasmi.

Anche se ci sono ricerche incoraggianti, se soffri di colite ulcerosa o Morbo di Crohn o se stai assumendo qualsiasi tipo di farmaco, confrontati con il tuo medico prima di assumere le fibre di psillio.

Ricette con lo psillio

Nuggets ai semi di canapa

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Crakers fragranti allo psillio e chufa

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Farina di banane verdi

Un’altra fibra prebiotica, essenziale per nutrire e favorire la proliferazione dei probiotici è la farina di banane verdi che trovi qui.

È prodotta dall’essiccazione e macinazione dei frutti più verdi che, non avendo raggiunto il grado di maturazione, sono poveri di zucchero rispetto al frutto maturo.

È una fibra prebiotica a tutti gli effetti, è ricca di amido-resistente e una volta ingerita non viene scomposta in zuccheri.

L’acido butirrato che si sprigiona dalla fermentazione dell’amido-resistente, è fonte di salute per le cellule che rivestono il colon.

A differenza del frutto della banana, la farina non innalza immediatamente il picco glicemico, ha un IG basso (30) e può essere impiegata sia nelle diete ipocaloriche sia in chi è insulino resistente o ha una forma di pre-diabete.

Come usare la farina di banane verdi

Puoi aggiungerla cruda a frullati e shake e usarla come addensante nelle zuppe e negli smoothies.

Puoi consumarne dai due ai quattro cucchiai al giorno e utilizzarla anche in combinazione ad altre farine per preparazioni dolci o salate.

Ricette con la farina di banane verdi

Torta di farina alle banane verdi

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Polvere di Yacon

È una polvere che si ottiene dalla radice di Yacon, un tubero che cresce nella regione andina del Sud America. 

Ricco di  fruttoligosaccaridi (FOS), si può annoverare tra le fibre prebiotiche.

Ricco di inulina, ha un gradevole sapore dolce e viene impiegato come dolcificante naturale a basso indice glicemico.

Fonte di ferro, contiene anche minerali e vitamine essenziali come calcio, sodio, potassio, carotene, magnesio, vitamina A, vitamine B1 e B2, vitamina C.

In commercio si trova anche sotto forma di sciroppo, molto usato nelle diete ipocaloriche.

Come usare lo Yacon

Grazie al suo sapore dolce e particolare, puoi aggiungerlo a bevande, preparazioni con frutta, budini, dolci al cucchiaio o torte.

Ricette con lo yacon

Morbidelli cocco e yacon

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Smart cappuccino con sciroppo di yacon

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Probiotici e prebiotici: altre farine amiche dell’intestino

Diverse ormai sono le alternative alla farina di grano contenente glutine, proteina che irrita fortemente l’intestino e il sistema immunitario, esponendoci ad una maggiore sensibilità ad intolleranze e allergie.

Oltre alla farina di mandorle e alla farina di cocco, anche la farina di chufa può essere annoverata tra quelle amiche dell’intestino.

È una farina che proviene dalla macinazione dei piccoli tuberi conosciuti anche come zigoli, chufa o tiger nuts privi della loro buccia.

Queste ultime tre farine non sono propriamente dei prebiotici, ma sono comunque un’ottima alternativa, soprattutto se sei intollerante al glutine.

Visto che non provengono dai cereali, sono molto versatili in cucina e donano un sapore delizioso alle tue preparazioni, ho voluto inserirle ugualmente in questo excursus sui prebiotici e probiotici.

Ricette con farine alternative

Biscotti burro e canapa

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Torta di chufa e golden milk

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Torta coccolosa

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Crackers alle mandorle, cocco e chufa

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Conclusione

Spero di averti aiutato a comprendere la differenza tra probiotici e prebiotici, oltre che la loro enorme importanza per la nostra buona salute.

Ogni giorno i nostri batteri buoni subiscono attacchi da ogni fronte: un’alimentazione troppo ricca di zuccheri e cibo spazzatura, l’inquinamento ambientale, farmaci e antibiotici che vengono assunti con troppa leggerezza, l’ossessione per l’igiene, il fumo, l’alcool.

Questi sono solo alcuni dei modi in cui danneggiamo i nostri batteri e quindi noi stessi.

Dobbiamo recuperare la consapevolezza di quanto i nostri batteri sono preziosi per noi e iniziare a prendercene cura fin da subito.

E il bello è che possiamo farlo non solo con pastiglie, gocce o pillole ma anche con tante deliziose ricette come quelle che ti ho inserito in questo articolo (e tante altre che trovi sul blog).

Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach. Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline. Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.